4 jenis olahraga ini dapat membantu Anda mengambil kembali kendali tubuh Anda selama menopause

Selain durasi, ini juga tentang membagi waktu yang diberikan untuk Anda berolahraga di antara ember berikut.

4 jenis olahraga untuk diprioritaskan selama menopause

1. Angkat berat yang berat

“Kami kehilangan estrogen saat kami mengalami menopause,” kata Giannelli. “Estrogen adalah dorongan untuk membangun massa otot tanpa lemak, jadi Anda harus menjadi latihan kekuatan untuk menjaga otot.Tanpa latihan kekuatan ekstra, wanita mulai kehilangan massa otot satu hingga dua persen dari tahun ke tahun setelah menopause dimulai, kata Vicario.

Otot aktif secara metabolik, jadi semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin baik laju metabolisme Anda. Lebih penting lagi, mengangkat beban berat memicu respons hormonal yang membakar lemak visceral di sekitar bagian tengah tubuh Anda, yang cenderung meningkat selama menopause, menurut Giannelli. “Ada perubahan selama menopause di kedua komposisi tubuh [rasio lemak tubuh terhadap otot tanpa lemak] dan bentuk tubuh,” katanya, “jadi beralih dari lebih banyak bentuk pir ke bentuk apel apel. Akumulasi lemak visceral itu dapat menyebabkan hasil kesehatan jangka panjang yang merugikan seperti diabetes, resistensi insulin, peradangan, dan penyakit kardiovaskular."

Kekuatan membangun juga akan membantu mengatasi keropos tulang yang dapat terjadi pada wanita seiring bertambahnya usia. Vicario merekomendasikan latihan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu dan fokus pada repetisi berat yang berat. “Anda tidak akan mendukung, Anda akan mencari beban maksimal, jadi seperti delapan atau 10 repetisi, mempertahankan bentuk, tetapi membawa diri Anda ke kegagalan otot di mana otot Anda mogok dan kemudian membangun kembali,” katanya.

Hal lain yang ditangani oleh angkat besi yang berat adalah sensitivitas sendi dan nyeri sendi yang dipicu oleh hilangnya estrogen, kata Vicario. “Estrogen sangat melembabkan tubuh,” jelasnya. “Ini sangat penting dalam hal menjaga jaringan ikat kami lentur, elastis, dan mendukung, dan jadi kami benar-benar ingin menciptakan dukungan berotot di sekitar sendi, sehingga kami merawat mereka jangka panjang.“Fokus pada latihan yang menggerakkan Anda melalui semua bidang dan rentang gerak yang berbeda. "Tidak hanya bergerak maju dan mundur, tetapi meraih ke bawah, naik, berputar, ke segala arah," kata Vicario.

2. Pelatihan interval intensitas tinggi

Penyakit jantung masih merupakan penyebab kematian nomor satu bagi wanita, kata Vicario, dan dengan demikian, latihan aerobik selama menopause sangat penting. Tetapi dia mengatakan menit-menit itu tidak boleh fokus pada membangun daya tahan melalui kardio kondisi-mapan, tetapi lebih pada menumbuhkan detak jantung Anda melalui pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), mempertahankan upaya maksimal Anda selama tidak lebih dari 20 hingga 30 detik pada a waktu. "Lalu kamu mundur sebentar," kata Vicario. “Anda ingin mengayuh ke logam, dan kemudian Anda membawanya ke dua atau tiga [laju upaya yang dirasakan]. Cardio steady-state yang seperti enam atau tujuh dalam jangka waktu yang lama bisa sangat kontraproduktif. Saya sebenarnya pasca-menopause, dan ilmu ini sangat menarik bagi ME-20 hingga 25 menit maks dari 20 detik ini, dan kemudian dua atau tiga menit untuk pulih, dan kemudian memukulnya lagi, bisa sangat transformatif."

HIIT memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari cardio tanpa memunculkan tingkat kortisol Anda seperti latihan ketahanan lama. “Ketika kita memiliki tingkat stres yang tinggi di tubuh kita, itu sebenarnya kontraproduktif dengan fungsi jantung kita,” kata Vicario. “Ketika tubuh kita berada dalam keadaan tertekan, semuanya melambat-metabolisme, kemampuan tubuh kita untuk menyerap nutrisi yang dibutuhkan dari makanan-kita masuk ke tempat homeostasis ini, dan kita tidak memproses hal-hal juga."

HIIT sering cenderung menggabungkan pelatihan lompat atau plyometrics, yang berdampak tinggi pada tulang Anda, sesuatu yang dapat membantu mereka menjadi lebih kuat dan tetap seperti itu. “Tulang kami membutuhkan dampak dan stimulasi agar tetap kuat, serta latihan penahan berat badan,” kata Vicario. “Jadi cardio sangat baik untuk mempertahankan kepadatan tulang, yang penting, karena setelah usia 50, 50 persen wanita mematahkan tulang, dan osteopenia dan osteoporosis adalah masalah nyata di kemudian hari dalam hidup."

Cardio juga meningkatkan aliran darah ke otak Anda, membanjirinya dengan oksigen dan membantu mendukung fungsi optimalnya. "Semburan pendek dari kabel cardio melawan kabut otak dan kehilangan ingatan," kata Vicario.

3. Pelatihan dasar panggul

Selain mendukung organ dan kandung kemih reproduksi Anda, dan memainkan peran penting dalam kesehatan seksual Anda, dasar panggul Anda adalah dasar dari inti Anda. Karena estrogen sangat pelumasan, dan sejumlah besar reseptor hormon estrogen hidup di daerah tubuh ini, wanita lebih rentan terhadap disfungsi dasar panggul selama menopause, kata Vicario. “Jadi inkontinensia, sembelit, nyeri panggul, yang dapat dikaitkan dengan penetrasi hubungan seksual, semuanya umum,” tambahnya.

Sebagai refleks terhadap efek samping ini, wanita kadang -kadang terlalu melatih lantai panggul mereka untuk berkontraksi dengan mencengkeram atau terlalu banyak, ketika mereka benar -benar perlu melakukan keduanya Dan santai. "Juga, orang cenderung menahan ketegangan di pinggul dan di glutes mereka," tambah Vicario.

Pelatihan dasar panggul adalah tentang belajar terlebih dahulu bagaimana cara berkontraksi dengan benar dan melonggarkan dasar panggul Anda (alias melakukan kegel) dan kemudian kapan harus melakukan masing -masing selama latihan tertentu yang membutuhkan dukungan dari inti Anda, seperti mengangkat beban yang berat, misalnya contoh. “Bisa juga saat Anda menambahkan beban, saat Anda menstabilkan, menambahkan dampak, atau saat Anda menyeimbangkan pada satu kaki,” tambah Vicario. “Ini adalah tempat -tempat yang melibatkan melalui dasar panggul dapat bermanfaat."

4. Latihan pernapasan

Manfaat latihan pernapasan adalah dua kali lipat dalam hal menopause-itu dapat membantu Anda terhubung dengan lebih baik ke dasar panggul Anda, dan itu juga dapat membantu Anda tetap tenang dan mengatur sistem saraf Anda, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi stres dan stres dan Efek samping negatif yang diciptakannya di seluruh sistem Anda.

“Teknik pernapasan dapat membantu Anda beralih dari keadaan kortisol tinggi, pertarungan-atau-lari ke dalam sistem saraf parasimpatis Anda, sehingga fase istirahat-dan-dicerna Anda, yang dapat membantu dengan hal-hal seperti insomnia dan tidur, bahkan keringat malam,” Vicario mengatakan. “Bukannya pernapasan akan menghentikan keringat malam, atau menghentikan Anda dari bangun, tetapi lebih banyak strategi dan alat yang dapat digunakan orang untuk menurunkan stres mereka."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.