4 peregangan mudah yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda, menurut terapis fisik

4 peregangan untuk meningkatkan keseimbangan

Untuk mempertahankan mobilitas promosi neraca, DR. Gustin menyarankan untuk melakukan empat latihan ini selama 30 detik, sekali sehari. “Tiga puluh detik cukup waktu untuk mengambil napas dalam -dalam dan melewati periode itu yang sedikit tidak nyaman,” katanya. “Seiring waktu, Anda dapat membangun hingga satu menit sekaligus, dan/atau dua kali sehari."Jika hanya peregangan terasa monoton, DR. Gustin sepenuhnya mendukung bermain podcast, buku audio, atau menunjukkan yang akan membuat Anda teralihkan dan bekerja pada keseimbangan.

1. Peregangan betis untuk mobilitas pergelangan kaki

Jika Anda memiliki langkah dengan pagar, berdiri di atas bola kaki Anda dengan jari -jari kaki bersandar di tepi langkah bawah. Berpegangan pada rel, tenggelam satu tumit di bawah level langkah. (Atau, Anda dapat melenturkan kaki Anda ke dinding dan condong ke depan.) Ulangi dengan tumit lainnya.

Bagaimana itu membantu: “Seiring bertambahnya usia, kita bisa cenderung mengocok, atau bahkan tidak mengambil kaki kita sebanyak ketika kita berjalan, dan jika anak sapi Anda kencang, maka Anda lebih cenderung tertekuk plantar, di mana kaki Anda menunjuk ke bawah, ”Kata Dr. Gustin. Jadi melenturkan jari kaki Anda ke arah yang berlawanan akan membantu menjaga otot -otot di kaki dan betis Anda lebih seimbang dan meningkatkan rentang geraknya. "Peregangan anak sapi benar -benar dapat membantu kita bergerak lebih dinamis tanpa tersandung atau jatuh," tambahnya.

2. Peregangan pelari untuk fleksor pinggul

Berdiri dengan tangan di belakang kursi atau meja untuk keseimbangan. Untuk meregangkan kaki kanan Anda, letakkan tangan kiri di permukaan yang mendukung Anda, dan tendang tumit kanan ke atas ke arah pantat Anda. Raih pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan Anda. Berdiri sangat tinggi, menjaga bagian depan paha Anda sejajar di sebelah kiri dengan lutut mengarah ke lantai (seolah -olah Anda berdiri di atasnya). Untuk peregangan yang lebih dalam, dorong pinggul Anda dengan lembut. Ulangi dengan kaki lainnya.

Bagaimana itu membantu: “Flexor pinggul adalah bagian dari kelompok otot yang membantu membawa lutut kita ke arah tubuh kita,” jelas Dr. Gustin. “Mereka bisa menjadi sangat ketat, yang menempatkan kami pada posisi yang condong ke depan. Ini membuat langkah kami lebih pendek dan kurang percaya diri."Jadi, longgarkan mereka akan membantu meningkatkan postur tubuh Anda dan membuat Anda tetap tegak, dan pusat gravitasi Anda dari bernada terlalu jauh ke depan.

3. Mendatangkan peregangan untuk paha belakang

Duduklah di tanah dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Persegi bahu Anda dan tekuk satu lutut terbuka, diputar secara eksternal di soket pinggul jika itu tersedia untuk Anda. (Kalau tidak, cukup istirahatlah satu -satunya kaki di tanah dengan lutut bengkok menunjuk ke atas.) Raih dengan tangan Anda ke arah kaki kaki lurus. Anda mungkin hanya mencapai lutut Anda-tidak apa-apa! Sedikit ketidaknyamanan itu normal, tetapi mundur jika Anda merasa seperti rasa sakit yang tajam dan menembak. Ulangi di sisi lain.

Bagaimana itu membantu: “Hamstring ketat akan menghambat banyak mobilitas Anda,” kata Dr. Gustin. “Alasan penting lainnya untuk meregangkan paha belakang Anda adalah karena mereka dapat memberikan banyak tekanan di punggung bawah jika mereka terlalu ketat."Ditambah lagi, karena lokasinya, antara glutes dan kaki Anda, mereka memainkan peran integral dalam semua gerakan tubuh yang lebih rendah, jadi jika mereka tidak berfungsi secara optimal, Anda memiliki peluang yang lebih baik untuk kehilangan keseimbangan saat berjalan dan bergerak tentang hari Anda.

4. Peregangan untuk "leher teknologi"

Berdiri tegak, pegang ke kursi atau tepi wastafel dapur untuk dukungan jika diperlukan. Jaga tubuh Anda tetap dari bahu ke bawah, saat Anda menoleh sejauh mungkin ke kanan. Ulangi ke kiri. Bawa kepala Anda kembali ke tengah dan lihat dengan lembut ke arah langit -langit, lalu selipkan dagu Anda ke bawah untuk melihat ke arah kaki Anda. Untuk memperdalam peregangan, gabungkan keempat arah ini menjadi lingkaran penuh kepala, ke kanan dan ke kiri.

Bagaimana itu membantu: “Hampir semua orang di masyarakat kita berada dalam posisi yang merosot dan bulat karena ponsel dan komputer,” kata Dr. Gustin. “Tidak hanya itu, tetapi seiring bertambahnya usia, kami menggunakan lebih sedikit dari rentang gerakan leher kami. Ini memaksa Anda untuk mengubah seluruh tubuh saat bereaksi terhadap hal -hal yang Anda lihat atau dengar.Dan itu bisa membuat Anda tidak seimbang dengan cara yang hanya bisa memutar leher Anda tidak akan melakukannya.

Takeaway akhir

Otot ketat dapat membuang pusat keseimbangan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap perjalanan dan jatuh. Melakukan beberapa peregangan setiap hari yang menargetkan kelompok-kelompok otot kunci-kalve, fleksor pinggul, paha belakang, dan leher-akan meningkatkan rentang gerak (atau mobilitas) atau area tubuh ini dan membantu meningkatkan keseimbangan Anda. Cobalah melakukan peregangan untuk meningkatkan keseimbangan di atas selama 30 detik per hari, bekerja hingga 60 detik.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.