3 tanda Anda mungkin melakukan terlalu banyak kardio

Tidak ada yang lebih baik dari kelas putaran yang sangat bagus di pagi hari-ini adalah keringat yang hebat dan dorongan endorphin yang luar biasa.

Tapi terkadang sepertinya cardio telah menyusul setiap aktivitas kebugaran lainnya. Semakin banyak pasien saya berubah menjadi pecandu latihan aerobik yang serius, dan saya sudah mulai melihat pola wanita berusia 20 -an, 30 -an, dan 40 -an yang berputar, menari, dan menjalankan tiga, empat, bahkan lima kali per minggu. Mereka semua memberi tahu saya bahwa mereka merasa mereka seharusnya dalam bentuk yang luar biasa-tetapi mereka tidak.

Meskipun begitu aktif, para wanita ini biasanya menggambarkan menjadi lelah dan cemas, kesulitan tidur, dan merasa sulit untuk menumpahkan “10 pound terakhir."

Meskipun begitu aktif, para wanita ini biasanya menggambarkan menjadi lelah dan cemas, kesulitan tidur, dan merasa sulit untuk menumpahkan “10 pound terakhir."Banyak yang juga memiliki ketidakseimbangan hormon seperti PMS, periode tidak teratur, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan bahkan infertilitas.

Apa di balik tren pecandu cardio yang berkeringat untuk kelelahan?

Berikut adalah tanda-tanda peringatan bahwa Anda mungkin akan membujuk kardio dan 3 hal yang dibutuhkan semua rencana kebugaran yang seimbang.

Tanda peringatan pertama: lonjakan kortisol

Ambil kasus seorang pasien saya yang berusia 33 tahun, saya akan menelepon Liz.

VP teknologi yang sukses, Liz bertambah berat meskipun berputar lima kali seminggu. Dia kelelahan di akhir hari tetapi ketika dia berbaring di tempat tidur, hatinya akan berdebar kencang dan dia tidak bisa tertidur selama satu atau dua jam lagi. Haidnya memantul di sekitar setiap satu hingga dua bulan-kadang-kadang tidak datang selama lebih dari 60 hari. Dia juga memiliki jerawat sporadis yang tidak bisa dia ketahui tetapi disalahkan pada hormon -hormonnya.

Kami menguji kadar kortisolnya sepanjang hari dan menunjukkan kepadanya bahwa mereka tinggi setelah kelas putaran malamnya dan masih meningkat pada waktu tidur. Kortisol, hormon stres utama, harus tinggi di pagi hari dan rendah pada sore hari, tinggal di bawah tidur. Saat kortisol tinggi, gula darah dan tekanan darah Anda naik, Anda menyimpan lebih banyak kalori karena lemak-terutama di sekitar perut Anda-dan sistem kekebalan tubuh Anda ditekan. Anda mungkin juga kesulitan tidur dan dapat mengalami kecemasan atau perasaan "kabel" di malam hari.

Jika sangat tinggi, dapat meningkatkan hormon seperti testosteron dan selanjutnya estrogen, sementara secara bersamaan mengurangi hormon seperti progesteron, menyebabkan gangguan dalam siklus menstruasi dan jerawat.

Tanda Peringatan Kedua: Gula Darah Tinggi

Di pagi hari, Liz mengalami oatmeal atau sereal untuk sarapan, memuat karbohidrat ketika kortisolnya juga tinggi secara alami. Setelah kelas spin, dia biasanya kelaparan karena dia pergi ke sana langsung setelah bekerja.

Terkadang dia mandi saat berputar lalu menuju makan malam-di mana dia biasanya menikmati segelas anggur atau dua. Di lain waktu dia akan tinggal di malam hari dan memiliki smoothie smoothie buah dan hijau sehat, tetapi tanpa lemak atau protein, itu adalah resep untuk penambahan berat badan dan ketidakseimbangan hormon.

Tanpa disadari, dia menyiapkan dirinya untuk masalah kesehatan umum lainnya yang menderita pecandu kardio: gula darah tinggi. Kami menguji hemoglobin A1c -nya, yaitu 5.7. Liz terkejut menemukan bahwa, terlepas dari semua kardio, dia adalah batas untuk sindrom metabolik, ketidakseimbangan kemampuan tubuh untuk menangani gula darah.

Tanda Peringatan Ketiga: Ketidakteraturan Menstruasi

Berharap untuk hamil di tahun depan, Liz tahu dia harus mencari tahu beberapa masalah ini di tubuhnya terlebih dahulu. Pada zamannya 21 (alias fase luteal dalam siklus ovulasi), kadar progesteronnya hanya 0.2, artinya dia tidak berovulasi tepat waktu, dan keseimbangan estrogennya menjadi progesteron tidak berantakan untuk siklus yang sehat, yang mengarah ke periode tidak teratur dan kemungkinan jerawatnya.

Banyak yang tidak percaya Liz, saya memintanya untuk hanya berputar satu hari per minggu, dan untuk mengganti empat sesi lainnya dengan dua kelas yoga, dan sesi latihan beban 20 menit dua kali seminggu.

Dalam dua bulan, dia kehilangan lemak perutnya, jerawatnya hilang, dia tidur lagi, dan menstruasi mencapai langkah 31 hari yang normal. Juga, hemoglobin A1C -nya turun menjadi 5.4, dalam kisaran normal.

Jadi, apa masalahnya dengan cardio overload?

Waktu ekstra Liz memakai sepeda alat tulis tidak melakukan apa pun untuk membangun otot (yang meningkatkan metabolisme istirahat) atau menenangkan sistem sarafnya dan menghilangkan stres. Dia telah berlebihan kortisol itu dan menipiskan energi, hidrasi, dan keseimbangan mineral tubuhnya melalui begitu banyak keringat.

Penelitian menunjukkan bahwa kardio biasanya tidak bermanfaat untuk penurunan berat badan, baik. Tubuh menjadi "terbiasa" defisit kalori dari sesi aerobik panjang dan menyimpan energi sebagai lemak untuk mengimbangi. Selain itu, penelitian menunjukkan kebanyakan orang makan lebih banyak setelah berolahraga, dan melebih -lebihkan berapa banyak kalori yang mereka bakar saat berolahraga.

Tapi jawabannya tidak kelaparan atau hiper-fokus pada kalori-itu melihat jenis olahraga yang Anda lakukan dan jenis makanan yang Anda bahan bakar bersama. Inilah Rencana Tiga Langkah Anda.

1. Mengganti
Tukar dua putaran atau kelas kardio jarak jauh dengan sesi latihan beban. Mengangkat beban dan membangun otot meningkatkan laju metabolisme basal Anda, yang menyumbang 60-75 persen kalori yang dibakar setiap hari (10 persen lainnya mencerna makanan sementara, karena, kebanyakan orang, hanya 10-20 persen yang digunakan untuk aktivitas fisik dalam bentuk apa pun). Pelatihan resistensi telah terbukti meningkatkan metabolisme basal dan pembakaran lemak selama 24 jam lebih kardio tidak dilakukan.

2. Memulihkan
Melakukan latihan restoratif seperti yoga tidak “tidak berguna” untuk penurunan berat badan; Keduanya memperkuat dan memperpanjang otot dan jaringan ikat, sementara secara bersamaan mengurangi stres dan, oleh karena itu, kortisol (salah satu alasan utama kenaikan berat badan dan ketidakseimbangan hormon).

3. Makan
Jangan kelaparan, hanya atas protein, lemak, dan asupan serat Anda. Secara khusus, karbohidrat kapak/gula/alkohol setelah berolahraga. Anda mungkin membatalkan latihan itu dalam lima menit dengan jus atau malam di bar. Cara tubuh memetabolisme secangkir brokoli tidak sama dengan cara memetabolisme secangkir soda. Sayurannya, misalnya, dimetabolisme perlahan-secara perlahan-yang berarti Anda menghindari lonjakan insulin yang menyebabkan gula disimpan sebagai lemak.

Jadi ini bukan tentang menghitung kalori, ini tentang makan makanan yang memberi Anda luka bakar lambat, bukannya lonjakan gula.

Robin Berzin, MD, adalah pendiri dan CEO Parsley Health, praktik perawatan primer yang inovatif dengan kantor di New York, Los Angeles dan San Francisco. Dr. Berzin menghadiri sekolah kedokteran di Universitas Columbia. Dia adalah instruktur yoga bersertifikat dan guru meditasi.

Mencari lebih banyak cara untuk menjaga kadar kortisol Anda tetap terkendali? Studi menunjukkan adaptogen melawan stres dan praktik yoga nidra dapat membantu menyeimbangkan hormon.