3 cara menggunakan roller busa untuk menghilangkan nyeri lutut dalam 10 menit

Jadi, bagaimana fasia bisa menyebabkan nyeri lutut?

Menurut Blackwell, masalah mulai muncul ketika area tertentu dari fasia kita menjadi dibatasi dan mengalami dehidrasi. Dengan nyeri lutut secara khusus, ada beberapa alasan potensial mengapa fasia bisa menjadi tidak sehat:

• Di Remaja: “Bekerja di meja dan hanya hidup dalam budaya modern telah mendaratkan ini sebagai penyebab yang paling umum; Benar -benar ada begitu sedikit dari kita yang menggerakkan cara tubuh kita dimaksudkan!”Kata Blackwell.
• Terlalu sering: Kita cenderung berulang dalam pola gerakan kita-dan dalam pilihan latihan kita. Blackwell mengatakan bahwa berlari dan berjongkok, khususnya, cenderung mengencangkan fasia di sekitar lutut dari waktu ke waktu.

“Melalui salah satu dari penyebab itu, hidrasi kritis cairan ekstraseluler didorong keluar dan kemampuan kita untuk menyerap dampak dan membuat sendi lutut kita mudah terpengaruh secara langsung,” kata Blackwell. “Seperti apa rasanya lutut yang kaku, sakit, dan menyakitkan."

Bagaimana cara bergulir busa bisa?

Blackwell, yang menawarkan rutinitas bergulir busa gratis di Moveriesbyjulia.com, mengatakan bahwa bahkan jika lutut Anda sudah lama sakit, kabar baiknya adalah mungkin untuk mengembalikan kesehatan fasia Anda. Pendekatan yang komprehensif, menggunakan kompresi, fokus silang, dan gerakan aktif dapat membantu memperkenalkan kembali hidrasi dan ruang.

“Melalui kompresi, kami mendorong pertukaran cairan besar-besaran saat kami melepaskan peradangan baik-baik dan halo aliran darah!"Kata Blackwell. “Kita bisa melakukan ini dengan rol busa standar."

Dia lebih lanjut menjelaskan bahwa penggulungan busa dapat mengaktifkan fasciacytes kita, yang merupakan sel-sel dalam fasia yang merangsang produksi asam hialuronat (HA) -sebuah komponen kritis dari cairan ekstraseluler yang bertindak seperti minyak untuk sendi kita.

Tapi ini masalahnya: Blackwell mengatakan bahwa busa bolak-balik yang normal bergulir dengan "gandum" otot yang biasanya kita lakukan sebenarnya tidak efektif dalam merangsang fashiacytes untuk menghasilkan HA pelumas. Mereka hanya diaktifkan melalui fitab silang, atau melawan arah serat otot. "Jadi ini kemungkinan alasan Anda tidak dapat menemukan kelegaan abadi dengan hanya menggulung dan ke bawah otot Anda," kata Blackwell.

Bagian terakhir dari teka -teki secara aktif bergerak melalui berbagai gerakan untuk memberi sinyal ke sistem saraf kita bahwa aman untuk bergerak seperti itu. “Sementara semua bagian yang terpisah ini dapat memberi Anda beberapa hasil, keajaibannya ada dalam kombinasi simultan!"

Cara menggunakan rol busa dengan benar untuk nyeri lutut

Ada tiga gerakan yang direkomendasikan Blackwell melakukan dengan roller busa untuk membantu melumasi fasia untuk mengurangi nyeri lutut. Dengan masing -masing, dia mengatakan untuk mengingat untuk bernafas secara konsisten di seluruh. Dan dia menambahkan: “Jika terasa lembut, ketahuilah bahwa itu hanya sinyal bahwa fasia mengalami dehidrasi di sini dan bahwa itu akan menjadi kurang intens dari waktu ke waktu karena fasia Anda menjadi lebih sehat."

Anak sapi

1. Duduk di lantai, letakkan otot betis kiri Anda di atas roller Anda. Mulailah di betis atas, tetapi tetaplah setidaknya dua inci di bawah sambungan lutut.
2. Silangkan kaki kanan Anda di atas kiri untuk menambahkan lebih banyak kompresi.
3. Perlahan arahkan dan lenturkan jari kaki Anda dari pergelangan kaki. Luangkan waktu Anda dan bergerak melalui rentang gerak maksimum yang mungkin terjadi. Lakukan 10 repetisi.
4. Selanjutnya, perlahan -lahan lingkarkan pergelangan kaki Anda. Gulung seluruh kompleks shin/pergelangan kaki, jadi ketika Anda menggulung jari kaki ke dalam, Anda memutar seluruh kaki Anda ke dalam juga, maka saat Anda menggulung jari -jari kaki ke luar, gulung seluruh kaki Anda ke luar, sehingga Anda Dapatkan Fiting Cross Tertinggi di Betis. Lakukan lima lingkaran di setiap arah.
5. Ulangi di kaki lainnya.

Paha depan

1. Datanglah ke posisi papan lengan dengan kedua paha depan Anda (otot paha depan) di roller Anda. Mulailah di paha depan, tetapi setidaknya dua hingga tiga inci di atas lutut.
2. Lenturkan jari kaki Anda, dan perlahan -lahan tekuk lutut kembali ke arah pantat Anda seperti Anda melakukan ikal hamstring.
3. Setelah Anda mencapai 90 derajat, perlahan -lahan luruskan kaki Anda kembali.
4. Ulangi dua kali lagi.
5. Kemudian, tekuk lutut Anda kembali ke 90 derajat lagi dan mulailah mengguncang tumit Anda dari sisi ke sisi untuk aksi silang.
6. Perlahan gerakkan tumit Anda dari sisi ke sisi 10 kali, mengingat untuk bernafas dalam -dalam. Hindari melibatkan punggung bawah Anda.
7. Istirahat selama 15 hingga 30 detik dan kemudian ulangi teknik ini di tempat quads Anda yang sedikit berbeda sekali lagi untuk efek maksimal.

Itu pita

“Yang ini bisa menjadi sedikit intens beberapa kali pertama, jadi jika Anda ingin membuat ini lebih mudah, bungkus rol Anda dengan tikar yoga untuk menambahkan bantalan,” saran Blackwell.

1. Turun ke posisi papan samping dengan rol di sisi paha kiri Anda sekitar tiga inci di atas sambungan lutut. Tempatkan kaki kanan Anda di tanah di depan Anda untuk stabilisasi.
2. Lenturkan jari kaki kiri Anda dan perlahan -lahan tekuk lutut ke belakang ke arah pantat Anda seperti Anda melakukan ikal hamstring.
3. Saat Anda kembali ke 90 derajat, perlahan -lahan luruskan kembali. Ulangi sekali lagi.
4. Pada ketiga kalinya menekuk lutut Anda ke belakang, jeda pada 90 derajat dan kemudian angkat tumit Anda dengan lembut ke langit -langit dan kemudian turun ke lantai.
5. Goyang ke atas dan ke bawah tiga kali dan kemudian keluar dari roller.
6. Ulangi di kaki kanan.

Blackwell mengatakan aman untuk melakukan gerakan bergulir busa ini untuk lutut Anda setiap hari, atau Anda dapat melakukannya setiap hari jika Anda mengalami rasa sakit setelah merilis fasia dengan teknik ini. “Rasa sakit jarang terjadi, tetapi saya selalu merekomendasikan untuk menghormati tubuh Anda jika meminta hari ekstra untuk mengintegrasikan dan memulihkan diri,” katanya.

Jika Anda terutama mengalami nyeri lutut selama berolahraga, dia merekomendasikan untuk melakukan gerakan ini sebagai bagian dari pemanasan Anda. Tapi kata peringatan: “Metode bergulir ini bisa sedikit lebih intens daripada bergulir standar bolak -balik. Namun, ini sangat efektif sehingga Anda dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk roller Anda dan mengalami hasil yang lebih cepat dan lebih tahan lama."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.