3 latihan ekstensi punggung yang menghilangkan efek duduk di meja sepanjang hari

Saya terkejut bahwa punggung saya tidak secara permanen dalam bentuk C sekarang. Sebagian besar waktu, saya membungkuk di atas meja saya saat saya mengetik sepanjang hari, atau saya meringkuk di sofa saat saya menonton sesuatu di TV. Jadi malam-malam, saya beralih ke latihan ekstensi belakang untuk membantu saya melawan semua tulang belakang melengkung yang saya lakukan setiap hari.

"Perpanjangan tulang belakang adalah kebalikan dari fleksi tulang belakang, yang melengkung ke depan-berpikir atau artikulasi," jelas Helen Phelan, seorang pelatih kesehatan dan instruktur Pilates. "Dalam ekstensi, tulang belakang membungkuk ke belakang, merekrut otot yang bertanggung jawab untuk berdiri, mengangkat benda, dan gerakan tulang belakang secara keseluruhan seperti memutar."

Jika Anda seperti saya, mendorong bahu Anda kembali untuk melibatkan otot -otot trapezius tidak semudah mengitari mereka. "Ekstensi punggung adalah gerakan yang lebih terbatas dan jauh lebih sedikit secara alami," kata Jeff Brannigan, direktur program di Stretch*D. Jika Anda tidak memerangi semua melengkung itu dengan latihan ekstensi punggung, kemungkinan besar Anda akan berakhir dengan tubuh yang tidak seimbang.

"Ekstensi tulang belakang membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot ini yang pada dasarnya tidak dapat dihindari di dunia modern."-Helen Phelan

"Kehidupan sehari -hari dapat mendorong perkembangan ketidakseimbangan di tubuh depan dan belakang," kata Phelan. "Ekstensi tulang belakang membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot ini yang pada dasarnya tidak dapat dihindari di dunia modern."Pengambilannya? Ada banyak peluang besar orang tidak memperpanjang punggung mereka hampir cukup untuk kesehatan tulang belakang yang baik. Dan "cukup" adalah, saya minta maaf untuk melaporkan, tentang sesering Anda berolahraga. "Itu harus dimasukkan dalam setiap program latihan yang melarang kontraindikasi apa pun," kata Phelan.

Brannigan setuju, menyatakan bahwa dia sangat menyarankan melakukan latihan ekstensi kembali setiap hari. "Kami menekankan tubuh kami hari demi hari, jadi waktu bertarung yang harus sama konsistennya," kata Brannigan. Mengapa dimasukkan ke dalam semua pekerjaan? Masalah penyelarasan dapat terjadi karena mengabaikan punggung Anda. Phelan sering melihat garis frontal yang ketat dan lemah dan rantai posterior yang terlalu lemah dan lemah. "Ketidakseimbangan berotot yang ekstrem berarti Anda tidak kuat secara fungsional dan kehidupan sehari -hari Anda akan terpengaruh," katanya. "Ini bisa bermanifestasi sebagai nyeri punggung kronis atau mobilitas terbatas."

Sekarang saya yakin Anda siap untuk mencoba latihan latihan ekstensi untuk diri Anda sendiri, terus menggulir untuk 3 contoh bintang.

1. Ekstensi tulang belakang dengan slider: Phelan menyukai peregangan ini untuk punggung Anda, yang merupakan variasi tikar dari latihan angsa klasik yang dirancang Joseph Pilates. Berbaring rentan, lengan terentang lurus di depan Anda dengan satu tangan di setiap slider, menekan tulang kemaluan Anda ke lantai untuk menstabilkan panggul, melepaskan bahu Anda untuk mengendurkan otot perangkap.

Buang napas, tarik perut saat Anda meluncur lurus ke arah tubuh Anda, mengangkat dada dari lantai untuk mengakomodasi gerakan. Menghirup, dan mengendalikannya di jalan ke bawah, menahan gravitasi. Cobalah untuk tidak memeras pantat Anda. Jika Anda merasakan kompresi di punggung bawah Anda, Anda mungkin terlalu banyak melengkung di tulang belakang lumbar atau muncul terlalu tinggi dalam memodifikasi rentang gerak sampai Anda merasakan tantangan di tubuh bagian atas, tetapi bukan "berderak" dari punggung bawah.

2. Reverse crunch ke ekstensi tulang belakang pada slider: Lain Fave Back Extension Langkah yang disukai Phelan adalah gerakan kombo: crunch terbalik yang meluncur ke ekstensi tulang belakang. Letakkan lutut Anda ke dua slider atau handuk, dan bawa perut Anda ke tulang belakang Anda untuk crunch terbalik. Pikirkan Pose Cat di Yoga. Kemudian mengalir dari fleksi itu ke ekstensi, geser kaki Anda jauh, mencelupkan pinggul Anda, dan melihat ke atas saat Anda memperpanjang tulang belakang. Cobalah untuk menjaga bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda daripada membiarkan mereka maju.

3. Superman: Brannigan merekomendasikan melakukan "Superman," yang ia catat adalah cara sederhana untuk memperkuat ekstensor punggung tanpa peralatan. Berbaringlah menghadap ke bawah di lantai, dan dengan tangan lurus di atas kepala dan kaki lurus ke luar, angkat tubuh bagian atas dari lantai sambil secara bersamaan melibatkan glutes Anda untuk mengangkat kaki. Hasil akhirnya jika Anda membentuk bentuk "U" dengan tubuh Anda, jadi satu -satunya hal yang menyentuh lantai adalah bagian depan pinggul Anda. Itu akan terlihat seolah -olah Anda mencoba terbang, oleh karena itu namanya.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.