Mengapa seorang RD mengatakan bahwa masakan batch adalah kunci untuk mengekang stres di dapur (dan tips ramah pemula untuk mencobanya)

Di dalam Makan dari akar kami, Saya menggunakan bumbu dan rempah -rempah sebagai kendaraan kuliner untuk perjalanan dan eksplorasi tanpa meninggalkan dapur. Hari ini, saya menantang Anda untuk melakukan hal yang sama dengan membiarkan langit -langit mulut Anda mengalami sesuatu yang baru. Cara yang bagus untuk melakukannya adalah dengan menambahkan lima jenis bumbu baru dan/atau rempah -rempah ke rak rempah -rempah Anda. (Anda harus memiliki banyak ruang tambahan untuk mengakomodasi mereka setelah membuang rempah -rempah yang Anda kadaluwarsa awal bulan ini, setelah semua).

Untuk membantu Anda membedakan rasa mana yang paling mungkin Anda nikmati, saya mendorong Anda untuk memperluas di wilayah. Jika Anda menemukan bahwa Anda menikmati makanan Haiti, jelajahi selera Haiti menurut wilayah dan biarkan kabinet rempah -rempah Anda mengikuti. Ini mungkin berarti membeli (atau diy-ing) Haiti Epis, bumbu Karibia tradisional yang dibuat dengan paprika, rempah segar, bawang putih, minyak zaitun, dan cuka. Jika Anda menyukai hidangan Thailand, tahan di atas serai, kari hijau, dan daun kemangi Thailand dan aduk ke dalam wajan tumis yang diisi dengan sayuran dan nasi kelapa atau mie. Jika makanan Persia menyerang Anda, cobalah memasak dengan kunyit, sumac, atau ketumbar. Hanya ada jawaban yang benar di sini.

Hari 23: Perluas daftar belanja makanan beku Anda

Makanan beku telah mendapatkan rap buruk karena diisi dengan natrium dan lemak jenuh selama bertahun -tahun, tetapi ini tidak lagi terjadi. Lorong freezer hari ini adalah rumah bagi beberapa produk paling bergizi di supermarket, dari buah-buahan dan sayuran beku (yang dipetik dan dibekukan dengan heran, alias ketika rasa dan kapasitas antioksidan mereka berada pada titik tertinggi) untuk biji-bijian, Roti sarapan mudah, ikan dan makanan laut, dan bahkan pilihan makanan beku yang bergizi.

Untuk itu, saya sarankan memperluas daftar belanja makanan beku minggu ini untuk memasukkan beberapa opsi di bawah ini:

• Biji-bijian beku: Raih biji-bijian kuno, biji-bijian utuh, serta biji-bijian olahan yang memasak cepat (seperti nasi atau mie)
• Blueberry beku, ditambah buah beku lainnya yang lebih disukai langit -langit mulut Anda: Jika Anda merasa petualang, coba gunakan dalam resep roti blueberry saya
• Pilihan Sarapan Beku: Saya suka wafel evergreen dan segala bentuk kentang yang bisa saya dapatkan
• Protein Hewan: Pikirkan ikan dan kerang, ayam, kalkun, atau daging sapi yang diberi makan rumput
• Campuran Sayuran: Anda tidak bisa salah mencoba meninjau kembali daftar sayuran favorit Anda dari minggu kedua dan mencobanya dalam bentuk beku (saya sangat merekomendasikan edamame beku)
• Makanan beku: Lihatlah daftar makanan beku yang ramah usus (dan makanan ringan) di sini di sini

Hari 24: Mulailah Buku Resep Pribadi

Sekarang Anda memiliki beberapa resep di bawah ikat pinggang dan banyak makanan dan rasa favorit baru untuk dimasak, sekarang saatnya untuk memulai buku resep Anda sendiri. Ini akan membantu Anda melacak hidangan favorit Anda dan menginspirasi Anda untuk terus memasaknya selama bertahun -tahun yang akan datang.

Buku masak pribadi Anda dapat dibuat dengan pena dan kertas atau pada komputer Anda melakukan metode apa yang paling mudah dan paling efektif untuk Anda. Saya menyarankan Anda untuk memulai koleksi resep Anda dengan hidangan dasar di bawah ini:

• 3 ide sarapan
• 3 ide makan siang
• 3 ide makan malam
• 3 ide makanan ringan

FYI, jika Anda memilih rute digital, ketahuilah bahwa ada sejumlah aplikasi yang memungkinkan Anda membangun jurnal resep khusus, dan beberapa bahkan berintegrasi ke dalam situs pihak ketiga, seperti Yummly atau Whisk. Banyak layanan pengiriman bahan makanan online seperti Instacart juga memiliki opsi untuk menyimpan resep kustom Anda dan membuatnya bisa berbelanja. Integrasi yang mulus ini memungkinkan Anda untuk membuat gerobak kelontong berdasarkan apa yang Anda rencanakan untuk dimasak.

Hari 25: Beli semua yang Anda butuhkan untuk membuat granola buatan sendiri Maya dan kacang merah rebus dengan resep nasi

Dalam upaya untuk memperluas buku resep Anda yang baru saja dicetak, kami akan membuat dua resep baru akhir minggu ini, yang berarti hari ini adalah hari kami kembali ke toko kelontong untuk menyimpan bahan-bahan.

Tapi pertama-tama, sedikit tentang keunggulan masakan batch besar, yang akan kita coba besok. Persiapan Batch Menghapus Dugaan dari Apa yang Harus Dicari untuk Makanan yang akan datang (yang, ya, adalah anugerah). Eksekusi konsep ini tidak bisa lebih mudah: cukup buat setiap hidangan yang diberikan dalam jumlah yang lebih besar untuk contoh, dua kali lipat bahan untuk memiliki dua kali lipat hasil dan tempat sisa di lemari es untuk digunakan dalam seminggu, atau di dalam freezer untuk genap penggunaan nanti.

Selama dua hari berikutnya, Anda akan membuat nasi dan kacang -kacangan dan granola buatan sendiri. Lihat daftar belanja untuk setiap hidangan di bawah ini:

Untuk nasi dan kacang:

• 1 minyak alpukat botol
• 2 bawang kuning
• 1 kepala bawang putih
• 1 kenop jahe
• Bumbu hijau
• 2 tomat
• 1 banyak thyme segar
• 2 Kabocha Squashes
• 2 kaleng santan
• 1 tas kacang merah kering
• 2 kotak kaldu sayuran natrium rendah
• Lada hitam segar
• 1 Habanero Pepper
• 2 limau
• Nasi hitam
• 2 alpukat matang

Untuk granola buatan sendiri:

• 18 ons tabung gandum gulung
• Ekstrak vanili
• 15-ons almond yang diiris
• 15 ons dihancurkan kenari
• 6-ons campuran biji omega triple organik
• 8-ons blueberry kering tanpa pemanis
• 8-ons kismis
• 1 tas serpihan kelapa tanpa pemanis

Hari 26: Panggang Resep Granola Big-Batch Jadi Anda akan siap sarapan setiap pagi

Dapur Anda diisi, yang berarti kami secara resmi siap untuk mulai memasak batch. Di menu hari ini? Resep Supersized untuk Granola yang Bergerak, Tangik, dan kaya nutrisi yang mengandung protein nabati, lemak yang sehat jantung, serat, dan antioksidan.

Anda akan melihat bahwa tidak ada tambahan gula dalam hidangan ini; Ada banyak rasa manis alami dari blueberry kering, tetapi jika Anda memilih, Anda dapat menambahkan pemanis tambahan pilihan Anda. Dan perlu diingat: jika Anda tidak menyukai rasa blueberry, menukar mereka dengan ceri kering, cranberry, atau ara atau aprikot yang dipotong dadu. Hal yang sama berlaku untuk kacang apa pun varietas apa pun (kacang mete, kacang macadamia, kacang tanah, dan pecan semua akan terasa sama lezatnya) sesuai dengan langit-langit mulut Anda.

Bagian terbaik? Granola buatan sendiri ini akan menghasilkan granola yang cukup selama sebulan. Ini akan benar -benar menunggumu setiap pagi saat sarapan. Ingatlah bahwa kunci untuk menjaganya tetap segar dan beraroma menyimpannya dalam wadah kedap udara di tempat yang sejuk dan gelap dari dapur Anda.

Temukan instruksi resep granola lengkap di sini.

Hari 27: Resep Maya-prep Meal for Instant Pot Stewed Red Beans dengan Nasi Hitam dan Alpukat-dan Buat Ekstra

Kemarin kami belajar cara memanggang resep sarapan besar-besaran, dan hari ini kami akan berputar untuk menyiapkan hidangan makan siang dan makan malam yang lezat untuk seminggu di depan: kacang merah rebus dengan nasi hitam dan alpukat. Percayalah, Anda siap untuk memperlakukan nyata.

Kacang dan nasi adalah makanan pokok di banyak budaya di seluruh dunia. Hidangan ini sangat kaya akan protein nabati, serat, dan banyak nutrisi penting lainnya termasuk folat, magnesium, dan zat besi. Dan keserbagunaan dari kedua bahan ini tidak dapat dikalahkan Anda akan sulit untuk menemukan sumber sayuran atau protein yang tidak berpasangan dengan kacang dan nasi.

Resep hari ini dikemas dengan rasa, berkat ramuan aromatik dan rempah -rempah seperti jahe, thyme, lada habanero, dan bawang putih. Kami juga akan memasak dengan santan, yang merupakan cara yang bagus untuk menambah krim dan rasa manis yang halus pada hidangan tanpa menggabungkan susu. Dan saat dipasangkan dengan labu Kabocha, irisan alpukat segar, dan perasan jus jeruk. Terlebih lagi, semuanya datang bersama dalam pot instan Anda, yang berarti Anda dapat mengaturnya dan melupakannya.

Segera setelah rebusan siap, sajikan mangkuk, dan biarkan sisa makanan Anda mendinginkan sebelum memindahkannya ke wadah penyimpanan makanan kedap udara. Simpan di lemari es hingga seminggu, atau bekukan sisa makanan Anda untuk mendapatkan makanan buatan sendiri di siap untuk berbulan -bulan mendatang.

Temukan resep lengkap untuk kacang merah instan yang direbus kacang merah dengan nasi hitam dan alpukat di sini.

Tip 28: Mulailah membeli makanan ringan dalam jumlah besar dan menggunakan wadah yang dapat digunakan kembali untuk penyimpanan

Di final kami hari ini bersama, kami akan merayakan dan menyederhanakan camilan dengan menerapkan apa yang selalu kami pelajari tentang keunggulan persiapan di depan dengan apa yang kami makan di antara makan.

Saya mengerti: makanan ringan bisa menjadi salah satu area yang lebih sulit untuk dinavigasi. Banyak pasien saya memberi tahu saya bahwa di sinilah mereka membutuhkan ide -ide kreatif untuk barang -barang bergizi yang memiliki krisis dan rasa. Di sinilah kecintaan saya pada penyangga makan masuk: Saya penggemar berat membeli makanan ringan dalam jumlah besar dan kemudian mengemasnya sendiri di rumah untuk siap ketika Anda membutuhkan nosh tengah hari. Ini adalah mekanisme penghematan biaya yang juga memungkinkan Anda untuk membuat kombinasi rasa Anda yang menarik, lezat, dan kaya nutrisi.

Untuk memulai, Anda membutuhkan beberapa wadah yang dapat digunakan kembali, yang merupakan pilihan yang lebih berkelanjutan daripada kantong plastik sekali pakai. Anda dapat menyentuh guci kaca, atau membeli tas silikon seperti stashers yang datang dalam berbagai ukuran. Kemudian cobalah beberapa kombinasi lezat di bawah ini (sebelum menyegelnya dan membawanya bersama Anda):

• Rendam almond dalam tamari rendah-sodium, lalu panggang dalam oven pada suhu 350 ° F selama 10 hingga 15 menit. Voila, Anda memiliki almond tamari untuk sebagian kecil dari biaya
• Biji bunga matahari bisa diasin ringan dan dilapisi dengan thyme kering dan cabai, kemudian dipanggang pada suhu 350 ° F selama 10 hingga 15 menit
• Untuk menambahkan crunch, cobalah menggabungkan kacang panggang Anda dengan popcorn
• Beli lembaran rumput laut dalam jumlah besar, lalu lemparkan dengan kue padi mini untuk camilan kaya umami
• Campurkan sereal biji -bijian kuno yang kembung dengan buah -buahan dan kacang kering favorit Anda untuk sentuhan renyah pada campuran jejak