Semakin banyak kafein yang Anda konsumsi, semakin mungkin Anda kekurangan vitamin D

Meskipun memantau asupan kafein Anda sangat penting, sama pentingnya bahwa temuan penelitian ini menginspirasi Anda untuk melihat berapa banyak vitamin D yang harus Anda dapatkan, gejala kekurangan vitamin D untuk mengawasi, dan makanan terbaik yang akan membantu Anda Tingkatkan asupan vitamin D Anda.

Bisakah kita mendapatkan semua vitamin D yang kita butuhkan dari matahari?

Di u.S., Tunjangan Diet yang Direkomendasikan (R.D.A.) Vitamin D adalah 600 IU untuk semua orang, termasuk mereka yang hamil atau menyusui, antara usia satu dan 70. Orang di atas usia 70 biasanya disarankan untuk mendapatkan 800 IU untuk memperhitungkan penurunan penyerapan vitamin D dan peningkatan risiko patah tulang.

Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena dapat dibuat di dalam tubuh melalui paparan sinar matahari. "Secara umum, dua puluh hingga tiga puluh menit paparan tengah hari ke sinar matahari pada sebagian besar kulit yang terbuka dapat menghasilkan sekitar 10.000 hingga 20.000 IU," kata Michael T. Murray, ND, Penulis dan Kepala Penasihat Ilmiah di Iherb. “Pada orang berkulit terang yang mengekspos banyak tubuh mereka untuk mengarahkan sinar matahari dapat menghasilkan sebanyak 10.000 IU dalam 10 menit; Pada orang berkulit lebih gelap, mungkin membutuhkan paparan sinar matahari yang jauh lebih lama untuk menghasilkan jumlah yang sama."

Tapi warna kulit bukan satu -satunya penghalang yang dapat membatasi kemanjuran paparan sinar matahari untuk membuat tubuh Anda menghasilkan vitamin D. “Meskipun kulit Anda memproduksi vitamin D saat terpapar sinar matahari, prosesnya tidak selalu efisien,” kata Samantha Cassetty, MS, RD dan penasihat untuk Kinerja Dapur. “Misalnya, jika Anda mengenakan perlindungan matahari atau berawan, proses aktivasi kurang efektif. Ditambah lagi, risiko paparan sinar matahari, seperti kanker kulit, lebih besar daripada manfaat aktivasi vitamin D, jadi lebih baik untuk fokus pada makanan dan suplemen daripada menghabiskan waktu di bawah sinar matahari tanpa perlindungan matahari yang memadai."

Apa makanan vitamin D terbaik?

Sayangnya, vitamin D tidak ditemukan secara alami di banyak makanan. “Makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah lebih tinggi termasuk jamur, ikan berlemak, minyak hati ikan, dan telur, tetapi banyak makanan dan minuman seperti susu, jus jeruk, dan sereal dibenteng Duta Besar Buatan Alam.

Dalam hal mendapatkan vitamin D bang-for-your-buck paling banyak, Cassetty mengatakan bahwa salmon mungkin merupakan sumber utama vitamin D. “Tiga ons porsi salmon Atlantik yang dimasak dan bertani memasok sekitar 450 ius nutrisi ini. Plus, Anda akan mendapatkan asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan serta sumber protein yang berkualitas, ”katanya. Cassetty menyoroti opsi lain di bawah ini:

• Dua telur memiliki 82 IUS, yang terkonsentrasi di kuning telur. Telur juga merupakan sumber protein yang mudah.
• Seekor kaleng sarden menyediakan 178 ius vitamin D, serta asam lemak omega-3. Sarden bisa agak polarisasi, tetapi jika Anda menyukainya, mereka sangat bergizi.
• Secangkir susu memiliki 117 IU, karena susu secara tradisional dibentengi dengan vitamin D. Jadi, jika Anda menggunakan alternatif susu, ada baiknya memeriksa label untuk menemukan pengganti yang dibentengi dengan vitamin D serta kalsium. Anda akan terkejut dengan berapa banyak produk susu bebas susu yang tidak dibentengi.
• 1/2 cangkir jamur mentah menyediakan 366 IU.
• Terkadang sereal dibentengi dengan vitamin D, dan jika ini masalahnya, Anda dapat memenuhi sekitar 15 persen dari kebutuhan harian Anda antara satu porsi sereal dan setengah cangkir susu.

Namun, menurut Murray, sumber makanan vitamin D tidak cukup dalam sebagian besar keadaan untuk memenuhi persyaratan. “Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan suplementasi dengan dosis vitamin D3 dalam kisaran 2.000 hingga 5.000 IU setiap hari. Satu -satunya cara untuk menentukan di mana seseorang mungkin jatuh dengan menguji. Banyak dokter sekarang secara rutin memeriksa status vitamin D pada pasien mereka.”Murray juga mengatakan bahwa mengonsumsi vitamin D3 dengan makanan yang mengandung beberapa lemak atau minyak akan meningkatkan penyerapan. Perlu diingat bahwa, sementara vitamin D dan D3 sering dianggap dapat dipertukarkan, dalam hal suplemen, vitamin D3 sedikit lebih mudah diserap.

Bagaimana tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa itu membutuhkan lebih banyak vitamin D

Jika Anda adalah tipe orang enam cup-coffee-a-day, beberapa tanda kekurangan vitamin D untuk diwaspadai, menurut Agyeman, adalah kelemahan otot, kerontokan rambut, berkurangnya kekebalan, kelelahan, dan keropos tulang dan/atau rasa sakit.

“Karena vitamin D terlibat dalam mempromosikan penyerapan kalsium, asupan yang tidak memadai dapat menyebabkan tulang yang tipis dan lemah, yang pada akhirnya dapat menyebabkan osteoporosis,” kata Cassetty. “Ditambah lagi, ini terlibat dalam mengatur peradangan dalam respons imun kami, yang mungkin menjadi alasan mengapa tingkat rendah terkait dengan tingkat virus dan gangguan autoimun yang lebih tinggi. Kekurangan vitamin D juga telah dikaitkan dengan diabetes tipe 2. Anda mungkin mengalami gejala yang tidak jelas, seperti kelelahan, atau Anda mungkin tidak memiliki gejala apa pun. Itulah mengapa pintar untuk memeriksakan level Anda secara berkala dan mengonsumsi suplemen."

Selain vitamin D, sebaiknya mempertimbangkan mengonsumsi kafein secukupnya.

“Terlepas dari sumber kafein Anda, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan untuk membatasi menjadi 400 miligram per hari untuk orang dewasa yang sehat,” kata Agyeman. Seperti yang disebutkan, itu sekitar empat hingga lima cangkir kopi hitam kecil. "Wanita hamil, wanita menyusui, individu dengan hipertensi, dan orang tua harus mempertimbangkan membatasi asupan mereka karena peningkatan risiko efek samping negatif dari kafein seperti kecemasan, jantung berdebar, dan sakit kepala. Anak -anak dan remaja juga harus membatasi asupan kafein total karena dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan gangguan tidur, "katanya.

Intinya? Mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan mengubah espresso ganda Anda menjadi cappuccino yang dibuat dengan susu yang diperkaya.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.