5 tips kebugaran untuk orang yang tidak punya waktu untuk berolahraga, langsung dari pelatih pribadi

Jika Anda seorang pekerja meja, dia juga menyarankan untuk berdiri setidaknya beberapa menit setiap jam jika memungkinkan. Ben Schermerhorn, CPT, pelatih pribadi utama pada waktu hidup, menyarankan mengadakan pertemuan yang rapi (termogenesis aktivitas non-latihan). "Saat Anda berada di rapat jarak jauh, cobalah untuk berjalan alih -alih duduk di mejamu," katanya. “Ini akan meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan membuat Anda bergerak."Anda dapat mengatur kecepatan ruangan saat menelepon, atau pergi berjalan -jalan di sekitar blok. Jika ada tempat di kantor atau rumah di mana Anda dapat berdiri selama pertemuan zoom, bahkan itu dapat membantu meregangkan kaki.

2. Tetapkan rutinitas latihan pagi lima hingga 10 menit

Berolahraga di pagi hari atau lebih awal pada hari itu memiliki banyak manfaat, terutama untuk tingkat energi Anda. Schermerhorn berkata, “Latihan pagi akan meningkatkan energi Anda sepanjang hari, mengurangi stres, dan memungkinkan Anda untuk berpikir lebih jernih. Jika Anda menunggu sampai setelah bekerja, akan sulit untuk memanggil energi dan lebih mudah untuk membuat alasan untuk melewatkan latihan jika Anda memiliki kewajiban keluarga, hewan peliharaan, atau pekerjaan."

Meier menyarankan untuk membangun rutinitas latihan lima hingga 10 menit yang dapat Anda lakukan sebelum terburu-buru hari itu menendang. “Ini dapat membantu membangunkan otot dan otak Anda sehingga hari Anda mulai kuat,” katanya. Rekomendasi teratasnya untuk memeras latihan yang efektif dengan cepat adalah pelatihan interval intensitas tinggi. “Panaskan selama satu atau dua menit, lalu pilih dua atau tiga latihan dan cobalah melakukan 45 detik pekerjaan diikuti oleh 15 detik istirahat. Bersepeda melalui gerakan selama sebanyak yang Anda miliki, lalu peregangan selama satu atau dua menit untuk menjadi dingin, ”kata Meier.

Latihan cepat yang meningkatkan kardio termasuk berlari di tempat, pendaki gunung, jumping jack, lompatan jongkok, dan lompat tali. Jika Anda ingin fokus pada latihan kekuatan, Schermerhorn menyarankan lift senyawa dasar untuk mendapatkan hasil maksimal untuk uang Anda: “Squat, deadlift, bench press, dan pull-up akan mencakup semua kelompok otot utama."

Coba rutin inti 10 menit ini yang hanya membutuhkan handuk:

3. Beri diri Anda mini "Latihan Snacks"

Apakah Anda sedang menunggu kopi untuk diseduh, nongkrong selama beberapa menit sebelum rapat, atau menonton anak -anak di taman bermain, gunakan waktu untuk bekerja hanya dalam satu atau dua latihan cepat. “Sepanjang hari, luangkan waktu hanya beberapa saat untuk mendapatkan gerakan,” kata Meier. “Mengetuk 10 squat udara dan 10 push-up setiap jam atau dua apa pun lebih baik daripada duduk diam."Temuan baru menunjukkan bahkan dua menit aktivitas intens per hari dapat membantu Anda hidup lebih lama.

4. Buat acara sosial dan waktu keluarga aktif

Alih -alih keluar untuk makan malam, minuman, atau film dengan teman, membuat tamasya sosial Anda aktif. “Pergi untuk berjalan -jalan atau mendaki dengan teman,” merekomendasikan Meier. “Bahkan sesuatu seperti pergi ke museum adalah kegiatan yang akan membuat Anda bergerak selama berjam -jam tanpa menyadarinya.Waktu keluarga bisa termasuk naik eretan atau bermain frisbee di taman. “Mengambil anjing Anda untuk berjalan -jalan keluarga adalah kegiatan kelompok yang sangat baik yang membuat Anda dan seluruh keluarga bergerak,” kata Schermerhorn.

5. Netflix dan keringat

Anda juga dapat melakukan sedikit gerakan ke dalam "waktu saya.Letakkan episode favorit Anda Anatomi Gray Saat menjalankan treadmill atau melakukan latihan HIIT cepat selama setiap istirahat komersial. “Menonton Netflix atau layanan streaming lainnya di sepeda stasioner atau treadmill adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga jika Anda merasa sulit untuk termotivasi,” kata Schermerhorn.