11 peregangan pagi terbaik yang harus dilakukan dengan benar saat Anda bangun

Dan, Decker menambahkan, peregangan secara umum, tidak peduli waktu sehari, menawarkan banyak manfaat termasuk peningkatan fleksibilitas, mobilitas, dan rentang gerak bersama, serta mengurangi waktu pemulihan dan mencegah cedera. Dengan kata lain, manfaat peregangan di pagi hari adalah banyak.

Dengan mengingat hal itu, ini adalah beberapa peregangan pagi terbaik untuk ditambahkan ke rutinitas AM Anda yang memenuhi otot yang memanjang dan meningkatkan sirkulasi.

11 peregangan pagi terbaik yang harus dilakukan saat Anda bangun dari tempat tidur

1. Mungkin, peregangan leher

Menurut Brannigan, peregangan ini menargetkan skalen dan sternocleidomastoid, yang merupakan otot di bagian belakang dan sisi leher Anda. “Peregangan ini membantu mengurangi rasa sakit di area yang sangat umum,” kata Brannigan. “Ini juga mengatur ulang dan meluruskan kembali leher, karena sternocleidomastoid akan membantu menarik kepala ke depan saat sangat ketat."

Bekerja pekerjaan meja "hampir pasti akan menyebabkan rasa sakit di leher, punggung, dan pinggul dari waktu ke waktu," kata Brannigan. Tetapi terlepas dari bagaimana Anda menghabiskan hari -hari Anda, ia menambahkan, "Ada begitu banyak tekanan berulang yang ditempatkan pada [area ini] 24 jam sehari," jadi peregangan "mungkin" di pagi hari dapat membantu melonggarkan Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Dengan satu tangan di atas kepala Anda, gerakkan telinga Anda ke bawah. Tahan peregangan selama dua detik, kembali ke posisi netral, dan ulangi 10 kali per sisi.

2. Jebakan tapp*r, Peregangan trapezius

Meregangkan trapezius, yang terletak di leher bawah dan membentang di bek atas dan area bahu "akan membantu mengurangi rasa sakit sambil menenangkan dan mengatur ulang bahu," kata Brannigan. Ini penting karena “membantu menstabilkan dan memindahkan skapula [atau pisau bahu],” kata Brannigan. Ketika otot perangkap menjadi tegang atau ketat, “itu akan sangat membatasi gerakan di seluruh area ini."

Dengan mengingat hal itu, peregangan ini dimaksudkan untuk meringankan bahu, bek atas, dan nyeri leher. Dan, sebagai bonus tambahan, dimaksudkan untuk mendukung postur yang lebih baik.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan lengan kanan Anda ke dada, letakkan tangan kanan di bahu kiri Anda. Kemudian, letakkan tangan kiri Anda di bawah siku Anda, dan geser dengan lembut tangan kanan ke atas bahu kiri dan ke bawah. Tahan peregangan itu selama dua detik, kembali ke netral, dan ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. Jangkauan ke depan*r, peregangan tulang belakang

Anda akan membutuhkan kursi atau bangku untuk peregangan ini, yang dikatakan Brannigan dimaksudkan untuk “memperpanjang otot -otot di seluruh belakang, di sepanjang tulang belakang.Karena peregangan ini menargetkan otot -otot yang membentang di sepanjang tulang belakang, ini bagus untuk menghilangkan rasa sakit punggung dan meningkatkan postur tubuh, katanya.

Bagaimana cara melakukannya: “Duduklah di kursi dengan lutut terbuka dan kaki rata di lantai. Luruskan tulang belakang Anda dan kemudian jatuhkan dagu ke arah dada. Jangkau lengan Anda di depan Anda, lalu perlahan -lahan jatuh ke lantai dan meraih keluar, berjalan -jalan di sepanjang lantai, jauh dari Anda, sejauh yang Anda bisa. Jaga agar dagu tersimpan ke dada saat Anda jatuh ke depan."

4. Halo hammies, peregangan hamstring

Dengan bantuan tali kaki, peregangan ini akan membantu menghilangkan tekanan dari lutut dan punggung bawah, yang sangat bagus untuk mereka yang memiliki mobilitas pinggul yang buruk, nyeri punggung bawah, nyeri pinggul, nyeri lutut, dan bahkan linu panggul, kata Brannigan.

Bagaimana cara melakukannya: "Letakkan menghadap ke atas di lantai dengan tali di sekitar salah satu kaki Anda," kata Brannigan. “Angkat kaki lurus dengan strap setinggi mungkin, dan bantu dengan menarik ujung tali, ke arah dada Anda."

5. Peregangan sisi berseberangan

Untuk membangunkan sisi Anda di pagi hari, cobalah peregangan sisi lezat ini, yang menurut Decker Anda akan benar -benar merasakan di pinggul dan punggung bawah Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Duduk di posisi duduk silang, tetapi dengan kaki di sebelah satu sama lain daripada ditumpuk. "Bergantung pada pinggul Anda dan lipat ke depan menjangkau lengan Anda jauh," kata Decker. “Dari sana, berjalanlah ke kiri, bawa dada di atas lutut kiri Anda.“Tahan peregangan selama 30 detik sambil mengambil napas diafragma yang dalam. Lalu berjalan kembali ke tengah, ganti kaki, dan ulangi di sisi lain.

6. Peregangan kaki dan betis

Jangan lupa untuk memberikan anak sapi Anda juga. "Betis adalah otot yang terlalu sering digunakan dalam gerakan dan kebugaran harian dan ketika diregangkan dengan benar dapat memberikan pelepasan ketegangan secara keseluruhan di seluruh tubuh," kata Decker. Anda akan merasakan peregangan pagi terbaik ini dari lengkungan kaki Anda ke otot betis atas, tambahnya. Ambil tali peregangan jika Anda memilikinya. Tali anjing, handuk, atau band resistensi juga akan berhasil.

Bagaimana cara melakukannya: Masuk ke posisi duduk dengan satu kaki di depan Anda. "Gunakan tali pengikat untuk membungkus tali di sekitar bantalan kaki Anda," kata Decker. “Dengan sisa tali di kedua tangan, tarik kembali mencoba membawa jari kaki lebih dekat ke tulang kering Anda.“Tahan peregangan selama 20-30 detik dan kemudian ulangi di kaki lainnya.

7. Berlutut peregangan lunge

Pinggul kami terus tertekuk saat berada dalam posisi duduk karena postur yang tidak tepat atau penggunaan berlebihan selama kebugaran, catatan Decker. Untuk alasan itu, dia mengatakan penting untuk meregangkan otot untuk membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan postur. Anda akan merasakan tarikan untuk peregangan ini melalui fleksor pinggul Anda dan mungkin sedikit di quad Anda. Jika Anda memiliki masalah lutut, Decker merekomendasikan menggunakan bantal atau bantalan di bawah lutut belakang Anda untuk kenyamanan dan dukungan.

Bagaimana cara melakukannya: “Bawa kaki kiri Anda ke sudut 90 derajat dalam posisi lunge dengan kaki belakang Anda ditekuk dan lutut yang bersentuhan dengan tanah,” kata Decker. “Menjaga dada Anda tegak dan inti tetap bertunangan, peras glute kanan Anda agar pinggul tetap sesuai dan condongkan seluruh tubuh Anda ke kaki kiri depan.“Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

8. Peregangan pembuka dada

Duduk sepanjang hari bukanlah yang terbaik. Kita tahu ini. Namun, banyak dari kita yang bersalah atas kebiasaan itu. Hasilnya: “Duduk untuk jangka waktu yang lama atau hanya tidak menyadari postur tubuh cenderung menyebabkan bahu bundar yang mengencangkan dada kita,” kata Decker. Pembuka dada ini akan membantu memerangi yang mengencang. Anda akan membutuhkan tali untuk yang satu ini juga.

Bagaimana cara melakukannya: "Dalam posisi duduk, pegang di setiap sisi tali, tangan tepat di luar lebar bahu, dan bawa lengan di atas kepala Anda untuk memulai," kata Decker. “Perlahan tekuk siku ke posisi pos sasaran dan putar tangan ke belakang untuk membuat peregangan di dada, memutar bahu Anda secara eksternal.“Tahan peregangan selama 30 detik sambil mengambil napas dalam -dalam.

9. Peregangan rotasi lumbar

Anda harus naik ke lantai untuk yang satu ini, jadi pastikan untuk menggulung tikar yoga jika diperlukan. Decker mengatakan peregangan bergerak ini akan membantu menciptakan mobilitas melalui tulang belakang. Dan, setelah tiga hingga empat repetisi terbuka dan menutup dari lengan, Anda mungkin melihat peningkatan mobilitas di tulang belakang juga.

Bagaimana cara melakukannya: "Sambil berbaring di sisi kanan Anda, tekuk lutut Anda dan bawa lengan Anda ke depan dada Anda seperti mulut buaya," kata Decker. “Lengan atas Anda akan terbuka dari tangan bawah dan menemukan tubuh Anda sampai mencapai sisi lain atau titik ketegangan yang baik dan tahan di sini untuk bernafas.Kuncinya, tambahnya, adalah mengikuti tangan atas Anda dengan mata saat Anda membuka dan menutup lengan atas. Kemudian, berguling dan ulangi peregangan di sisi lain.

10. Peregangan Pose Anak

Peregangan bisa menjadi praktik meditatif dan pose anak adalah contoh yang sempurna. Gunakan peregangan ini untuk memberi diri Anda waktu sejenak untuk bernafas dan hadir, sambil melepaskan ketegangan di belakang dan pinggul. Decker mengatakan ini adalah area yang paling umum tubuh kita cenderung menahan sesak.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan berlutut di tanah dengan lutut lebar dan kaki Anda bersama -sama menciptakan v. Lalu, "Duduklah glutes Anda kembali ke arah tumit Anda dan condongkan tubuh bagian atas ke depan," kata Decker. “Berjalanlah di depan Anda untuk memperpanjang tulang belakang Anda dan menjaga glutes Anda sedekat mungkin dengan tumit Anda untuk membuka melalui pinggul Anda.“Duduklah di posisi selama 30 detik hingga satu menit.

11. Peregangan merpati

Peregangan merpati adalah kesempatan lain untuk bersantai dan bernafas, sambil melepaskan ketegangan di pinggul. Catatan Decker Ada dua variasi tergantung pada seberapa dalam peregangan Anda pergi.

Bagaimana cara melakukannya: “Duduk di tanah, bawa lutut kanan Anda di depan tubuh Anda dengan sudut 90 derajat dan luruskan kaki belakang Anda di belakang Anda,” kata Decker. “Jaga pinggul Anda persegi dan dada tinggi untuk memulai."Jika Anda merasakan peregangan di sini, Anda dapat menahannya di sini. Untuk memperdalam peregangan, jika Anda siap untuk itu, Decker menginstruksikan turun ke lengan dan kemudian turun ke dada Anda, rasakan peregangan di kaki depan Anda saat Anda memutar pinggul secara eksternal. Tahan selama 30 detik hingga satu menit.

Berapa lama untuk meregangkan di pagi hari

“Setiap peregangan harus diadakan selama dua hingga tiga detik sebelum kembali ke posisi awal,” kata Brannigan, yang menyarankan mengulangi setiap peregangan 10 hingga 12 kali atau selama lima hingga 10 menit.

Karena Brannigan mengatakan peregangan dapat melakukan keajaiban bagi tubuh, ia menyarankan untuk berpikir di luar peregangan yang disebutkan di atas sendirian, jika Anda merasa terinspirasi. “Tidak ada salahnya untuk meregangkan sedikit dari segalanya, [terutama] jika Anda memiliki tidur malam yang buruk.Apakah Anda tidur dalam posisi yang tidak terlalu keras atau terlalu stres, pagi hari membentang di atas (selain gerakan restoratif lainnya yang membuat darah Anda bergerak dan pemanjangan otot) dapat membantu mengurangi ketegangan dan stres untuk memberi Anda awal yang baik untuk awal yang baik untuk memulai awal yang baik untuk setiap hari.