Pelatih memecah bagaimana memilih antara pull-up vs chin-up dalam latihan Anda

Sebaliknya, chin-up adalah semacam pull-up tetapi melibatkan cengkeraman curang, yang bekerja dengan otot yang berbeda. "Dengan mengganti penempatan tangan Anda, membantu menargetkan otot sekunder, yang merupakan bisep, yang membantu membantu dalam gerakan," kata pelatih Dogpound Kevin Mejia. Dibandingkan dengan pull-up, chin-up lebih merupakan latihan penguatan bisep. "Bisep memiliki tingkat aktivasi yang lebih tinggi karena fungsi utama biseps adalah supinasi lengan bawah," kata Batt, yang mencatat bahwa itu juga menargetkan otot-otot dada (lebih dari pull-up). Juga, karena Anda hanya menarik dagu di atas bar, dagu lebih mudah dilakukan daripada pull-up.

Membandingkan pull-up vs chin-up

Meskipun kedua latihan merekrut sebagian besar kelompok otot yang sama, perbedaan kecil membuat mereka masing -masing menarik karena alasan yang berbeda. "Perbedaan utama antara pull-up dan chin-up akan menjadi pegangan," kata Batt. "Jika Anda baru dalam pull-up, chin-up pasti akan lebih mudah untuk membangun kekuatan Anda."Ini karena cengkeraman curang di dagu ke atas, yang membawa bisep dan otot -otot dada ke dalam gerakan menarik, katanya.

Juga, kedua gerakan dapat membantu meningkatkan postur tubuh Anda. "Pull-up dan chin-up membantu memperkuat bagian belakang, terutama otot-otot lat, dan juga membantu mengembangkan rotasi skapular, yang diterjemahkan menjadi postur tubuh yang lebih baik," kata Meija.

Pelatih merekomendasikan pull-up dan chin-up untuk semua penonton gym karena fungsionalitas gerakan. "Latihan -latihan ini penting karena itu bagian dari gerakan mendasar kita sebagai manusia untuk dapat memanjat dan menarik berat badan kita sendiri," kata Flex. Dan jika Anda ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda, Mejia mengatakan bahwa kedua latihan itu adalah pilihan yang bagus untuk bekerja dalam latihan Anda.

Jika Anda menyukai olahraga yang melibatkan semacam pendakian, pull-up akan lebih bermanfaat untuk dilakukan daripada chin-up. "Saya akan menyarankan pull-up untuk mereka yang berolahraga seperti panjat tebing atau atlet bar yang ingin maju ke otot-up," kata Flex.

Apa yang harus diketahui sebelum berolahraga

Sebelum Anda berolahraga, ketahuilah bahwa yang terbaik adalah melewatkan jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan atau bahu, karena kedua sendi digunakan dalam gerakan. Saat Anda melakukan pull-up atau chin-up, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera. "Bahu adalah sendi yang sangat mobile, jadi hal -hal seperti robekan labral atau kejang di perangkap Anda dapat terjadi jika Anda tidak mengetahui posisi bahu Anda," kata Flex. Batt merekomendasikan memulai dengan lambat, dan, jika Anda tidak dapat melakukan dagu penuh atau menarik, meringankan jalan Anda dengan bekerja melalui variasi terlebih dahulu. Juga kuncinya? Jaga agar leher Anda tetap rileks dalam latihan. "Banyak orang cenderung tegang leher mereka terlalu banyak saat melakukan pull-up," kata Mejia.

Bagaimana melakukan pull-up dan dagu dengan benar

Pull-up

1. Dapatkan di bar dan datanglah ke Dead Hang dengan telapak tangan Anda yang menghadap jauh dari Anda.
2. Jatuhkan bahu dari telinga Anda sambil menjaga siku tetap terkunci.
3. Kencangkan perut dan kaki Anda, lalu mulai tarik dada Anda ke bar.
4. Lepaskan ketegangan dan kendalikan keturunan Anda sambil menjaga bahu Anda.

Anda dapat memodifikasi ini dengan menggunakan band untuk membantu tarikan, atau Anda dapat melakukannya dari posisi duduk dan menggunakan kaki Anda untuk mendapatkan bantuan.

Chin-up

1. Dapatkan di bar dan datanglah ke Dead Hang dengan telapak tangan Anda yang menghadap ke arah Anda.
2. Jatuhkan bahu dari telinga Anda sambil menjaga siku tetap terkunci.
3. Kencangkan perut dan kaki Anda, lalu tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda terangkat di atas bar.
4. Lepaskan ketegangan dan kendalikan keturunan Anda sambil menjaga bahu Anda.

Anda juga dapat memodifikasi ini dengan band atau dengan melakukannya dari posisi duduk.

Variasi latihan untuk dicoba dulu

Jika Anda ingin maju ke arah pull-up atau chin-up penuh, cobalah variasi ini terlebih dahulu untuk membangun kekuatan Anda.

Hang mati

"Latihan ini menargetkan punggung atas, bahu, inti, dan kekuatan pegangan, yang semuanya merupakan komponen vital dari pull-up," kata Batt.

1. Gantung dari bar pull-up overhead dengan pegangan curang. Pastikan kaki Anda tidak bisa menyentuh tanah.
2. Tahan posisi ini selama mungkin, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Hindari mengayunkan tubuh.

Dagu isometrik

Tahan diri Anda di atas bar selama yang Anda bisa, dimulai dengan hanya beberapa detik dan terus naiki.

Pull-up negatif

"Tujuannya adalah untuk melatih secara eksentrik dan memperkuat gerakan dan otot-otot yang terlibat dalam pull-up," kata Batt, yang merekomendasikan melakukan ini selambat mungkin.

1. Berdiri di atas kotak atau bangku yang cukup tinggi untuk Anda ambil bar pull-up.
2. Melompat ke posisi ujung atas dan kemudian perlahan menurunkan tubuh.
3. Di bagian bawah pull-up, berdiri kembali di atas kotak dan ulangi.

Pull-up yang ditangguhkan

Bett merekomendasikan melakukan variasi ini untuk melatih tubuh Anda pola gerakan pull-up dan untuk meningkatkan kontrol motorik.

1. Pasang pelatih suspensi di atas kepala dan duduklah langsung di bawahnya di lantai.
2. Tarik dada bagian atas ke arah pegangan, dengan telapak tangan menghadap ke luar.

Dagu yang ditangguhkan

1. Pasang pelatih suspensi di atas kepala dan duduklah langsung di bawahnya di lantai.
2. Tarik dada bagian atas ke arah pegangan, dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.