13 Latihan Quad yang membuat hari kaki menjadi lebih spicier

Memiliki paha depan yang kuat juga akan membantu meningkatkan kinerja Anda di semua latihan yang Anda lakukan. "Pelatihan untuk memiliki paha depan yang kuat akan membantu kinerja," kata Jeffers. Dan melatih otot paha depan Anda dengan benar akan meningkatkan pelatihan tubuh bagian bawah Anda secara keseluruhan. "Paha depan tidak berfungsi secara terpisah, dan sebagian besar latihan tubuh yang lebih rendah memerlukan aktivasi bersama paha belakang dan glutes, yang akan membantu menginformasikan bagaimana latihan dilakukan," tambahnya. Semuanya terhubung.

Otot kaki bagian atas tidak hanya akan membantu dengan semua gerakan Anda, tetapi melatih paha depan Anda meningkatkan kesehatan sendi Anda di atas kekuatan otot Anda. "Kekuatan quad sangat penting untuk dibangun dari waktu ke waktu karena memberikan stabilitas pada lutut dan fleksor pinggul Anda," kata Kline. Itu karena kedua otot dan persendian di sekitarnya terjalin dengan setiap gerakan quad yang Anda lakukan, dan memindahkan sendi Anda berarti Anda melumasi mereka (kesukaan lain dari sudut pandang umur panjang).

Cara melatih paha depan Anda

SSince quads Anda terlibat dalam gerakan tak berujung yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari -hari, tampaknya Anda secara teknis mengerjakannya setiap hari. Meskipun demikian, Kline merekomendasikan fokus pada satu kelompok otot sekali atau dua kali seminggu untuk hasil kekuatan terbaik Anda. Jeffers menggemakan ini, menunjuk ke dua hingga tiga kali seminggu sebagai pedoman yang baik untuk menambahkan latihan quad, meskipun itu benar -benar tergantung pada tujuan kebugaran Anda. "Seorang pelari dan angkat besi mungkin berada di ujung spektrum yang berbeda, tetapi untuk keuntungan umum dalam kekuatan, beberapa kali seminggu seharusnya cukup," katanya.

Terlepas dari seberapa sering Anda melakukan latihan quad terbaik, memiliki bentuk yang tepat sangat penting untuk mendapatkan manfaatnya. "Bentuk yang tepat diperlukan tidak hanya untuk aktivasi yang tepat dari otot yang benar, tetapi juga untuk mencegah penempatan gaya stres pada sendi di sekitarnya seperti lutut, pinggul, dan punggung bawah," kata Jeffers. Jadi, misalnya, jika Anda bekerja melalui sekelompok perwakilan jongkok dan bentuk Anda tidak aktif, Anda bisa berakhir dengan rasa sakit pada kelompok otot terdekat atau sendi sesudahnya.

Rasa sakit ini juga bisa berasal dari kompensasi yang berlebihan. "Bentuk yang tepat saat melakukan gerakan kekuatan quad sangat penting karena jika, seiring waktu, Anda tidak fokus pada otot -otot itu, bagian lain dari tubuh Anda akan mencoba untuk mengimbangi itu, yang dapat menyebabkan Anda lebih rendah atau bahkan masalah sendi di ujung jalan, "kata Kline. Dengan kata lain, biarkan otot quad Anda yang kuat bekerja.

Latihan Quad terbaik untuk ditambahkan ke latihan Anda

1. Berjongkok

Jeffers adalah penggemar berat jongkok klasik. "Ini adalah gerakan yang cukup mendasar yang membawa semua jenis olahraga dan kehidupan sehari -hari," katanya. Dengan kaki Anda sedikit lebih dari selebar pinggul, tekuk ke bawah saat Anda menjulurkan glutes sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak. Tekan kembali ke tumit Anda dan peras glutes Anda saat Anda berdiri kembali.

2. Squat depan

Jika Anda ingin mengambil jongkok klasik yang takik (dan memiliki akses ke barbel), Funderburk menunjuk ke jongkok depan sebagai salah satu latihan quad terbaik. Barbel tradisional berjongkok dengan barbel di punggung Anda bekerja di sisi belakang tubuh, katanya, tetapi dengan memindahkan barbel ke depan, Anda mendistribusikan ulang berat, yang memungkinkan paha depan melakukan sebagian besar pekerjaan.

Inilah cara melakukannya menurut Funderburk: Mulailah dengan barbel di rak di ketinggian ketiak. Kaki Anda terpisah selebar pinggul saat Anda memposisikan tangan Anda di posisi rak depan dan mengencangkan cengkeraman Anda. Angkat bilah dari rak menjaga siku Anda tetap tinggi, menguatkan inti, dan punggung Anda kencang dan lurus. Ambil satu atau dua langkah mundur dari rak, memposisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar jari -jari Anda ditunjukkan dan tenggelam dalam jongkok. Berkendaralah melalui tumit dan peras glutes Anda di atas.

3. Terjang

Lain yang melakukan trik untuk paha depan Anda? Lunge. "Lunges membantu meningkatkan kekuatan unilateral, yang juga meniru pola gerakan normal kita," kata Jeffers. "Keuntungan kekuatan di sini akan meningkatkan stabilitas di pinggul dan lutut Anda."

Letakkan satu kaki di depan yang lain dan jatuhkan tubuh Anda ke bawah sebagai lutut depan dan lutut belakang tikungan. Lutut depan Anda seharusnya tidak melebar melewati jari kaki Anda, dan lutut belakang Anda harus melayang tepat di atas lantai sebelum mendorong kembali ke berdiri untuk berdiri.

4. Lompat Squat

Kline beralih ke jongkok lompat, yang merupakan variasi kardio dari jongkok klasik, untuk quad burn yang cepat dan efektif.

Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, jongkok sampai paha depan Anda paralel, dan puat kembali diri Anda dengan melompat dari lantai sedikit. Lakukan ini secepat mungkin selama satu menit.

5. Split squat

Variasi jongkok lain yang memperkuat paha depan Anda adalah squat split. "Split squat akan membantu Anda fokus pada formulir Anda karena gerakannya lebih lambat dan lebih ditargetkan," katanya.

Berdirilah dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang, dan perlahan -lahan tekuk kedua lutut sampai lutut kanan Anda sedikit menyentuh tanah. Kemudian, gunakan otot quad Anda di kaki kiri Anda untuk mendorong diri Anda kembali.

6. Bulgaria split squat

Jika kamu Sungguh Up For A Challenge on Leg Day, Funderburk merekomendasikan untuk mencoba squat split Bulgaria. Ini mirip dengan squat split tradisional hanya Anda menambahkan bangku, dan barbel di punggung atau dumbel jika Anda ingin tambahan berat badan tambahan.

Mulailah dengan memperpanjang satu kaki di belakang Anda dan meletakkan kaki Anda di atas bangku cadangan. Jaga agar punggung lurus, inti Anda kencang, dan kaki depan Anda sedikit ke samping untuk keseimbangan ekstra. Dari sana, perlahan -lahan turunkan lutut depan Anda ke lantai sehingga menciptakan sudut 90 derajat memastikan tidak meluas melewati jari kaki Anda. Dorong ke posisi berdiri dan kemudian ganti kaki.

7. Lompat lunge

Untuk latihan lain yang menantang paha depan Anda, lompat lunge akan berhasil. Heather c. Putih, CEO Trillfit, menyukai latihan plyometrik karena melompat menyebabkan Anda menggandakan pekerjaan inti untuk menjaga tubuh Anda stabil. "Lompatan juga mengubah ini menjadi gerakan kardio, jadi Anda menargetkan tubuh bagian bawah Anda dan berkeringat satu ton pada saat yang sama."

Masuk ke posisi lunge standar, tenggelam dengan lunge yang dalam, dan melompat ke atas, menggunakan otot inti Anda untuk menstabilkan diri Anda sendiri. Saat Anda melompat ke udara, ganti kaki Anda untuk membalikkan dan mendarat dengan kaki lainnya ke depan. Pastikan untuk menjaga lutut Anda ditumpuk di atas pergelangan kaki Anda di lunge, dada Anda tinggi, dan mendarat dengan lembut seperti yang Anda bisa.

8. Push-up Spiderman

Meskipun ini terasa seperti latihan lengan, White menyukai push-up Spiderman karena diam-diam juga bekerja di depan dan fleksor pinggul Anda.

Masuk ke posisi push-up standar. Saat Anda lebih rendah, sambungkan lutut Anda ke siku Anda. Setelah melakukan kontak, rentangkan kembali ke posisi push-up.

9. Keadilan Sosial Jongkok

White merekomendasikan keadilan sosial jongkok sebagai latihan yang sangat sulit tetapi sangat efektif yang menargetkan paha, glutes, dan hamstrings Anda sekaligus.

Bawa tangan Anda di belakang kepala dan jaga agar dada Anda tetap tinggi saat Anda membawa jarak pinggul-selebar pinggul terpisah. Tenggelam ke dalam jongkok dengan tangan masih di belakang kepala Anda. Sambil memegang tetap rendah dan menjaga dada Anda tetap tinggi, perlahan -lahan turunkan satu lutut ke tanah, lalu yang lain. Tarik napas, napas, lalu langkah satu kaki kembali ke posisi jongkok Anda, diikuti oleh kaki lainnya. Itu salah satu perwakilan.

10. Bear Crawl

"Anda menyeimbangkan seluruh latihan," kata White of the Bear Crawl. Jadi itu membutuhkan stabilitas inti, dan gerakan menghantam semua otot Anda.

Mulailah dalam posisi meja. Tumpuk bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut Anda. Angkat lutut Anda dari lantai sehingga mereka melayang. Gerakkan tangan Anda yang berlawanan dengan kaki yang berlawanan untuk merangkak ke depan. Anda juga dapat menggabungkan bergerak ke samping atau ke belakang. Jaga beban di tangan dan jari kaki saat Anda bergerak, dan jaga agar punggung Anda tetap rata, pinggul tetap tersempel.

11. Breakdancer Kickthrough

Latihan Quad Lain Yang Menguji Keterampilan Menyeimbangkan Anda: The Breakdancer Kickthrough. "Ini sangat menantang, tapi ini cara yang bagus untuk mengerjakan inti, pinggul, dan seluruh tubuh Anda," kata White.

Dari posisi merangkak beruang, angkat lengan kanan dan kaki kiri, putar tubuh Anda, dan tendang kaki kiri Anda sehingga tubuh Anda terangkat dari tanah dan Anda berada di posisi duduk yang melayang. Ulangi di sisi lain.

12. Tuck melompat

"Gerakan eksplosif seperti ini bekerja seluruh tubuh dan sangat menantang," kata White of the Tuck Jump, yang benar -benar mengenai paha depan, glutes, dan paha Anda keras.

Mulailah dengan berdiri dengan kaki jarak pinggul terpisah. Perpanjang lengan Anda di depan Anda. Tenggelam ke dalam sedikit jongkok dan melompat ke udara, menarik lutut ke dada sambil menjaga lengan terulur. Mendarat sekeras yang Anda bisa.

13. Langkah UPS

Step Ups Do Double Duty dengan mengerjakan paha depan Anda Dan Glutes Anda, jadi Anda mendapatkan lebih banyak ledakan untuk latihan Anda. Anda dapat melakukannya hanya dengan berat badan Anda atau membuatnya lebih menantang dengan memegang dumbel atau kettlebell di setiap tangan, kata Funderburk.

Anda akan membutuhkan kotak atau bangku yang cukup tinggi sehingga ketika Anda meletakkan kaki rata di atasnya, itu menciptakan sudut 90 derajat dengan lutut Anda memposisikan paha sejajar dengan lantai. "Dengan satu kaki ditanam dengan kuat di tanah, melangkah ke atas ke permukaan dengan kaki Anda yang lain dan membawa kaki lainnya untuk bertemu bersama di bangku, berdiri tegak," kata Funderburk. “Kembalikan kaki 'ditanam' perlahan ke tanah.“Lambat dan mantap adalah nama permainan di sini. Penting untuk tidak terburu -buru melalui setiap langkah.

5 tips dan trik untuk melakukan latihan quad terbaik, menurut pelatih pribadi

1. Perhatikan lutut Anda. Saat Anda mendapatkan latihan quad Anda, Funderburk mengatakan penting untuk tetap mengikuti perasaan lutut Anda. “Tidak satu pun dari [latihan quad] ini yang menyebabkan tekanan ekstrem dan jika Anda merasa sakit, itu mungkin merupakan tanda untuk menjadi lebih ringan dalam beban Anda atau menghentikan gerakan,” katanya.

2. Tidak usah buru-buru. "Leg Day memiliki meme sendiri karena alasan-itu bisa brutal," kata Funderburk, itulah sebabnya dia sangat menyarankan untuk tidak terburu-buru melalui latihan quad Anda. “Perlambat dan mantap. Ya itu akan terbakar, tetapi otot Anda akan berterima kasih untuk itu."

3. Sempurnakan formulir Anda terlebih dahulu. Meskipun mungkin tergoda untuk meningkatkan beban selama latihan quad Anda, Funderburk mencatat bahwa itu sangat penting bagi Anda memprioritaskan formulir terlebih dahulu. Meningkatkan berat badan Anda terlalu cepat dapat mengkompromikan formulir Anda, yang meningkatkan risiko cedera Anda. Sebaliknya, fokuslah untuk menyempurnakan formulir Anda terlebih dahulu.

4. Fokus pada kelebihan progresif. Setelah Anda memiliki Pat Tep, maka Anda dapat mulai meningkatkan bobot selama latihan quad secara bertahap. “Untuk pembangunan kekuatan sejati, fokus pada kelebihan progresif,” kata Funderburk, yang pada dasarnya berarti menjadi lebih berat setiap minggu. Tapi sekali lagi, lakukan saja setelah Anda menyempurnakan formulir.

5. Jangan lakukan kaki dua hari berturut -turut. Seperti latihan apa pun yang ditargetkan pada satu bagian tubuh tertentu, sangat penting bagi Anda untuk menggabungkan istirahat untuk menghindari pekerjaan yang berlebihan. Funderburk merekomendasikan untuk memberikan kaki Anda setidaknya satu hari istirahat di antara latihan tubuh bagian bawah Anda untuk hasil terbaik.

Takeaway

Quadriceps adalah otot-otot utama di tubuh bagian bawah yang memainkan peran kunci dalam kegiatan sehari-hari kami seperti berjalan, berdiri, dan berlari. Jadi, memasukkan beberapa latihan quad terbaik ke dalam rutinitas kebugaran Anda tidak hanya penting tetapi vital untuk kesehatan keseluruhan tubuh bagian bawah Anda. Untungnya, ada banyak latihan quad yang berbeda untuk menjaga hal -hal tetap pedas dan menarik pada hari -hari kaki. Pastikan Anda mengikuti tips pro untuk menghindari cedera dan membuat hasil terbaik.