11 variasi push-up yang membakar setiap inci inti dan lengan Anda

Apa manfaat dari push-up yang dimodifikasi?

Faktanya, Anda akan kesulitan menemukan latihan tubuh bagian atas yang tidak termasuk semacam twist pada push-up, karena membutuhkan nol peralatan, dan mudah untuk mengetahui bagaimana melakukannya dalam bentuk yang tepat. Jadi tidak mengherankan bahwa selama bertahun-tahun, pelatih menjadi kreatif dan membuat push-up dari semua jenis-yang bekerja sebagai latihan kekuatan untuk setiap inci lengan dan perut Anda.

Dari variasi yang mudah hingga keras, modifikasi ini dapat memungkinkan Anda untuk mengerjakan berbagai kelompok otot. Perubahan dengan tempo juga dapat membuat latihan ini menjadi kardiovaskular.

"Push-up memiliki manfaat kardiovaskular dan aerobik, terutama ketika mereka dilakukan dengan intensitas tinggi atau sebagai bagian dari sirkuit atau dengan pelatihan interval," kata Garcia. "Push-up juga luar biasa untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak di tubuh bagian atas."

Apa jenis push-up yang paling sulit?

Jawaban untuk pertanyaan ini dapat bervariasi berdasarkan tingkat kesulitan Anda. Apakah push-up yang memberi Anda latihan tubuh bagian atas, inti, atau seluruh tubuh terbesar? Apakah itu orang yang membuat Anda paling kehabisan napas? Untuk menemukan jenis variasi yang paling sulit bagi Anda, kami sarankan memberikan variasi yang berbeda, dan melihat mana yang paling menantang secara pribadi. Yang mengatakan, para ahli memang memiliki beberapa favorit yang mereka rekomendasikan untuk siswa tingkat lanjut.

"Untuk variasi push-up canggih, saya suka push-up berlian di mana tangan berdekatan dalam bentuk berlian atau push-up plyo yang lebih untuk membangun daya," kata Garcia. "Keduanya meningkatkan kesulitan dan menargetkan berbagai kelompok otot di tubuh bagian atas."

Untuk mengubah push-up klasik menjadi rutinitas latihan seluruh tubuh, terus menggulir untuk melihat mana yang mengenai otot-otot mana ... dan kemudian jatuh dan berkeringat.

Otot bekerja dalam push-up dari 10 variasi yang berbeda

1. Push-up standar: dada, bahu, trisep, inti

Dengan push-up standar, Anda akan memukul kelompok otot pokok ini di posisi papan yang bergerak. "Push-up reguler memberikan stabilitas paling banyak dan peluang terbesar untuk melatih kekuatan di dada, bahu, trisep, dan inti dengan kaki Anda diperpanjang," kata Ben Lauder-Dykes, pelatih kamar FHitting.

2. Push-up tricep: triceps

Dengan hanya menyelipkan siku ke sisi Anda selama push-up, Anda akan mengalami pembakaran ekstra di trisep Anda. Pengaturannya sama, tetapi siku dan lengan Anda tetap terjepit ke arah tulang rusuk Anda sepanjang waktu Anda mendorong ke bawah dan ke atas.

3. Push-up plyometrik: otot dada ditambah ledakan kardio

Corey Lewis, CEO 1and1 Life and Certified Pribadi Trainer, merekomendasikan mencoba push-up plyometrik untuk memukul serat otot yang berkedip cepat. "Karena pemanfaatan lebih banyak serat otot dengan latihan ini, Anda dapat memaksimalkan efek latihan pada otot dada Anda," katanya, menambahkan bahwa itu juga bagus untuk membangun ledakan fungsional tubuh bagian atas Anda (yang membantu setiap hari Gerakan dengan memunculkan detak jantung Anda). Dari posisi papan yang tinggi, melibatkan perut Anda dan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dengan tangan di bawah bahu Anda. Turunkan sampai dada Anda hampir menyentuh lantai, lalu hasilkan daya untuk melepas tanah sepenuhnya.

4. Push-up Spiderman: Obliques

Untuk peningkatan yang menantang yang mengubah push-up menjadi pembakar AB, cobalah push-up Spiderman. Siapkan diri Anda untuk push-up standar, tetapi saat Anda menurunkan ke bawah, bawa kaki Anda ke arah siku di sisi yang sama, peras obliques Anda. Kembali ke sisi awal dan alternatif.

5. Push-up sphinx: triceps dan inti

Meniru sphinx dalam variasi push-up ini bekerja dengan lengan, bahu, dan khususnya trisep Anda, karena tangan Anda berada di depan kepala Anda sepanjang gerakan. Sebagai bonus tambahan, Anda juga mendapatkan peregangan besar di seluruh bagian belakang lengan Anda.

6. Push-up setengah bulan Iran: Obliques

Langkah ini memadukan anjing ke bawah, chaturanga, push-up standar, dan papan menjadi satu rep. Meskipun Anda memperkuat otot -otot tubuh bagian atas dalam latihan ini, Anda akan merasakan yang paling terbakar di obliques Anda, yang bertugas berliku dan memutar tubuh Anda sepanjang gerakan.

7. Push-up Rusia: Inti

Push-up Rusia merekrut semua otot tubuh bagian atas Anda Dan Seluruh inti Anda saat Anda mengalir di antara papan lengan bawah dan push-up penuh.

8. Incine Push-up: bahu dan dada

Meskipun melakukan push-up tradisional pada lereng-dengan bangku, kotak, atau lain-lain. Para ahli juga merekomendasikan memulai dengan langkah ini, atau melakukan push-up dari lutut, jika Anda baru memulai perjalanan push-up Anda. Jika jumlah kemiringan itu terlalu banyak untuk Anda, Anda juga dapat berdiri dengan tangan di atas dinding.

"Gunakan dinding di rumah, dan berdiri jarak bahu terpisah dengan tangan dan kaki Anda; angkat tumit Anda ke atas jari kaki Anda dan mulai mendorong lengan dan dada terbuka ke arah dinding, lalu mendorong pergi," kata Chakoian tentang dorongan lereng- ke atas. "Ini akan mengajarkan pola pergerakan dengan cara yang aman terutama untuk orang -orang yang tidak bisa masuk ke lantai, dan juga yang keluar dari prosedur bedah dan mencoba membangun kekuatan mereka kembali."

9. Pushup pelat berat: dada, trisep, bahu, inti

Ingat bagaimana kami mengatakan sulit untuk menambahkan resistensi dalam bentuk bobot ekstra pada push-up. Nah, di mana ada surat wasiat, ada jalan. Tempatkan piring berat di punggung Anda untuk tantangan tambahan (Anda mungkin membutuhkan mitra latihan untuk benar -benar melakukan ini). Anda akan menggunakan semua otot yang sama dengan push-up standar, tetapi Anda akan meningkatkan keadaan.

10. Push-up yang ditinggikan: inti

Sama seperti miring push-up mengambil sebagian beban dari otot Anda, push-up tinggi, juga dikenal sebagai penurunan pushup, membuat segalanya lebih sulit.

"Pushup favorit saya adalah yang ditinggikan yang berarti kaki saya naik ke bangku, atau platform untuk meningkatkan inti lebih dari kaki di lantai," kata Chakoian. "Ini menciptakan tantangan di inti dan tubuh bagian atas. Ini hanya boleh dilakukan saat Anda yakin bahwa Anda cukup kuat untuk menahan inti Anda dalam posisi yang stabil tanpa menjatuhkan pinggul."

11. Diamond Push-up: dada, bahu, inti, dan penekanan ekstra pada trisep

Juga dikenal sebagai push-up cengkeraman dekat, dorong berlian menempatkan penekanan ekstra pada triceps Anda. Mulailah di papan, lalu gerakkan tangan Anda ke tengah di bawah dada, sampai mereka bertemu. Sentuh ibu jari dan jari Anda bersama -sama untuk membentuk bentuk berlian. Kemudian, turun dan angkat.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.