Mengapa setiap rutinitas latihan kekuatan harus menjadi 'piramida yang menurun'

Angkat beban memiliki daftar manfaat yang panjang, tetapi salah satu risiko terbesar baik melakukannya dalam bentuk yang tidak tepat atau menjadi terlalu berat adalah Anda bisa berakhir dengan sakit punggung. Menurut chiropractor, ada faktor lain dalam latihan kekuatan yang juga dapat menguntungkan Anda: jumlah repetisi yang Anda lakukan sepanjang sesi Anda.

"Kadang -kadang, jumlah berat yang Anda angkat bisa bermasalah untuk cedera punggung, tetapi faktor lain yang penting adalah berapa lama tubuh berada di bawah stres itu," kata Kirstie Griffiths, DC, seorang chiropractor dan yoga yang mengajarkan yoga yoga Program yang membantu nyeri punggung. "Tubuh mulai melelahkan saat Anda menjalani sejumlah repetisi, dan beberapa orang mencapai titik dalam latihan di mana mereka dapat merasakan ketika bentuk mereka mulai keluar dari keselarasan."Pengambilannya? Ini adalah indikasi bahwa Anda harus berhenti melakukan latihan. Kalau tidak, punggung Anda (di antara bagian lain dari tubuh Anda) bisa terluka.

Menurut DR. Griffiths, latihan latihan kekuatan yang ideal harus mengikuti "piramida menurun," yang berarti Anda melakukan jumlah perwakilan tertinggi di dekat awal latihan-ketika tubuh Anda adalah yang terkuat dan kemudian bekerja di bawah sana. Latihan khas melakukan sebaliknya: Anda cenderung mulai dengan jumlah repetisi yang lebih kecil, lalu naik ke atas dan lakukan yang terbaik di akhir. "Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi yang aman [dalam latihan], Anda akan menghadapi lebih banyak risiko cedera," katanya. "Tapi Anda yang terkuat di awal latihan Anda saat otot Anda belum lelah."

Anda tahu perasaan bekerja melalui squat kettlebell terakhir di finisher latihan Anda? Kaki Anda lemah dan goyah, lengan Anda terasa seperti zillion pound, dan lebih sulit dengan setiap perwakilan untuk menjaga dada Anda naik dan turun ke atas dan ke bawah. Semuanya bermuara pada pentingnya bentuk, yang menjadi semakin sulit dipertahankan ketika semua otot Anda mencapai batasnya. "Jika Anda melakukan banyak repetisi berturut -turut, terutama menjelang akhir latihan, karena Anda semakin dekat dengan nomor akhir, segalanya menjadi lebih berisiko," kata Dr. Griffiths.

• Kirstie Griffiths, DC, Chiropractor dan Guru Yoga Berdasarkan Ontario, Kanada

Untuk menjaga tulang belakang Anda tetap sehat dan bahagia mungkin, ganti latihan kekuatan Anda dan kerusakan set-rep tinggi di dekat awal sesh. Punggung Anda tidak hanya akan lebih aman dalam struktur piramida yang menurun, tetapi Anda juga mungkin akan menghancurkan latihan Anda karena Anda semakin sulit diangkat dari jalan terlebih dahulu.

Coba latihan kettlebell di rumah ini untuk mengerjakan tubuh bagian bawah dan kekuatan glute Anda: