Mengapa latihan anti-rotasi dapat menambah kekuatan inti Anda dan meringankan sakit punggung, menurut terapis fisik

“Tulang belakang adalah struktur yang sangat mobile, bergerak di berbagai bidang gerakan. Oleh karena itu, perlu penstabil pasif dan aktif untuk melindunginya dari cedera, ”jelas DR. Greenwell. “Dalam banyak kasus, kami diharuskan untuk mengangkat atau menahan kekuatan rotasi sepanjang hari kami, dan karena itu, perlu membangun ketahanan untuk mengurangi risiko cedera kami."

Dr. Greenwell mengatakan latihan anti-rotasi sangat efektif dibandingkan dengan latihan inti lainnya karena mereka mengharuskan Anda untuk melibatkan inti Anda sepenuhnya sambil menstabilkan terhadap berbagai kekuatan arah. Sebaliknya, sesuatu seperti krisis atau sit-up hanya secara aktif mengontrak satu set otot dalam satu bidang gerak.

“Dengan memperkuat otot bahu, inti, dan pinggul kami, kami dapat meningkatkan beban yang dapat kami ambil melalui tulang belakang,” kata Dr. Greenwell. “Otot -otot di bahu, inti, dan pinggul semuanya terhubung melalui bidang fasia yang membantu menciptakan stabilitas di tulang belakang."

Tiga latihan anti-rotasi untuk dicoba

Cobalah memasukkan latihan anti-rotasi ke dalam rutinitas Anda beberapa kali seminggu untuk memulai dan secara bertahap meningkat menjadi tiga atau empat kali seminggu. “Saya melihat yang paling sukses menerapkan latihan -latihan ini baik di tengah atau di akhir latihan Anda ketika Anda agak lelah karena ini adalah saat tubuh Anda biasanya berisiko lebih tinggi dari cedera dan perlu diperkuat selama waktu ini,” Dr. Kata Greenwell.

Dia menyarankan memilih satu latihan anti-rotasi dalam berdiri dan satu di tempat duduk atau di punggung Anda. Cobalah untuk menjaganya tetap berfungsi sebanyak mungkin. Berikut adalah tiga gerakan yang ia rekomendasikan:

1. The Pallof Press

Latihan anti-rotasi ini bekerja inti dan bahu Anda.

• Pasang pita resistensi ke objek tiang atau stasioner atau gunakan mesin latihan kabel. Anda dapat melakukan olahraga berlutut atau berdiri, tetapi pita harus tinggi dada. Anda harus cukup jauh dari titik jangkar bahwa ada ketegangan pada band.
• Pegang band ke arah dada Anda.
• Menguatkan inti Anda dan meremas glutes Anda, meluruskan lengan Anda dengan mendorong mereka keluar dari dada Anda melawan ketegangan pita.
• Tahan posisi yang diperpanjang untuk napas penuh dan kemudian perlahan -lahan mengembalikan lengan ke dada.
• Melakukan 12 hingga 15 repetisi. Istirahat satu menit. Lakukan tiga set.

2. Bug mati anti-rotasi

“Ini sedikit lebih menantang daripada Pallof Press karena kaki Anda tidak terpaku di tanah,” kata Dr. Greenwell.

• Berbaringlah di punggung Anda di posisi bug mati dengan lutut dan pinggul tertekuk pada 90 derajat dan tangan di dada Anda memegang pita resistensi atau pegangan kolom kabel. Anda harus merasakan ketegangan di band seperti yang Anda lakukan dengan Pallof Press.
• Melakukan gerakan menekan yang sama, tekan pegangan pita atau kabel lurus ke atas ke arah langit -langit, tanpa membiarkan pita menarik lengan atau tubuh Anda ke samping.
• Melakukan 12 hingga 15 repetisi. Istirahat satu menit. Lakukan tiga set.

3. Lunge dengan penahanan anti-rotasi

• Sambil memegangi pita kabel atau resistansi dengan jangkar di sisi Anda, tekan band menjauh dari tubuh Anda dan lakukan lunge sambil tidak membiarkan pita memutar tubuh Anda ke arah jangkar titik.
• Lanjutkan bergantian lunge sambil menjaga inti Anda diaktifkan dan batang seaktif mungkin.
• Lakukan 12 repetisi per sisi (total 24 lunges). Istirahat satu menit. Lakukan tiga set.