Kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat mencoba diet Mediterania

Ingin info lebih lanjut tentang diet Mediterania? Berikut gambaran singkat:

1. Berjalan sebanyak yang Anda bisa, kapan pun Anda bisa

Kelas Barry atau Spin bukan bagian besar dari kehidupan tradisional Mediterania (kejutan!) -tapi berjalan adalah bagian besar dari kehidupan sehari-hari. Aktivitas fisik memperkuat jantung dan otot Anda, ditambah itu cara yang didukung sains untuk menghilangkan stres, catat Jason Ewoldt, R.D., Seorang ahli gizi kesehatan dengan Mayo Clinic.

Pedoman saat ini merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 150 hingga 300 menit aktivitas sedang per minggu (jadi, setidaknya 20 menit per hari)-dan itu harus diprioritaskan jika Anda serius mengadopsi gaya hidup Mediterania yang penuh. Tapi ada banyak cara untuk mencapai kuota itu selain mendaftar untuk kelas kebugaran atau berlari. “Ini tentang aktivitas bekerja dalam kehidupan sehari -hari Anda,” kata Brissette. Beberapa Ide: Berjalanlah anjing Anda, istirahat di tempat kerja untuk udara segar dan berjalan -jalan di sekitar blok, keluar dari kereta bawah tanah berhenti lebih awal, atau parkir di tempat terjauh dari pintu masuk toko.

2. Pilih bahan lokal dan musiman jika memungkinkan

Buah -buahan dan sayuran adalah bagian besar dari diet Mediterania (sayuran saja membentuk setengah dari piring standar!), tetapi sumber juga penting. Makan makanan lokal, musiman adalah bagian besar dari gaya hidup Mediterania; Sementara kami memiliki banyak pilihan yang tersedia untuk kami saat ini, produk lokal, musiman biasanya masih lebih murah dan lebih tinggi dalam nilai nutrisi daripada makanan yang telah dikirim di seluruh benua atau lautan, karena produk adalah momen yang paling nutrisi padat saat ini saat ini padat nutrisi saat ini padat nutrisi saat ini padat nutrisi saat ini padat nutrisi saat ini nutrisi saat ini padat nutrisi saat ini nutrisi saat ini padat nutrisi saat ini nutrisi saat nutrisi itu telah dipilih. "Semakin pendek waktu antara lapangan ke garpu, semakin baik dalam hal nutrisi," kata Brissette.

Tentu saja, tidak setiap kota Amerika memiliki pasar petani lokal, dan tidak setiap pasar petani memiliki banyak produk lokal. Jangan bukan makan sayuran karena Anda tidak dapat menemukan pilihan di musim yang baik. Tapi ketika itu mungkin, cobalah untuk makan makanan lokal, musiman: beri dan zucchini di musim panas, ubi jalar dan kol di musim dingin. “Yang penting adalah makan apa yang tersedia dan segar untuk Anda,” kata Brissette.

3. Masak di rumah…

Sulit untuk tetap berpegang pada diet Mediterania jika Anda makan di luar setiap malam, kata Ewoldt: Sebagian besar hidangan pasta restoran, misalnya, adalah ukuran porsi besar pada natrium. Saat Anda memasak di rumah, bagaimanapun, Anda mengontrol bahan -bahannya. Alih -alih saus krim kental dan gundukan makaroni, Anda bisa membuat satu porsi spageti gandum utuh dengan bayam dan saus tomat. Brisette mengatakan makanan yang dimasak di rumah cenderung lebih tinggi dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, yang berarti mereka menyajikan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dan lebih rendah lemak jenuh, natrium, dan tambahan gula daripada makanan restoran.

Tentu saja ada banyak hambatan untuk memasak di rumah: anggaran, kendala waktu, kurangnya pengetahuan atau keterampilan tentang dasar -dasarnya. “Kami harus makan, dan kami memiliki begitu banyak pilihan dan tidak ingin menghabiskan satu jam memasak, jadi kami berhenti dan mengambil pizza,” kata Ewoldt. “Perubahan gaya hidup membutuhkan waktu, jadi Anda harus membuat rencana yang realistis.“Alih -alih menyelam dan mencoba memasak setiap kali makan dari awal, ia merekomendasikan untuk memilih dua malam seminggu ketika semua orang di rumah dan Anda punya waktu untuk memasak, lalu membuat menu dan merencanakan ke depan.

Brissette juga menyarankan untuk mengisi freezer Anda dengan staples sehat (kacang beku, sayuran tumis, kembang kol, brokoli, bayam, beras merah prakok) dan menyimpan dapur Anda dengan barang kalengan (buncis, kacang, lentil, dan tomat murni). Kemudian aduk dalam makanan cepat dan sehat seperti telur orak, pasta, sup, salad, atau cabai. Dan lihat rencana makan yang mudah ini, yang menyediakan lima malam makan malam hanya dengan satu perjalanan kelontong yang diperlukan.

4… dan makan dengan keluarga dan teman

Di Italia atau Yunani, pertemuan santai di sekitar meja makan sering membentang selama berjam -jam. Di beberapa kota, toko -toko secara teratur ditutup selama dua hingga tiga jam saat makan siang sehingga orang bisa berkumpul dan makan. Dan ini bukan hanya tentang istirahat yang menyenangkan (meskipun itu adalah makanan yang besar)-Makanan sosial memperlambat Anda sehingga Anda merasakan rasa lapar dan kepenuhan Anda lebih baik dan karenanya cenderung makan berlebihan untuk makan berlebihan. Ini juga membantu Anda untuk merasa lebih terhubung, yang meningkatkan kadar serotonin dan endorfin yang terasa baik. “Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan dukungan sosial penting bagi kesehatan manusia dan suasana hati secara keseluruhan. Ini sebenarnya terkait dengan hidup lebih lama, ”kata Brissette.

Tentu saja, itu tidak selalu bagaimana kami melakukannya di sini. “Di u.S., Makanan adalah cobaan 10 menit. Anda makan karena Anda lapar dan perlu pergi ke acara berikutnya, ”kata Ewoldt. “Klien memberi tahu saya bahwa mereka makan di atas meja dapur, dan mereka melihat ke bawah dan mangkuk mereka kosong dan mereka bahkan tidak menyadarinya,” tambah Brissette. Tidak satu pun dari ini yang sangat bagus untuk mempromosikan perasaan penuh atau hubungan sosial.

Kapanpun Anda bisa, jadikan prioritas untuk makan dengan orang lain, apakah itu makan siang dengan teman atau makan malam dengan tetangga. Di tempat kerja, rencanakan seadanya atau minta rekan kerja untuk mengambil makan siang dari meja Anda. “Anda akan menurunkan tingkat stres Anda. Saat Anda kembali, Anda akan lebih produktif jika Anda makan di depan komputer, ”kata Brissette. Anda bahkan bisa membuat makanan sendiri lebih istimewa dengan mengatur meja dan makan dari piring bukannya di luar wadah.

5. Memperlambat dan nikmati setiap gigitan

Mengambil lebih banyak waktu makan Anda bukan hanya waktu untuk mengejar ketinggalan dengan teman-teman-itu bagian dari etos Mediterania tentang benar-benar menikmati makanan Anda. “Beberapa orang makan karena mereka harus melakukannya. Diet Mediterania adalah tentang makan untuk menikmati makan, ”kata Brissette.

Plus, dibutuhkan 15 hingga 20 menit untuk otak kami memberi tahu kami bahwa kami penuh, catatan Ewoldt. Memperlambat dan memperhatikan makanan Anda seringkali membuatnya lebih mudah untuk memiliki porsi yang lebih kecil, karena Anda lebih selaras Anda. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa itu mengurangi cengkeraman kecanduan junk food. “Saya menemukan bahwa ketika klien yang benar -benar mendambakan sesuatu seperti kue cokelat benar -benar meluangkan waktu untuk nikmati, mereka akan melihat bahwa itu tidak sebagus itu. Mereka hanya makan begitu cepat sehingga mereka tidak memperhatikan, ”kata Brissette. Atau, itu mungkin membantu Anda benar -benar menikmati setiap gigitan kue itu daripada lewatnya. Either way, ini adalah kemenangan.

6. Jangan berseru tanpa keberatan di antara makanan

Jika belum jelas, duduk untuk makanan terstruktur adalah merek dagang dari diet Mediterania. “Makanan sakral dan dirayakan. Anda tidak ingin tidak lapar, karena ada waktu sosial Anda untuk hari itu, ”kata Brissette.

Itu tidak berarti Anda tidak bisa menyinari snack di antara waktu makan dapat membantu mengelola nafsu makan Anda. Dia melakukan berarti Anda harus merencanakan ke depan untuk menghindari penggembalaan stres tanpa berpikir. “Mengemudi buah atau sayuran jauh berbeda dari keripik dan kue,” kata Ewoldt. Untuk menghindari menabrak mesin penjual otomatis pada 3 p.M., Pikirkan camilan Anda sebagai makanan ringan untuk Anda masukkan. Cobalah segenggam kecil kacang dengan sepotong buah atau tongkat wortel yang dicelupkan ke dalam hummus. (Atau periksa beberapa makanan ringan yang disetujui RD lainnya.)

Tunggu, mengapa diet Mediterania kembali tahun ini? Dan bisakah Anda melakukan diet ini jika Anda membenci ikan?