Panduan vegan dan vegetarian untuk besi untuk makan nabati

Namun, sangat mungkin bagi orang nabati untuk mendapatkan besi yang cukup jika mereka melakukannya dengan benar. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang sumber besi vegan, menurut para ahli kami.

Sebenarnya ada dua jenis besi, dan sumber besi vegan lebih sulit dicerna

Untuk memahami besi vegetarian, Anda perlu tahu tentang heme dan besi non-heme. “Besi heme berasal dari produk hewani seperti daging dan makanan laut,” jelas Gorin. Itu ditemukan dalam protein darah dan hemoglobin hewan-hewan ini-tempat yang sama Anda menemukannya pada manusia. "Besi non-heme berasal dari makanan nabati, seperti kacang, sereal yang dibentengi, kacang-kacangan, dan sayuran," katanya.

Besi heme yang ditemukan dalam produk hewani lebih tersedia secara hayati, yang berarti tubuh Anda dapat menyerap dan menggunakannya lebih efisien daripada zat besi non-heme. Faktanya, diperkirakan bahwa penyerapan zat besi pada pemakan daging adalah 14 hingga 18 persen, sedangkan penyerapan zat besi untuk vegetarian dalam 8 hingga 12 persen.

“Asupan harian yang disarankan untuk akun besi untuk bioavailabilitas dengan mengasumsikan bahwa hanya sebagian kecil dari besi yang dimakan diserap,” kata Pett. Dia mengatakan bahwa ketersediaan hayati kemungkinan lebih rendah untuk pemakan nabati, daripada omnivora karena sumber besi mereka murni jenis non-heme.

Itu sebabnya Gorin mengatakan meskipun disarankan agar wanita berusia 19 hingga 50 tahun harus makan 18 miligram zat besi per hari (dan 8 miligram per hari setelah mereka berusia di atas 50), mereka harus makan lebih banyak jika mereka vegetarian atau vegan. "Mereka harus menerima 1.8 kali jumlah yang direkomendasikan untuk pemakan daging, ”katanya. Ini muncul sekitar 32 miligram per hari untuk wanita berusia 19 hingga 50, dan 14 miligram per hari untuk wanita berusia 51 tahun ke atas.

Untuk menebus perbedaan ini, penting untuk memprioritaskan sumber besi non-heme pada diet nabati. Di bawah ini adalah daftar makanan vegetarian dengan besi non-heme sehingga Anda dapat memastikan Anda mendapatkan pengisian.

14 Sumber Besi Vegan

• Sereal sarapan yang dibentengi
• kacang putih
• kacang-kacangan
• Tahu
• Kacang merah
• Buncis
• Tomat
• Kentang
• Kacang mente
• Bayam
• Jamur
• Asparagus
• Brokoli
• kacang navy

Makanan yang membuat sumber besi vegan lebih sulit untuk diserap

Meskipun tidak ada kekurangan sumber besi non-heme dari tanaman, penting untuk mengetahui bahwa apa yang Anda pasangkan dengan mereka dapat membuat penyerapan baik lebih mudah atau lebih sulit. “Banyak makanan secara alami mengandung fitokimia yang menghambat penyerapan zat besi, termasuk minuman seperti kopi dan teh, serta banyak sumber protein nabati seperti kacang, kedelai, dan biji -bijian,” kata Pett. Ironis, karena beberapa makanan ini (ahem, kacang!) juga merupakan sumber besi yang baik. "Makanan dan suplemen tinggi kalsium mineral dan seng juga dapat mengurangi penyerapan zat besi," tambahnya.

Namun, Anda seharusnya tidak hanya mendapatkan sumber makanan karena mungkin mempengaruhi kemampuan Anda untuk menyerap zat besi. “Hanya karena makanan memiliki unsur -unsur yang menghambat penyerapan tidak berarti mereka tidak sehat atau bahkan bahwa mereka tidak bisa menjadi sumber zat besi yang baik. Kacang ginjal dan lentil yang disiapkan dengan benar, misalnya, dapat memberikan sumber besi yang sangat baik.“Anda masih menyerap zat besi saat Anda makan kacang, biji -bijian, dan sereal yang dibentengi, hanya tidak sebanyak yang akan Anda serap dari sumber hewan. Pastikan Anda cukup makan zat besi yang cukup-itu nomor ajaib 32 miligram-dan Anda harus ditetapkan tanpa terlalu menekankan detailnya.

Satu hal yang harus diwaspadai adalah suplementasi kalsium. “Diperkirakan kalsium dapat membuat zat besi non-heme dan heme kurang digunakan dengan baik oleh tubuh,” kata Gorin. Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium-apa yang dilakukan banyak pemakan nabati, karena kurangnya susu yang kaya kalsium, yakin Anda tidak melebihi asupan harian yang disarankan. Jika Anda memiliki anemia kekurangan zat besi, kemungkinan dokter Anda akan merekomendasikan untuk memotong suplemen kalsium Anda.

Bagaimana meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber vegetarian

Sama seperti beberapa makanan dan minuman membuat penyerapan zat besi lebih sulit, yang lain membuatnya lebih mudah. Di sini, Gorin berbagi daftar cara untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber vegetarian:

1. Pasangkan zat besi Anda dengan vitamin C

“Vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme,” kata Gorin. Gorin merekomendasikan menuai manfaat dengan memasangkan sumber zat besi non-heme dengan sumber vitamin C dalam makanan yang sama. Itu bisa terlihat seperti sereal sarapan yang dibentengi, yang menyediakan zat besi non-heme, dengan secangkir jus jeruk, yang menyediakan vitamin C selama sehari dan akan membantu Anda lebih menyerap zat besi dalam sereal Anda. Atau buat vinaigrette lemon dan gerimis di atas salad bayam Anda. Buah jeruk, melon, buah beri, brokoli, kembang kol, paprika, sayuran hijau, melon, dan tomat semuanya merupakan sumber vitamin C yang baik.

2. Minumlah teh Anda secara terpisah dari makanan Anda

Ingat bagaimana Pett menunjukkan bahwa teh membuat zat besi yang menyerap lebih keras? Itu tidak berarti Anda harus menyerah demi asupan besi Anda. Gorin bilang kamu bisa menikmati cangkirmu sebelum atau sesudah makan. Melakukan hal itu benar -benar akan menguntungkan Anda. "Mengkonsumsi zat besi dan teh nonheme dalam duduk yang sama dapat menghambat penyerapan zat besi. Tetapi jika Anda memisahkan teh dari makanan Anda, ini bisa membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak besi, "katanya. Faktanya, sebuah studi di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa ketika subjek mengonsumsi bubur yang mengandung zat besi satu jam selain dari teh, ini meningkatkan berapa banyak zat nonheme diserap dari makanan.

3. Masak setrika Anda dalam wajan besi cor

"Anda bisa memasak makanan Anda dalam wajan besi untuk makanan untuk menyerap beberapa zat besi," kata Gorin. "Studi telah menemukan bahwa penggunaannya secara teratur membantu meningkatkan kadar zat besi."Apa yang Anda masak dengan masalah.

4. Rendam kacang Anda

Inilah tip memasak lain yang menyerap besi pro dari gorin: rendam kacang Anda. "Jika Anda memasak kacang, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda merendam [mereka] dan kemudian menyiapkannya dalam wajan biasa, ini akan membantu makanan untuk mempertahankan jumlah besi terbanyak," katanya. "Dalam penelitian ini, Cowpeas dimasak dengan panci biasa dan penanak dengan dan tanpa perendaman sebelumnya."

Intinya: Sedikit lebih sulit bagi pemakan nabati untuk mendapatkan zat besi yang cukup, tetapi bukan tidak mungkin

Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup besi, jangan hanya keluar dan membeli suplemen besi. Mereka terkadang memiliki efek samping yang buruk seperti sembelit, mual, dan masalah pencernaan lainnya, dan dapat berinteraksi dengan obat -obatan tertentu. “Ide yang bagus untuk berbagi perubahan diet besar dengan penyedia layanan kesehatan Anda,” kata Pett. “Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup besi adalah dengan meminta penyedia layanan kesehatan Anda untuk memeriksa; Tes darah dapat mengetahui apakah Anda memiliki zat besi yang memadai."

Besi non-heme yang ditemukan pada tanaman tidak mudah diserap seperti besi heme dari hewan, yang berarti pemakan nabati perlu makan hampir dua kali lipat zat besi seperti daging daging. Untungnya, beberapa sumber terbaik kacang besi non-heme, kacang-kacangan, bayam, tahu, tomat, dan kacang mete-sudah staples pada diet nabati, jadi sangat mungkin untuk makan zat besi yang memadai tanpa suplementasi. Jadi buatlah seperti popeye dan lakukan bantuan ekstra dari bayam. Tubuh Anda akan berterima kasih.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.