3 peregangan lengan sederhana yang dapat membantu meringankan rasa sakit dan nyeri setelah hari yang panjang di laptop Anda

“Selama kontraksi otot yang berkelanjutan atau berulang, tekanan dari kontraksi otot melebihi tekanan darah pembuluh darah kecil (kapiler) yang memasok sedikit otot lengan bawah,” kata Dr. Permen, yang menjelaskan bahwa ini memaksa otot untuk menggunakan metabolisme anaerob. “Glikolisis anaerob menghasilkan produk sampingan yang dapat membuat otot Anda terasa sakit dan kaku. Selain itu, glikolisis anaerob jauh lebih tidak efisien daripada metabolisme aerobik, jadi otot Anda masih tidak memenuhi tuntutan energi mereka."

Dr. Candy lebih lanjut menjelaskan bahwa ketika tidak ada energi yang tidak cukup untuk otot, serat otot benar -benar tetap dalam keadaan yang dikontrak sebagian karena membutuhkan energi untuk melonggarkan filamen otot (protein kontraktil dalam serat otot). Ini dapat menyebabkan ketegangan pada otot Anda dan perasaan sesak.

Dan bukan hanya mengetik yang melakukan ini. Dr. Candy mengatakan bahwa setiap aktivitas tingkat rendah dan berkelanjutan yang menggunakan tangan dapat memperoleh efek yang sama pada otot lengan kami: menulis, bermain piano, atau mencengkeram benda berat yang harus kami bawa untuk jangka waktu yang lama (seperti koper) dapat memiliki efek yang sama.

Mengapa kita harus meregangkan otot -otot itu

Dr. Candy mengatakan bahwa jika kita tidak meluangkan waktu untuk meregangkan otot lengan kita, kita berisiko mengalami cedera seperti siku siku tenis dan sindrom terowongan karpal.

“Tenis siku terjadi karena terlalu sering menggunakan tendon pergelangan tangan dan ekstensor jari yang menempel di bagian luar siku,” kata Dr. Permen.

Dia menjelaskan bahwa sindrom terowongan karpal lebih berkaitan dengan kompresi saraf yang mengalir melalui terowongan karpal pergelangan tangan daripada kekakuan pada otot lengan sendiri.

“Namun, tendon fleksor jari juga berjalan melalui terowongan karpal. Oleh karena itu, jika terowongan karpal sudah dipersempit, penggunaan jari yang berulang saat mengetik dapat memperburuk gejala sindrom terowongan karpal, ”kata DR. Permen.

Lengan terbaik membentang untuk menemukan kelegaan

Untungnya, tidak perlu banyak untuk menangkal ini. Dr. Permen mengatakan bahwa ada beberapa peregangan yang sangat sederhana yang dapat membantu meringankan sesak pada otot lengan kami. Dia memandu kami melalui mereka bertiga:

1. Peregangan ekstensor pergelangan tangan

Karena pergelangan tangan berada dalam posisi sedikit ekstensi saat Anda mengetik, ini berarti bahwa otot -otot ekstensor pergelangan tangan dapat dikontrak dan dikencangkan, sehingga melengkung dengan lembut pergelangan tangan Anda ke arah yang berlawanan dapat membantu meringankan kekakuan.

• Duduk atau Berdiri dengan Lengan Anda di depan Anda, siku lurus, dan Palm menghadap ke bawah.
• Tarik jari -jari Anda dan telapak tangan ke bawah ke arah lengan Anda (bagian bawah di mana tidak ada rambut lengan alami) menggunakan tangan Anda yang lain.
• Putar lengan sehingga jari -jari menunjuk sedikit ke luar (pronasi pergelangan tangan).
• Tahan selama 30 detik, rileks, lalu ulangi di sisi lain.

2. Peregangan fleksor pergelangan tangan

Meregangkan fleksor pergelangan tangan dapat mengoptimalkan mobilitas pergelangan tangan dan mencegah sindrom karpal terowongan.

• Duduk atau berdiri dengan tangan di depan Anda, siku lurus, dan menghadap ke atas.
• Tarik tangan Anda ke bawah ke lantai menggunakan tangan Anda yang lain.
• Tahan selama 30 detik, rileks, lalu ulangi di sisi lain.

3. Pergelangan tangan melenturkan dengan tangan di atas meja

Ini adalah peregangan yang bagus untuk otot -otot di lengan bawah dan itu akan meningkatkan mobilitas pergelangan tangan dan tangan jika Anda merasakan kekakuan di pergelangan tangan Anda dari mengetik.

• Berdiri dengan telapak tangan di atas meja atau kursi yang kokoh.
• Letakkan tangan Anda yang lain di atasnya, di atas pergelangan tangan.
• Goyang tubuh Anda bolak -balik ke tangan Anda untuk meregangkan fleksor pergelangan tangan Anda.
• Terus goyang selama satu menit, rileks, pengulangan di sisi lain.

“Jika Anda mengetik secara teratur, lakukan satu set setiap dua jam sepanjang hari kerja,” saran DR. Permen. "Untuk seseorang yang melakukan banyak pekerjaan meja, hanya melakukan beberapa peregangan ini beberapa kali per hari daripada empat-plus peregangan satu hingga dua kali per hari mungkin lebih bermanfaat."

Ini juga membantu untuk memperhatikan ergonomi stasiun kerja Anda. Pastikan kursi Anda cukup tinggi sehingga lengan Anda sejajar dengan lantai mungkin.

Dan jika Anda khawatir bahwa ketidaknyamanan lengan Anda dari mengetik semakin buruk, bekerja dengan terapis fisik untuk mengembangkan rencana perawatan dan pencegahan yang lebih kuat.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.