Apa itu creatine dan mengapa semua orang di gym mengonsumsi suplemen buzzy ini?

Ada beberapa jenis suplemen kreatin di pasaran, dengan yang paling umum digunakan (dan disarankan) adalah creatine monohydrate. Dijual dalam bentuk bubuk dan pil, ini adalah suplemen yang paling banyak ditinjau dan diteliti dalam keluarga creatine. Kemungkinannya, ini adalah suplemen yang diambil oleh Gymtok Influencer favorit Anda ketika mereka mengatakan mereka mengambil creatine.

Manfaat potensial dari mengambil kreatin

Creatine memberikan ledakan energi untuk otot-otot Anda, memungkinkan Anda bekerja lebih keras dan lebih lama dan pulih lebih cepat. Ini paling efektif untuk meningkatkan kinerja dalam olahraga intensitas tinggi, berdurasi pendek seperti powerlifting.

Ahli Diet Terdaftar dan Pendiri Nutrisi Wanita Russender Powell mengatakan bahwa creatine dicintai di antara atlet kinerja karena efek meningkatkan energi.

"Sederhananya, creatine adalah penambah energi," catat Powell. “Otot Anda meningkatkan kapasitasnya untuk melakukan lebih banyak kerja keras untuk meletakkan dasar bagi massa otot. Kemampuan untuk melakukan olahraga intensitas yang lebih tinggi ini dapat merangsang otot untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat."

Pada tahun 2020, International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyusun semua literatur dan studi peer-review seputar penggunaan kreatin, dan berdiri bahwa creatine adalah “suplemen nutrisi ergogenik yang paling efektif saat ini tersedia bagi para atlet dengan maksud meningkatkan kapasitas olahraga intensitas tinggi tinggi yang tinggi saat ini tersedia untuk atlet dengan peningkatan kapasitas olahraga intensitas tinggi intensitas tinggi yang tinggi dengan intensitas tinggi tinggi tinggi dan Misa Badan Lean Selama Pelatihan."

“Ini membantu tubuh Anda mendaur ulang energi dengan lebih baik,” kata Powell. “Para atlet ini, atau seseorang yang banyak berolahraga, mampu menghasilkan lebih banyak energi lebih cepat dengannya. Jika mereka mengangkat 500 pound, itu tidak akan menghabiskan banyak jika mereka memiliki creatine di latar belakang."

Adalah creatine aman untuk dikonsumsi?

Creatine monohydrate mungkin hanya suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari di pasaran; Begitu banyak, pada kenyataannya, bahwa Komite Olimpiade Internasional dan Asosiasi Atletik Collegiate National mengizinkan penggunaan suplementasi kreatin oleh peserta. Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional berdiri bahwa tidak ada bukti ilmiah bahwa penggunaan kreatin jangka pendek atau jangka panjang menyebabkan efek berbahaya pada orang dewasa yang sehat (hingga 30 gram per hari, selama lima tahun).

Sementara banyak penelitian seputar dukungan penggunaan kreatin yang benar -benar aman untuk dikonsumsi oleh orang dewasa yang sehat, orang -orang yang berjuang dengan fungsi hati dan ginjal atau memiliki diabetes harus menghindari jernih darinya.

“Ini relatif aman,” kata Powell, “tetapi jika Anda memiliki beberapa masalah ginjal atau hati yang mendasarinya, itu dapat menyebabkan kerugian karena komponen yang mengandung nitrogen dapat meningkatkan permintaan pada keduanya. Seseorang yang menderita sirosis hati, atau penyakit ginjal kronis, diabetes, atau hati berlemak, hati mereka sudah agak ditantang. Anda ingin benar -benar menonton jenis suplemen itu karena mereka bisa sedikit terlalu menuntut pada sistem kami."

Namun, sesuatu yang perlu diperhatikan adalah bahwa seperti semua suplemen gizi lainnya di pasaran, suplemen creatine tidak diatur oleh Food and Drug Administration. Saat Anda mengonsumsi suplemen, selalu ada kebetulan bahwa kualitas, kuantitas, dan bahan dalam produk bukanlah apa yang dinyatakan pada label. Tanpa peraturan federal, Anda berisiko menelan produk yang mengandung bahan pengisi yang dapat mempengaruhi Anda.

Powell mengatakan bahwa jika Anda akan mencoba suplemen olahraga apa pun, pastikan Anda membeli dari merek yang disertifikasi oleh perusahaan pihak ketiga seperti ConsumerLab atau Konvensi Farmakope Amerika Serikat. Perusahaan -perusahaan ini menjalankan tes independen untuk memverifikasi kemurnian dan kemanjuran suplemen.

“Mereka hampir seperti auditor luar,” kata Powell. “Mereka akan menguji zat yang mengerikan dan berbahaya dalam produk. Juga kondisi di mana ia diproduksi; Apakah itu dibuat di lingkungan yang bersih? Apakah produk ini akan efektif? Pada dasarnya segala sesuatu yang harus dilakukan FDA untuk suplemen, pihak -pihak ini melakukannya, dan mereka akan memberi Anda sertifikat untuk menunjukkan bahwa ini telah diuji untuk standar kemurnian dan kualitas."

Di bawah ini adalah dua suplemen creatine yang telah diuji oleh perusahaan pihak ketiga dan NSF (National Sanitation Foundation) bersertifikat untuk nutrisi olahraga.

Hal -hal yang perlu Anda ketahui sebelum mengambil creatine

1. Anda tidak membutuhkannya untuk membangun otot

Sementara creatine dapat membantu beberapa orang mencapai tujuan kinerja, itu benar -benar tidak perlu untuk membangun otot, kata Powell. Waktu gym yang ditambahkan adalah apa yang menjadikan creatine sebagai suplemen yang efektif: Ketika otot -otot Anda pulih lebih cepat dan memiliki lebih banyak energi, Anda dapat menyalakan lebih banyak latihan.

Jadi, jika Anda ingin mendapatkan otot, mulailah dengan menambahkan lebih banyak pelatihan resistensi ke latihan Anda dan bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 1 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

“Apa pun yang akan mengolah otot, jadi pelatihan resistensi, angkat besi, menggunakan berat badan Anda sendiri dapat membantu,” kata Powell. “Pembangun otot terbaik adalah latihan resistensi yang melelahkan otot Anda untuk meletakkan fondasi untuk membangun massa otot. Kerja keras sama dengan massa otot. Jika Anda terus menggunakan kelompok otot, Anda akan meningkatkannya, terutama jika Anda melakukannya secara konsisten."

2. Ada daftar cucian efek samping potensial, termasuk kerusakan hati dan ginjal

Kembung, dehidrasi, diare, tekanan darah tinggi, penambahan berat badan, kerusakan ginjal, dan kerusakan hati hanyalah beberapa efek samping yang mungkin dari mengambil creatine. Sementara ini bervariasi dari orang ke orang, dan bergantung pada jumlah yang dikonsumsi, risiko potensial mungkin tidak sepadan dengan hadiahnya untuk Anda.

Seperti halnya suplemen, selalu Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencobanya.

3. Creatine bukan jalan pintas, dan itu bukan pil ajaib

Seperti halnya suplemen lainnya, Anda secara ajaib tidak akan lebih bugar dari menambahkannya ke dalam tumpukan suplemen harian Anda. Anda akan membutuhkan di mana saja dari 7 hingga 28 hari untuk melihat perubahan energi, dan Powell memperingatkan bahwa menggunakan suplemen sebagai jalan pintas hanya akan menyebabkan kekecewaan.

"Jika Anda mengambil creatine dan tidak melakukan apa -apa, itu tidak akan melakukan apa pun untuk Anda," kata Powell. “Ini adalah penambah kinerja yang dimaksudkan untuk dilakukan seseorang; Jika Anda duduk di sofa dan berpikir Anda akan menambah, itu tidak akan terjadi. Tidak ada jalan pintas!"