11 cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda tidak makan cukup protein

Yang mengatakan, secara umum, Tunjangan Harian yang Disarankan (RDA) ditentukan dengan menggunakan persamaan berikut: 0.36 gram protein dikalikan dengan berat badan berat badan. Sebagai contoh, orang 130 pound membutuhkan sekitar 47 gram protein per hari. Adalah kunci untuk dicatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa kita harus menyebarkan asupan protein kita sepanjang hari daripada memiliki banyak protein sekaligus. “Ini membuatnya lebih mudah bagi otot -otot kita untuk mengoptimalkan sintesis protein mereka,” kata Tamara Willner, Anutr, seorang ahli gizi terdaftar pada saat kedua.

4 Sumber Protein Sehat

Penting juga untuk makan protein dari berbagai sumber untuk memastikan Anda mengonsumsi semua asam amino. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, ahli diet olahraga dan konsultan untuk makanan egglife, menyoroti makanan utuh berikut karena mereka memasok asam amino esensial dan berbagai mikro mikro:

1. yogurt Yunani

“Yogurt Yunani berisi di mana saja dari 12 hingga 18 gram per cangkir enam ons. Yogurt Yunani adalah pilihan yang bagus karena sebagian besar kasein, yang lebih lambat dicerna dan membuat Anda penuh untuk jangka waktu yang lebih lama. Ditambah lagi dikemas dengan kalsium bangunan tulang dan kultur bakteri-hidup dan aktif yang sering menguntungkan yang dikenal sebagai probiotik-dengan sumur."

2. Tempe

“Tempe memiliki 18 gram protein dalam porsi tiga ons. Terbuat dari kedelai, makanan fermentasi ini dikemas dengan protein nabati. Dan berkat proses fermentasi, ini juga merupakan sumber bakteri bermanfaat yang baik."

3. Ikan salmon

“Ada 17 gram protein dalam porsi tiga ons salmon. Salmon tidak hanya sarat dengan protein tetapi juga merupakan sumber besar asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Asam lemak omega-3 ini mendukung kesehatan jantung, mata, otak, dan prenatal."

4. Daging kalkun gelap

“Paket daging kalkun gelap 24 gram protein dalam porsi tiga ons. Turki kurang dikonsumsi dan mendapat sedikit pengakuan, terlepas dari kenyataan bahwa daging kalkun gelap sumber protein yang bagus. Ditambah lagi juga mengandung lebih banyak zat besi daripada daging kalkun putih, dan merupakan sumber yang bagus dari beberapa vitamin serta seng dan selenium."

Temukan sumber teratas protein vegan dan vegetarian menurut RD dalam video ini:

Jadi, apa sinyal bahwa tubuh Anda dapat memperoleh manfaat dari makan lebih banyak makanan kaya protein? Di sini, 11 gejala defisiensi protein

Kekurangan protein sejati jarang terjadi di Amerika Serikat yang diberi ketersediaan makanan. Faktanya, semua ahli berkonsultasi untuk cerita ini sepakat bahwa orang Amerika biasanya bertemu (dan bahkan melebihi) asupan protein harian yang direkomendasikan harian mereka. “Pengecualian akan menjadi kekurangan protein yang disebabkan oleh sindrom malabsorpsi,” kata Dr. Cole. “Sindrom malabsorpsi adalah tempat seseorang mengkonsumsi cukup protein, tetapi tidak mencerna dan menyerapnya dengan baik. Ini sering disebabkan oleh kekurangan enzim pencernaan seperti pepsin dan defisiensi asam klorida (HCl) pada lambung, karena keduanya diperlukan untuk pencernaan protein. Diet usia dan/atau buruk yang tinggi makanan olahan adalah penyebab umum. Selain itu, penggunaan antasida yang merajalela dalam masyarakat modern juga akan menurunkan kadar HCl, mengkompromikan pencernaan protein."

Jika Anda khawatir, Anda mungkin kurang, Susan Greeley, RD, ahli gizi diet terdaftar dan instruktur koki di Institute of Culinary Education, menyoroti 11 gejala kekurangan protein yang mungkin merupakan cara tubuh Anda untuk memberi tahu Anda bahwa Anda dapat menggunakan lebih banyak protein dalam Diet Anda.

1. Penyembuhan luka lambat

“Protein diperlukan untuk penyembuhan luka-dan ketika kurang, penyembuhan luka terganggu, pembentukan kolagen terganggu, dan luka juga bisa memburuk."

2. Sistem kekebalan yang lemah, seperti infeksi yang sering

“Diketahui bahwa malnutrisi protein merusak fungsi kekebalan tubuh. Mekanisme untuk ini berkaitan dengan peran yang dimiliki asam amino dalam membentuk antibodi-aka protein dan mengatur respon imun."

3. Kehilangan otot (sarkopenia)

“Ini biasanya terkait usia, tetapi dapat terjadi pada usia berapa pun karena kekurangan gizi, gangguan makan, penyakit, dan sebagainya. Secara umum, kita kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Persyaratan protein untuk orang dewasa meningkat setelah usia 70 dan olahraga juga diperlukan untuk membantu menjaga otot."

4. Kekuatan tulang yang melemah

“Ini dapat menyebabkan lebih banyak patah tulang, terutama pada orang tua. Pembentukan kolagen, dukungan, dan perbaikan pada berbagai tahap kehidupan terganggu oleh kekurangan protein, seperti halnya massa otot, dan keduanya bekerja bersama!"

5. Rambut rontok

“Ini mungkin terkait dengan status zat besi, yang merupakan defisiensi mikronutrien umum yang dihasilkan dari kurangnya makanan protein dalam daging dan kacang-kacangan terutama."

6. Kuku rapuh dan kulit kering

“Biasanya terlihat pada kekurangan protein yang lebih parah, tetapi tidak jarang pada orang tua juga."

7. Peningkatan kelaparan dan hasrat makanan

“Saat tidak mengkonsumsi cukup protein, adalah umum untuk mengidam karena tubuh memicu nafsu makan untuk mendapatkan apa yang dibutuhkan."

8. Kelelahan dan kelemahan

“Protein adalah makronutrien, artinya memasok energi ke tubuh. Ketika seseorang dibatasi protein dan kalori, kelemahan dan kelelahan sering kali adalah tanda -tanda pertama."

9. Perubahan suasana hati

“Kebanyakan orang telah mendengar setidaknya satu asam amino, tryptophan, karena merupakan prekursor neurotransmitter, serotonin. Asam amino lainnya juga diperlukan untuk membuat neurotransmiter. Saat kehilangan protein, pasokan asam amino terbatas dan/atau kurang dan berdampak negatif terhadap fungsi otak kita dengan membatasi kemampuan tubuh untuk mensintesis neurotransmiter."

10. Pertumbuhan yang buruk (pada anak -anak)

“Otot-otot bangunan seperti fungsi struktural, membentuk kolagen, tulang, gigi, dan sebagainya dan semua fungsi protein lainnya sangat dikompromikan pada defisiensi protein pada anak-anak."

11. Tidur atau insomnia yang buruk

“Sekali lagi terkait dengan studi triptofan asam amino telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan triptofan meningkatkan tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.