Ini * twist * pada seri Four Four Stretch mengubah pembuka pinggul menjadi gerakan seluruh tubuh

"Saat Anda memanjang otot -otot ini, Anda juga membangun fleksibilitas dan meningkatkan rentang gerak dari waktu ke waktu," Jeff Brannigan, direktur program di Stretch*d di New York City, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+baik tentang manfaat peregangan. "Latihan harian membantu otot (dan otak) mengingat keadaan ini. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin baik Anda mendapatkannya. Memori otot itu nyata! Kami mengatakan bahwa peregangan secara konsisten adalah yang terbaik untuk membantu membangun fleksibilitas. Sepuluh menit sehari lebih baik dari satu jam seminggu sekali."

Peregangan dapat mengurangi cedera, mendukung mobilitas, membantu Anda memanfaatkan latihan Anda sebaik -baiknya, dan bahkan meningkatkan postur tubuh Anda.

"Ketika Anda memiliki otot yang lebih panjang, itu lebih tahan terhadap hal -hal seperti melelahkan cedera atau air mata," Austin Martinez, Direktur Pendidikan untuk Stretchlab, yang sebelumnya memberi tahu Well+Good tentang pentingnya fleksibilitas.

Peregangan bisa menjadi penyeimbang peremajaan untuk sakit otot, apakah mereka kencang, kaku, dan pendek dari bergerak atau * tidak * bergerak. "Peregangan membawa aliran darah ke otot -otot yang sering kurang digunakan sepanjang hari, membantu mereka merasa kurang tegang dan lebih santai," kata Brannigan. "Dorongan sirkulasi ini membantu menghidupkan kembali otot-otot-hampir seperti merehidrasi mereka dengan pasokan nutrisi segar."

Peregangan juga dapat mendorong pelepasan endorfin (terutama saat dipasangkan dengan gerakan), dan dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang merupakan keadaan "istirahat dan pencernaan" tubuh Anda.

Otot apa yang harus Anda peregangkan?

Semua otot di seluruh tubuh Anda layak mendapatkan peregangan. Tapi smartphone dan kehidupan modern kami yang berfokus pada komputer menghantam beberapa bagian tubuh lebih keras dari yang lain.

"Gaya hidup kita menekan punggung bawah, pinggul, leher, dan bahu," Brannigan sebelumnya mengatakan dengan baik+baik tentang dampak yang bisa terjadi pada waktu yang lama pada tubuh kita. “Ini adalah otot yang cenderung ketat atau yang dapat menyebabkan cedera karena mereka sangat ketat."

Leher dan bahu De Winter sering kali menanggung beban ketegangan dalam hidupnya, itulah sebabnya ia memasukkan bagian leher dan bahu ke dalam rutin peregangan 10 menit ini.

“Saya menyebutnya otot -otot stres karena setiap kali saya stres dan saya melakukan banyak pekerjaan, otot -otot ini menjadi begitu ketat dan sakit,” kata De Winter. “Inilah yang perlu saya lakukan. Regangkan saja. Itu dan berhenti bekerja."

Paha belakang Anda juga bisa ditekankan karena terlalu banyak duduk. Tetap diam di sofa atau di meja Anda dapat memperpendek paha belakang Anda, yang dapat memberikan terlalu banyak tekanan pada punggung atau lutut Anda, dan rasa sakit dan cedera Anda. Hamstring ketat juga bisa menarik panggul Anda dari keselarasan, yang mengarah ke postur yang buruk. Yang pada gilirannya menekankan tulang belakang dan otot -otot di sekitarnya. Jadi menggabungkan peregangan punggung juga merupakan ide yang bagus.

Sekarang, ingatlah bahwa angka empat variasi yang akan melakukan hal itu? Saatnya masuk ke dalamnya.

Gambar empat variasi yang menargetkan seluruh tubuh

Seri Four DE Winterous's Figure Four membantu Anda menargetkan banyak otot yang umumnya terpengaruh dengan bekerja di komputer.

Perpanjang kaki bawah

Dari pose figur tradisional empat, Anda akan memperpanjang kaki bawah lurus ke atas, yang menambahkan peregangan hamstring yang lebih dalam saat Anda terus -menerus menekuk dan memperpanjang.

Sisi batu ke sisi

Kembalikan kaki bawah itu ke posisi bengkok, dan luangkan waktu untuk bergoyang dan gulung dari sisi ke sisi. Ini akan memperdalam peregangan pinggul dan glute dengan mengubah di mana Anda memberi tekanan pada otot.

"Saat Anda bergoyang dari satu sisi ke sisi lain, apa yang kami lakukan adalah semakin dalam ke peregangan itu dan Anda akan melihat bahwa beberapa titik batu itu terasa sedikit lebih ketat pada glute daripada yang lain," kata De Winter. “Mungkin sedikit lebih memperhatikan bagian -bagian yang ketat itu, bintik -bintik yang ketat jadi kita mendapatkan lebih banyak dari peregangan. Mungkin melambat di bintik -bintik itu, benar -benar berfokus pada melepaskan semua otot di sekitar pinggul."

Tambahkan Twist Spinal

Sekarang, kembalilah ke tengah, dan Anda benar -benar ingin melepaskan lengan Anda dari bawah kaki Anda. Jika kaki kanan Anda berada di atas kaki kiri Anda, cukup gulung ke kiri, sehingga kaki kanan Anda ada di lantai. Ini akan menempatkan Anda pada posisi twist tulang belakang yang lezat, yang juga menambahkan peregangan ke pita IT di sisi paha kanan Anda. Tapi bukan itu saja. Tempatkan lengan Anda ke samping, jadi Anda membuat bentuk "t". Kemudian, tekuk siku Anda, bawa lengan Anda ke posisi kaktus, dengan bagian atas lengan Anda dan tangan menyentuh lantai di sisi kepala Anda. Apakah Anda merasakan bukaan dada itu? Akhirnya, dengan lembut memalingkan kepala dari kaki atas, jadi Anda mendapatkan peregangan di sepanjang sisi leher Anda.

"Semuanya benar -benar membentang di sini," kata De Winter. “Rasakan seluruh putaran tulang belakang yang merentangkan semua otot di belakang di pinggul di sisi kaki."

Leher, bahu, dada, tulang belakang, paha, pinggul, glutes, dan paha belakang. Tahukah Anda angka empat bisa melakukan semua itu?

Anda dapat menonton Chloe de Winter memimpin Anda dalam sesi peregangan 10 menit dalam video di atas, atau mengikuti sendiri dengan gerakan di bawah ini. Ingat, konsistensi adalah kunci untuk membangun memori otot otot yang panjang dan elastis, siap untuk menggerakkan Anda ke seluruh dunia.

Video peregangan 10 menit untuk menargetkan seluruh tubuh

Format: Tiga gambar empat variasi peregangan, dilakukan di setiap sisi, diikuti oleh dua peregangan leher dan yang berfokus pada bahu.

Peralatan Dibutuhkan: Tidak ada.

Untuk siapa ini?: Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, ketat dari olahraga, atau hanya perlu menghabiskan waktu bersama tubuh Anda, seri peregangan yang mudah diikuti ini adalah untuk Anda.

1. Gambar empat peregangan dengan ekstensi hamstring (30 detik)

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Angkat kaki kanan Anda dan beristirahatlah pergelangan kaki kanan di paha kiri Anda.
3. Masukkan tangan Anda di bawah paha kiri Anda, tarik kaki ke arah Anda.
4. Luruskan kaki kiri, lalu kembali ke posisi bengkok.
5. Lanjutkan Membungkuk dan Memperluas.

2. Angka goyang empat peregangan (30 detik)

1. Dari posisi empat posisi, tarik kaki Anda sedikit lebih dekat ke tubuh Anda.
2. Sisi batu ke sisi.

3. Twisting Cactus Stretch (1 menit)

1. Dari posisi empat posisi, lepaskan lengan Anda, lalu miringkan tubuh bagian bawah ke sisi kiri Anda, sehingga kaki kanan Anda mendarat di lantai.
2. Buka lengan Anda ke kedua sisi, dan letakkan di posisi kaktus, dengan masing -masing lengan ditekuk di lantai 90 derajat di siku.
3. Lihatlah ke atas bahu kanan Anda dan tahan.

Ulangi gerakan 1-3 di sisi lain

4. Peregangan sisi duduk (1 menit per sisi)

1. Duduklah dalam posisi silang.
2. Merangkak jari kiri Anda ke samping dari Anda.
3. Angkat lengan kanan Anda di atas kepala, bersandar ke sisi kiri, dan tahan.
4. Ulangi di sisi lain.

5. Peregangan leher (30 detik per sisi)

1. Duduk dalam posisi bersepeda, miringkan kepala Anda ke kiri, memperpanjang sisi kanan leher.
2. Tempatkan tangan kiri di kepala Anda dan tarik kepala dengan lembut ke bawah.
3. Ulangi di sisi lain.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.