Anda hanya perlu 25 menit dan dua dumbel untuk latihan HIIT seluruh tubuh ini

3. Tendangan keledai dengan dumbbell: Datanglah ke tangan dan lutut Anda dan letakkan satu halter di tikungan lutut kiri Anda. Pegang erat -erat. Angkat tumit kiri ke langit -langit tanpa menjatuhkan dumbbell, meremas glute seperti yang Anda lakukan. Turunkan tulang kering Anda kembali ke tanah dan teruskan di sisi kiri Anda selama 40 detik. (Di putaran kedua Anda langkah ini, tekan sisi kanan.)

4. Lizard Jumps: Datang ke posisi terjang dengan kaki kanan ke depan dan kedua tangan di dalam kaki itu. Lompat kaki kanan Anda kembali pada saat yang sama Anda melompat ke depan. Lanjutkan untuk 40.

5. Reverse Lunge dan Bicep Curl: Ambil beban Anda lagi dan datang untuk berdiri dengan dumbel Anda di pinggul Anda. Lunge kaki kiri Anda ke belakang dan keriting kedua dumbel ke dada Anda. Turunkan kembali dan turunkan kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan Anda. Tetap bergantian sisi selama 40 detik total.

Istirahat selama satu menit penuh, ulangi sirkuit lagi, lalu lanjutkan ke yang berikutnya.

Sirkuit 2 (ulangi dua kali)

40 detik, delapan detik

1. DEADLIFT DAN Baris Tegak: Mulailah berdiri dan tahan kedua beban di pinggul Anda. Dorong pantat Anda kembali saat Anda menekuk di pinggang dan meluncur dumbel ke bawah di sepanjang tulang kering Anda. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang waktu. Anda harus merasakan ini di seluruh paha belakang Anda. Kembali ke Berdiri, Peras Glutes Anda, dan Terus Tarik Dumbbell Anda Lurus ke Dada Anda. (Siku Anda akan menunjuk ke atas seperti sayap.) Turunkan halter kembali ke pinggul Anda dengan kontrol dan terus mengulangi gerakan selama 40 detik.

2. Kickback liftback dan tricep leg tunggal: Terhuyung -huyung kaki Anda sehingga kaki kanan Anda sekitar satu kaki di depan kiri Anda. Tekuk kedua lutut dan ambil halter dengan tangan kiri Anda. Meletakkan tangan kanan Anda di lutut kanan Anda, ikal halter ke bahu kiri Anda lalu rentangkan ke belakang lurus ke belakang. 40 detik pada jam.

3. Jack jongkok: Jatuhkan beban Anda dan mulailah berdiri. Lompat kaki Anda, mampir ke jongkok dan raih tangan kiri ke bawah untuk menyentuh tanah di antara mereka. Melompat kembali dan menyatukan kaki Anda. Pergi lagi, kali ini menjatuhkan tangan kanan ke bawah untuk menyentuh tanah. Simpan selama 40 detik.

4. Glute Bridge and Chest Press: Turun untuk berbaring telentang. Tekuk kaki Anda dan tanam kaki Anda di tanah. Tekuk siku dan cengkeram dumbel di kedua tangan. Pada saat yang sama, tekan pinggul Anda lurus ke langit dan rentangkan lengan Anda juga. Bicara tentang seluruh tubuh. Anda punya 40 detik.

5. Side lunge dengan dumbbell: Berdiri dan menggenggam satu halter di antara kedua tangan. Side lunge ke kiri, mendorong glutes lurus ke belakang dan melakukan yang terbaik untuk menjaga lutut kiri Anda tepat di atas pergelangan kaki kiri Anda. Kembalilah ke tengah, beralih sisi, dan bergantian selama 40 detik lagi.

Istirahat selama satu menit penuh, ulangi sirkuit lagi, lalu lanjutkan ke yang berikutnya.

Sirkuit 3 (ulangi dua kali)

35 detik, delapan detik

1. Papan tinggi dengan tarik dumbbell: Datang ke pose papan dengan satu dumbbell smack olipkan di antara tangan Anda. Tanpa menggerakkan inti atau pinggul Anda, ambil halter dengan tangan kanan dan raih di seluruh tubuh Anda untuk meletakkannya di luar tangan kiri Anda. Angkat tangan kiri Anda dan letakkan halter di bagian luar tangan kanan Anda. Terus bertukar sisi sampai Anda mencapai tanda 35 detik.

2. Inchworm dan Bear Hop: Letakkan halter di sisi tikar Anda dan tetap dalam pose papan. Lompat kaki Anda ke depan sehingga mereka mendarat di antara tangan Anda dan Anda meringkuk menjadi bola kecil. Berjalanlah ke belakang dan datang untuk berdiri di belakang tikar Anda. Berjalan kembali ke pose papan dan mulai lagi. Simpan selama 35 detik.

3. Duduk dan Tekan Overhead: Berbaring di punggung dan tekuk lutut. Pegang dumbbell Anda di antara tangan Anda tepat di atas wajah Anda. Gunakan inti Anda untuk duduk, menaikkan overhead dumbbell seperti yang Anda lakukan. Bawah turun ke bawah dengan kontrol dan terus meluncur keluar selama 35 detik.

4. Baris Renegade: Baiklah, kembali ke pose papan! Tempatkan satu bobot di bawah masing -masing tangan dan ganti mendayung kanan Anda lalu ke kiri lurus ke belakang di belakang Anda. Anda punya 35 detik.

5. Jack Planks: Biarkan bobot pergi dan lompat kedua kaki melewati tepi tikar Anda. Membawa mereka kembali ke papan dan terus berjalan. 35 detik ini dan hatimu akan berdebar kencang.

Ulangi sirkuit ini sekali lagi dan Anda selesai!