5 Latihan Pemula Bergerak seorang pelatih mengatakan akan mengatur Anda untuk sukses
Untuk melakukan, mulailah dengan jongkok yang dangkal (lutut ditekuk, pantat ke belakang) dengan kaki selebar bahu terpisah. Mulailah berlari di tempat, menggerakkan kaki Anda secepat mungkin dengan hanya mengangkatnya beberapa inci dari lantai. “Setelah Anda mendapatkan ritme Anda, lakukan beberapa langkah lebih dekat bersama dan beberapa dengan stance-feed yang lebih luas bergantian di seluruh rangkaian."Bertujuan untuk dua hingga tiga putaran 30 detik.
2. Push-up
Daftar gerakan latihan pemula tidak akan lengkap tanpa push-up. "Langkah ini mudah dimodifikasi ke semua tingkat kebugaran dan bekerja tubuh di beberapa bagian yang mendorong melalui dada dan kemudian membuka dengan beberapa rotasi," kata Thompson. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda selaras. Turunkan diri Anda ke tanah, lalu tekan diri Anda kembali ke posisi papan tinggi. "Pertahankan inti yang kuat untuk mencegah penurunan ke punggung bawah," katanya. Untuk memodifikasi, berlutut.
Tonton video ini untuk lebih banyak tips bentuk push-up:
3. Plank RPG
Thompson mengatakan bahwa variasi papan ini menantang otot -otot di seluruh inti Anda. Mulailah di papan lengan bawah, lalu "goyang dengan lembut beberapa inci ke depan dan ke belakang, mempertahankan kontrol selama 40 detik penuh."
4. Bicycle Crunches
"Ini adalah cara terbaik untuk menyalakan seluruh inti Anda, terutama obliques," kata Thompson. (Obliques Anda akan menjadi otot abs yang membentang di sepanjang sisi perut Anda dan membantu Anda dengan rotasi.) Mulailah dengan berbaring telentang dan bawa kaki Anda ditekuk, lutut di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai, dan tangan di belakang kepala Anda. Libatkan inti Anda dengan menggambar tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda, selipkan dagu dan keriting kepala Anda ke atas sehingga Anda melihat paha, lalu putar tubuh Anda untuk membawa ketiak kiri ke arah pinggul kanan, sambil memperpanjang kaki kiri ke lurus pada sudut 45 derajat. Membalikkan gerakan untuk kembali untuk memulai dan mengulangi di sisi lain.
5. Jongkok dengan lunge bergantian
"Tetap rendah di antara lunge akan menyalakan paha depan dan glutes, dan menantang semua otot kecil yang bekerja sebagai penstabil," kata Thompson. Mulailah dengan kaki di sekitar jarak lebar pinggul terpisah dan jari kaki Anda sedikit berubah. Turunkan ke bawah menjadi setengah jongkok (pikirkan: lutut ditekuk pada 45 daripada 90 derajat). "Perpanjang satu kaki kembali ke lunge terbalik dan kemudian bawa kembali ke posisi awal," Thompson menjelaskan. "Ulangi di sisi lain yang menempel rendah ke posisi setengah jongkok sepanjang waktu dan pastikan Anda membuat dada Anda bangga."Ini berarti tulang selangka lebar dan bilah bahu terjepit bersama di punggung Anda.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
