Seri abs dan lengan 10 menit ini membentang, memperkuat, dan menyengat begitu bagus
3. Laba -laba seksi: Dalam posisi papan push-up, pastikan bahu Anda berada di atas pergelangan tangan Anda, kaki selebar pinggul terpisah. Tarik satu lutut ke arah siku yang sama saat Anda menghembuskan napas, lalu alternatif kaki. Jauhkan kepala Anda sesuai dengan tumit Anda, dan jangan angkat pinggul Anda ke udara atau jatuh ke arah tikar.
4. Kenaikan lateral: Ambil beban Anda dan masuk ke posisi setengah berlutut. Angkat beban Anda ke samping. Jika Anda tidak menggunakan beban, cukup angkat lengan ke samping, bergerak dengan kecepatan yang lebih cepat daripada jika Anda memiliki beban. Ini menargetkan bahu Anda dengan kenaikan gaji untuk menjaga inti Anda tetap kuat, bernafas saat Anda mengangkat lengan.
5. Baris Renegade: Yang ini akan menargetkan punggung dan bahu Anda. Mulailah dalam posisi papan push-up. Jika Anda tidak menggunakan beban, tarik satu tangan ke atas ke arah sisi Anda, pergelangan ke tulang rusuk, lalu ganti tangan Anda dan turunkan ke bawah. Jika Anda memiliki beban, lakukan hal yang sama tetapi memegang dumbbell dan menariknya ke atas dan ke bawah. Bawa siku Anda ke langit, pergelangan tangan ke tulang rusuk Anda, pinggul sejalan dengan bahu sepanjang waktu dan kepala Anda sejalan dengan tumit Anda. Saat Anda mendayung, jangan memutar persegi tubuh Anda ke tikar.
6. Kupu -kupu duduk: Anda dapat menggunakan berat badan atau melewatkannya. Berbaring di tanah dengan telapak kaki Anda bersama -sama dalam posisi kupu -kupu. Jangkau beban Anda di atas kepala dan cukup kencang. Atau Anda bisa duduk jauh, mengetuk berat di sisi lain kaki Anda. Atau Anda dapat menjangkau lengan Anda dengan diagonal saat Anda duduk sehingga berat badan Anda sejalan dengan dahi yang Anda pilih, variasi mana pun yang terbaik untuk Anda.
7. Kuartal get-up-right: Berbaring, lutut kanan Anda bengkok, kaki kiri diperpanjang. Tangan kanan Anda meraih berat badan Anda dan memegangnya di atas kepala. Angkat, tekan berat badan Anda ke langit, datang ke siku selama seperempat get. Hanya naik ke siku Anda dan pertahankan tatapan Anda ke langit -langit. Anda harus merasakan ini di obliques Anda.
8. Kuartal get-up-left: Ulangi ini di sisi kiri.
9. Papan: Tempatkan tangan Anda selebar lebar di atas tikar, tumit dan kaki Anda bersama, sejalan dengan pinggul Anda. Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda. Anda di sini selama 45 detik untuk tetap bernafas saat Anda meluncur inti dan mendorong siku ke tanah. Jaga agar punggung Anda tetap datar.
10. Tarik terbalik melalui: Bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki di atas tikar Anda. Pinggul Anda naik ke langit -langit ke jembatan terbalik. Kemudian rentangkan kaki Anda dan tarik pinggul Anda sepanjang jalan. Untuk modifikasi, Anda dapat mengangkat pinggul, mengatur ulang di tanah, lalu tarik dan angkat. Tetap bernafas.
Untuk lebih banyak latihan quickie, inilah latihan tubuh penuh 10 menit yang dapat Anda lakukan dari rumah, dan ini adalah rangkaian latihan yoga kekuatan 10 menit yang benar-benar keringat.
