Latihan -latihan ini akan membuat Anda dalam perjalanan ke punggung dan bahu yang lebih kuat dalam waktu singkat

Jika Anda tidak yakin ke mana harus memulai perjalanan punggung dan bahu Anda, Jones telah mengumpulkan rutinitas latihan punggung dan bahu untuk seri "Good Moves" yang baik+Good yang dapat Anda lakukan hanya dalam 16 menit. Anda akan mulai dengan dua latihan pemanasan yang dimaksudkan untuk melumasi sendi, diikuti oleh dua superset yang mengandung dua gerakan kekuatan dan latihan pemulihan aktif masing-masing. Anda dapat melihat video di atas untuk rutinitas, atau mengikuti langkah -langkah di bawah ini.

Latihan punggung dan bahu 16 menit

Format: Satu set pemanasan dua gerakan dilakukan dua kali ditambah dua superset tiga gerakan, setiap superset dilakukan dua kali.

Peralatan dibutuhkan: Satu cahaya dan satu dumbbell medium atau kettlebell.

Untuk siapa ini?: Ini adalah latihan semua level untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan mobilitas punggung dan bahu. Sesuaikan kesulitan dengan meningkatkan atau mengurangi bobot dan/atau jumlah repetisi.

Pemanasan

Halo setengah berlutut (30 detik)

1. Dalam posisi setengah berlutut, pegang satu bobot ringan di antara tangan Anda.
2. Pindahkan beban ke sisi kepala Anda, di belakang kepala Anda, lalu ke sisi lain.
3. Membalikkan arah antara setiap rotasi.
4. Untuk set kedua, ganti posisi kaki Anda.

Push-up skapula (30 detik)

1. Datang ke posisi papan (atau papan lutut).
2. Biarkan dada tenggelam ke lantai saat bahu mengurangi di soket bahu.
3. Dorong lantai untuk kembali ke posisi papan asli.

Ulangi pemanasan dua kali.

Superset a

1: lengan tunggal membungkuk di atas baris (8 repetisi)

1. Datanglah ke sikap tendangan, dengan satu kaki ke depan dan membungkuk, dan kaki lainnya di belakang dan membungkuk, tetapi tanpa lutut menyentuh tanah.
2. Ambil berat sedang di sisi kaki belakang. Tempatkan lengan di sisi kaki depan di paha depan Anda untuk dukungan.
3. Sambil bersandar ke depan dengan lengan Anda tergantung lurus ke bawah, libatkan otot punggung saat Anda menekuk siku dan mengangkat beban ke ketinggian pinggang, menjaga siku tetap terselip di tubuh Anda (tidak berkobar keluar).
4. Perlahan, dan dengan kontrol, kembalikan lengan Anda ke posisi memanjang aslinya.
5. Setelah 8 repetisi, ulangi di sisi lain.

2: Kincir angin setengah berlutut ke dalam pers (5 repetisi)

1. Atur kaki Anda dalam bentuk-T: Dapatkan posisi setengah berlutut, tetapi geser kaki depan dengan kaki di lantai ke samping sehingga tegak lurus terhadap kaki kaki belakang yang ditekuk kaki.
2. Di sisi kaki depan Anda, gandum ringan di bahu Anda.
3. Tekan berat badan di atas kepala.
4. Sambil memegang overhead berat, raih tangan Anda yang lain ke bawah dan keluar ke tanah, menggeser pinggul Anda ke belakang.
5. Peras glutes Anda dan kembali ke pose berlutut.
6. Bawa lengan terangkat Anda dengan berat kembali.
7. Setelah 5 repetisi, ulangi di sisi lain.

3: Bug Dead Single-Side Bergantian (30 detik pemulihan aktif)

1. Datang ke posisi atas meja pilates, dengan punggung di lantai, dan pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
2. Tempatkan tangan paha Anda dengan ringan.
3. Perpanjang lengan dan kaki dari sisi yang sama, raih kaki lurus di depan Anda, dan bawa lengan keluar lurus di belakang Anda. Jaga agar inti Anda tetap terlibat, dengan punggung bagian bawah menekan ke lantai, setiap saat.
4. Ulangi di sisi lain dan terus menerus bergantian.

Ulangi superset dua kali.

Superset b

1: mengangkat bahu berlutut tinggi (12 repetisi)

1. Datang ke posisi berlutut, dengan kedua lutut di tanah. Tahan bobot ringan di antara tangan Anda.
2. Dengan lengan lurus, angkat berat hingga tinggi bahu, sehingga tangan dan berat Anda langsung di depan Anda.
3. Punggung bawah.
4. Ulangi untuk 12 repetisi.

2: berbaring pullover (10 repetisi)

1. Berbaringlah di punggung Anda di posisi atas meja Pilates dengan kaki ditekuk dan punggung bawah didorong ke lantai.
2. Tahan berat sedang di antara tangan Anda.
3. Angkat lengan Anda lurus ke atas di atas kepala Anda.
4. Menjaga lengan Anda sesegar mungkin, turunkan lengan Anda ke arah tanah di belakang kepala.
5. Mengembalikan berat badan ke posisi awal.
6. Ulangi untuk 10 repetisi.

3: Beruang (30 detik)

1. Datanglah ke tangan dan lutut dengan tulang belakang netral, jari kaki terselip.
2. Menjaga lutut Anda dalam sudut 90 derajat, angkat lutut Anda satu atau dua inci dari tanah. Terlibat melalui bahu, punggung, dan inti.
3. Tahan selama 30 detik.

Ulangi Superset B dua kali.

Latihan bahu dan punggung lainnya

Ingin mengumpulkan rutinitas punggung dan bahu Anda sendiri? Berikut beberapa gerakan favorit kami yang lain.

1. Baris

Baris adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk punggung Anda, dan ada begitu banyak variasi seperti baris bengkok dan baris lengan tunggal.

Bagaimana cara melakukannya: Dengan sedikit tikungan di lutut Anda dan tubuh Anda miring pada sudut 45 derajat, raih sepasang halter ke lantai, satu di masing-masing tangan. Inti Anda harus bertunangan dan punggung Anda harus berada dalam posisi alami. Dengan kontrol, kendarai siku ke belakang dan sedikit keluar. Tahan selama dua detik, lalu kembalikan lengan Anda ke posisi awal.

2. Superman

Latihan berat badan ini mungkin terlihat mudah, tetapi Anda akan merasa menantang otot Anda setelah beberapa repetisi.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan berbaring di tanah di perut Anda. Dengan kendali, libatkan glutes dan perut Anda saat Anda secara bersamaan mengangkat lengan dan kaki Anda dari tanah. Tahan selama beberapa detik dan perlahan -lahan kembali ke posisi awal.

3. Glute Bridges

Ya, jembatan glute sangat bagus untuk pantat Anda, tetapi mereka juga memperkuat otot punggung bawah Anda, membantu menstabilkan tulang belakang Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan terulur sepenuhnya, telapak tangan Anda rata di tanah, dan lutut Anda ditekuk dan kaki tentang jarak lebar pinggul terpisah. Lutut dan pergelangan kaki Anda harus disejajarkan. Peras dengan lembut glutes Anda dan tumitlah ke tanah saat Anda mengangkat punggung ke atas dari tanah. Tulang belakang Anda harus dalam posisi netral dan seharusnya tidak ada melengkung atau pembulatan punggung Anda. Tahan selama dua hingga tiga detik di bagian atas gerakan, lalu turunkan kembali ke posisi awal.

4. Kettlebell Deadlifts

Deadlift adalah latihan lain yang kebanyakan orang lakukan untuk tubuh bagian bawah, tetapi itu juga memperkuat otot punggung bawah Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan kettlebell Anda berbaris di antara pergelangan kaki Anda. Sedikit menekuk lutut Anda, mempertahankan punggung yang rata dengan dagu Anda dalam posisi netral, dan ambil kettlebell dengan kedua tangan. Pikirkan tentang meremas ketiak Anda bersama saat Anda melibatkan inti dan glutes Anda, mengemudi melalui kaki Anda untuk masuk ke posisi berdiri saat Anda mengangkat kettlebell ke ketinggian bahu. Dengan kontrol, turunkan kettlebell kembali ke posisi awal.

5. Tekan bahu overhead

Video di atas menunjukkan cara melakukan pers overhead dengan band resistance, yang bagus untuk pemula. Jika Anda siap untuk maju, cobalah melakukan pers overhead dengan dumbbells.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berdiri dengan kaki tentang jarak lebar pinggul terpisah dengan dumbbell di masing-masing tangan. Libatkan inti Anda dan pastikan untuk sedikit menekuk di lutut Anda. Dengan kendali, keriting lengan Anda ke atas untuk membawa dumbel ke ketinggian bahu; Telapak tangan Anda dapat menghadap ke depan atau masuk. Menjaga inti Anda tetap terlibat dan tulang belakang netral, tekan kedua dumbel di atas kepala sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Kemudian turunkan kembali ke bahu Anda.

6. Papan dengan keran bahu

Papan sangat bagus untuk perut Anda, tetapi mereka juga bagus untuk memperkuat punggung Anda juga.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan masuk ke papan tradisional, dengan inti Anda terlibat dan siku dan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Bayangkan ada garis lurus dari kepala Anda sampai ke tumit Anda. Setelah diatur, angkat tangan kanan ke atas dan turun dari tanah dan ketuk bahu kiri Anda dengan lembut. Pinggul Anda harus tetap persegi dan menunjuk ke arah tanah sepanjang durasi gerakan. Tempatkan tangan kanan Anda kembali ke tanah dengan kontrol, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

Butuh lebih banyak latihan punggung dan bahu? Inilah rutinitas lain yang bisa Anda lakukan-kali ini, dengan kettlebells!

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.