Latihan inti total 15 menit ini secara diam-diam akan bekerja setiap otot lain di tubuh Anda juga
Mengintip beberapa gerakan
1. Cat-Cow untuk menanggung papan: Kami memulai latihan hari ini dengan beberapa mobilitas tulang belakang yang dikombinasikan dengan pekerjaan inti tradisional. Mulailah Pesta Cow-Cow Anda dengan merangkak. Dorong tulang belakang Anda ke langit dan tatap kepala untuk kucing Anda, membalikkan posisi dengan menarik perut Anda ke lantai untuk sapi Anda, dan kemudian di tulang belakang yang netral-membungkuk lutut Anda satu inci dari tanah untuk papan beruang Anda Anda.
2. Step-up bergantian: Langkah selanjutnya ini akan menguji keseimbangan Anda dengan beralih dari papan lurus ke berdiri. Mulai di papan, alternatif membawa satu kaki pada satu waktu di antara tangan Anda, dan bawa diri Anda berdiri di atas kaki itu. Masih menyeimbangkan pada kaki yang sama, perlahan kembali ke tanah, kembali ke papan Anda, dan beralih sisi.
3. Jongkok dengan rotasi: Menggunakan berat atau memilih untuk berat badan saja, mampirlah ke dalam jongkok Anda. Dalam perjalanan ke atas, bawa lutut Anda ke atas untuk menyentuh siku yang berlawanan. Memutar dalam posisi tegak adalah cara yang bagus untuk menghidupkan obliques itu.
4. Terjun dengan rotasi: Terus melatih inti dan tubuh bagian bawah Anda untuk bekerja sama, langkah kaki kanan Anda kembali ke lunge terbalik Anda, menciptakan sudut 90 derajat dengan kedua kaki. Menggunakan berat badan Anda (atau tidak), putar ke arah lutut depan Anda dan kembali ke tengah. Bawa kaki kanan Anda kembali dan tekan lunge terbalik Anda di sisi lain.
5. Deadlift kaki tunggal, sisi kanan: Ini waktu hamstring! Menempatkan 95 persen berat badan Anda di kaki kanan Anda, pop kaki kiri di belakang Anda seperti kickstand. Pegang berat badan Anda atau menjaga tangan Anda di belakang kepala, bergantung dengan punggung yang rata. Saat Anda mulai merasakan terbakar di bagian belakang kaki berdiri Anda, gunakan inti Anda untuk membuat tubuh bagian atas Anda kembali.
6. Baris Renegade, sisi kanan: Langkah ini sulit tapi untungnya, begitu juga Anda. Di atas papan lengan lurus Anda, jaga seluruh tubuh Anda tetap saat Anda mendayung berat badan dengan tangan kanan ke atas ke tingkat pinggang. Jika Anda tidak menggunakan berat badan, cukup bawa tangan kanan ke atas ke tingkat pinggang dan turunkan kembali. Untuk memodifikasi langkah ini, turunkan lutut Anda ke tanah.
7. Papan samping, sisi kanan: Tidak ada latihan inti yang lengkap tanpa semacam papan. Datang di siku kanan Anda, kirimkan tubuh Anda lurus ke samping. Setelah Anda merasa solid, perlahan -lahan celupkan pinggul kanan ke tanah dan kembali ke atas. Untuk menghilangkan tekanan dari bahu kanan Anda, Anda juga bisa melakukan ini di lutut.
8.Lever Crunch, benar: Letakkan di punggung Anda dan ubah diri Anda menjadi huruf 'x.'Mengguncang dan ketuk lengan kanan Anda ke kaki kiri Anda dan kembali ke bawah. Setelah Anda menekan deadlift kaki tunggal, barisan Renegade, papan samping, dan tuas crunch di sisi kiri Anda, Anda semua sudah selesai.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
