5 kesalahan latihan Kegel yang mungkin Anda buat, menurut spesialis dasar panggul

Dasar panggul Anda terdiri dari beberapa otot yang bekerja bersama untuk membantu menstabilkan panggul Anda, menahan organ panggul Anda, meningkatkan fungsi seksual, dan bahkan membantu bernafas dan sirkulasi, kata Rawlins. "Kegel terbiasa 'melatih' otot -otot dasar panggul Anda menjadi lebih kuat dan lebih mendukung," katanya.

Bagaimana melakukan latihan Kegel

Melakukan latihan Kegel cukup sederhana, tetapi bisa membutuhkan latihan untuk memperbaikinya. Pertama, merupakan ide yang bagus untuk merasakan otot -otot dasar panggul Anda dengan berhenti di tengah tengah saat Anda buang air kecil, kata klinik mayo. Untuk benar -benar melakukan latihan, cobalah membayangkan Anda duduk di marmer dan mengencangkan otot -otot dasar panggul seperti yang ingin Anda angkat marmer itu. Kencangkan selama tiga detik dan lepaskan selama tiga detik.

"Beberapa merasa sangat membantu untuk berpikir mengontrak otot -otot mereka seperti mereka mencoba menahan urin atau gas," kata Rawlins. "Atau cobalah merasakan gerakan yang tepat dengan meraih kembali dan meletakkan jari Anda di ujung tulang ekor Anda. Jika Anda mengontrak otot dasar panggul Anda dengan benar, Anda harus merasakan gerakan halus tulang ekor Anda, mirip dengan gerakan ketika seekor anjing menyelipkan ekornya di antara kakinya."

5 Kesalahan Latihan Kegel Umum

Sekali lagi, para ahli bersumpah bahwa banyak orang membuat kesalahan saat mereka melakukan kegel, jadi Anda pasti tidak sendirian jika Anda melihat Anda salah satunya. Namun, ini adalah beberapa kesalahan Kegel paling umum yang mereka lihat:

1. Anda juga memeras pantat dan paha Anda

Banyak orang akan menggunakan otot -otot lain yang lebih akrab dan bagian tubuh seperti pantat, paha bagian dalam, atau perut bukan otot dasar panggul mereka, kata Rawlins. "Glutes and Inside Otot -otot paha adalah pembantu dasar panggul," Cook menjelaskan. "Jika Anda memeras otot -otot ini selama kegel, Anda tidak mengisolasi dasar panggul, yang dapat membatasi potensi penguatan Anda."

2. Anda menahan napas

Pernapasan juga penting dalam latihan Kegel. "Memegang napas Anda benar -benar memberikan tekanan yang meningkat di dasar panggul Anda," kata Cook. "Saat Anda menghembuskan napas, dasar panggul Anda secara alami terangkat. Saat Anda menghirup, dasar panggul Anda secara alami lebih rendah. Anda harus menyelesaikan Kegel saat menghembuskan napas."

3. Anda tidak mengangkat dengan benar

Cook bilang dia melihat "jumlah orang yang layak" menahan napas saat mereka mengencangkan otot -otot. Tapi otot dasar panggul Anda bereaksi terhadap perubahan postur dan tekanan di perut Anda, dia menunjukkan. "Jika Anda menahan napas saat Anda mengangkat, ini sebenarnya dapat memberikan lebih banyak tekanan ke bawah pada dasar panggul, yang tidak baik untuk otot -otot ini," katanya. "Mengulangi ini dari waktu ke waktu dapat menyebabkan gejala seperti prolaps. Oleh karena itu, Anda benar -benar ingin menghembuskan napas dan kegel saat Anda mengangkat."

4. Postur Anda tidak bagus

Otot -otot dasar panggul Anda memiliki postur tubuh mereka sendiri, kata Cook, dan duduk atau berdiri tegak dapat membantu membuatnya selaras. "Memiliki postur yang tepat membantu menempatkan otot -otot dasar panggul dalam posisi yang tepat, memungkinkan mereka untuk berfungsi lebih baik," kata Cook.

5. Anda tidak menenangkan dasar panggul Anda

Relaksasi juga merupakan bagian integral dari melakukan kegel Anda. "Otot -otot dasar panggul Anda benar -benar dapat mengencang dari waktu ke waktu jika Anda menyelesaikan kegel tanpa menenangkan dasar panggul setelah kegel," kata Cook. "Otot -otot dasar panggul yang ketat dapat menyebabkan nyeri panggul, nyeri dengan hubungan seksual, dan gejala lainnya."

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang Kegel Anda, periksa dengan OB/GYN Anda selama kunjungan Anda berikutnya. Jika Anda melakukan kegel karena alasan medis, mereka dapat merujuk Anda ke terapis dasar panggul untuk memberi Anda lebih banyak panduan yang dipersonalisasi.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.