Piramida makanan nabati ini akan membantu Anda membangun diet yang sehat dan berkelanjutan

Meskipun karbohidrat mendapatkan rap buruk dari komunitas kesehatan yang lebih besar akhir -akhir ini, Michalczyk menekankan bahwa mereka penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan jenis masalah karbohidrat. "Anda ingin membatasi sumber karbohidrat dari makanan olahan, tetapi biji -bijian penuh dengan serat dan nutrisi," katanya.

Biji -bijian utuh tumbuh dengan cepat dan mudah, tidak membutuhkan tanah yang kaya atau banyak hujan. Jadi, sementara mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk memanen daripada buah -buahan dan sayuran, mereka masih sangat berkelanjutan, menjadikannya kemenangan bagi lingkungan juga.

Tingkat ketiga: protein nabati

PSA: Anda tidak hanya bisa mendapatkan semua protein yang dibutuhkan tubuh Anda dari tanaman (asalkan Anda pintar mengoptimalkan protein lengkap), itu juga banyak lebih berkelanjutan dari diet berbasis daging terutama. Zumpano mengatakan kacang -kacangan (termasuk kedelai, buncis, lentil, dan kacang lupini), kacang -kacangan, dan biji adalah sumber yang baik untuk diprioritaskan. "Kebutuhan protein dihitung menggunakan berat badan. Aturan praktis cepat adalah setengah berat badan Anda harus menjadi kebutuhan protein minimum Anda di gram, "jelasnya. "Misalnya, orang 150 pound harus mendapatkan minimal 75 gram protein per hari."Jika Anda banyak berolahraga, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak.

Michalczyk menunjukkan bahwa seluruh butir di tingkat kedua piramida-juga merupakan sumber protein yang baik. Misalnya, satu cangkir beras merah yang dimasak memiliki delapan gram protein dan satu cangkir quinoa memiliki 24 gram protein.

Dari sumber -sumber ini, kacang -kacangan adalah yang terbaik untuk lingkungan karena mereka adalah fixer nitrogen, yang baik untuk kesehatan tanah. (Pada dasarnya, mereka mengambil nitrogen dari udara dan menahannya di tanah, yang mengurangi kebutuhan untuk pupuk.) Sementara kacang membutuhkan lebih banyak air daripada makanan lain untuk diproduksi (terutama almond), mereka masih memiliki dampak lingkungan yang lebih rendah daripada protein hewani.

Level Keempat: Lemak dan Susu Sehat

"Lemak sehat jelas merupakan bagian penting dari diet karena berbagai alasan, termasuk manfaat kesehatan [membuktikan energi dan meningkatkan kesehatan jantung] dan kenyang dari makanan," kata Michalczyk. Tujuannya adalah untuk mendapatkan antara 55 dan 66 gram lemak sehat sehari, dan Michalczyk mengatakan sumber yang baik termasuk alpukat, kacang -kacangan, biji, kedelai, minyak zaitun, telur, dan ikan. "Dari ini, kacang -kacangan, biji, kedelai, dan telur peringkat tertinggi dalam hal keberlanjutan sumber lemak yang sehat ini," tambahnya. Zumpano menekankan pentingnya asam lemak omega-3 pada khususnya-yang terbaik untuk kesehatan otak-dan mengatakan biji chia, biji rami, kenari, kedelai, dan biji rami adalah sumber yang baik adalah sumber yang baik.

Ingin belajar lebih banyak tentang makan secara berkelanjutan? Lihat episode terbaru Anda versus makanan:

Michalczyk juga mengatakan bahwa makan terutama berbasis nabati tidak berarti melepaskan makanan hewani sepenuhnya. Dia adalah penggemar berat salmon khususnya karena ini adalah sumber yang baik dari lemak dan protein sehat yang meningkatkan otak. Demikian pula, masih ada ruang untuk susu dalam diet nabati, karena susu juga merupakan sumber lemak sehat serta nutrisi lainnya termasuk kalsium, protein, dan vitamin D.

Saat membeli telur dan produk susu, prioritaskan membeli telur bebas kandang dan susu yang diberi makan rumput, yang paling baik bagi hewan yang menyediakan makanan padat nutrisi ini. Sedangkan untuk ikan, selama Anda memilih makanan laut yang tidak terlalu banyak makan (Anda dapat memeriksa dengan memantau arloji makanan laut akuarium teluk monterey), Anda melakukan tubuh Anda dengan baik tanpa berdampak negatif terhadap lingkungan lingkungan.

Bagian atas piramida makanan: daging, makanan olahan, dan gula

Karena makanan olahan dan gula tidak memiliki kepadatan nutrisi, mereka jatuh di bagian atas piramida makanan. (Anda tahu itu akan datang, benar?) Adapun daging, memang memiliki manfaat nutrisi, terutama protein. Michalczyk menegaskan bahwa mengikuti diet nabati tidak selalu berarti melepaskan daging sepenuhnya; itu hanya berarti memprioritaskannya lebih sedikit karena dampak lingkungannya yang tinggi. Kuncinya adalah berhati-hatilah, memilih daging organik, diberi makan rumput bila tersedia dan terjangkau, dan memindahkannya dari tengah piring ke samping. (Ingat, sayuran menjadi bintang.)

"Ada fleksibilitas pada diet nabati agar sesuai dengan gaya hidup orang yang berbeda, yang berarti satu orang mungkin tidak makan produk hewani dan yang lain mungkin masih makan telur, unggas, daging, atau susu," kata Michalczyk. "Keduanya sedikit berbeda mengambil diet masih menekankan makanan nabati sambil meminimalkan produk hewani dan barang-barang olahan secara keseluruhan."Dia juga merekomendasikan mereka yang mencoba makan nabati untuk pertama kalinya untuk memulai dari yang kecil; itu tidak harus menjadi shift semalam. "Berlatih makan lebih sedikit daging, menggabungkan lebih banyak sumber protein dan sayuran nabati, dan membangun dari sana," katanya.

Bahkan jika Anda hanya mengubah diet Anda selama seminggu, Anda tidak hanya akan membantu tubuh Anda, Anda juga akan memperbaiki planet ini.

Inilah mengapa makan nabati ada di sini untuk tinggal, bukan hanya tren. Plus, kesalahan yang harus dihindari saat makan nabati.