Latihan Band IT terbaik untuk membantu Anda menghindari cedera
Bagaimana menangani ITBS
Setelah ITBS terjadi, Anda tidak akan hanya merasakan rasa sakit dan kelembutan di luar lutut Anda saat berolahraga. Anda juga harus menghadapinya saat melakukannya setiap aktivitas yang membutuhkan lutut untuk menekuk, seperti berjalan dan menaiki tangga. Dan ketika datang untuk berolahraga dengan ITB, Weis mengatakan aturan yang baik adalah menghindari apa pun yang memicu rasa sakit.
"Jaga agar latihan semudah mungkin rasa sakit. Nyeri seharusnya tidak menjadi lebih buruk setelah latihan, juga. Jika ya, potong latihan yang membuatnya kesal, "katanya. "Anda juga ingin menghindari kegiatan yang akan terus mengiritasi area tersebut dan menyebabkan peradangan. Tukar bersepeda dan berlari untuk berenang atau berjalan, dan pastikan untuk melakukan banyak betis, quad, hamstring, dan peregangan pinggul. Juga hindari busa yang menggulung pita IT yang kesal, karena itu bisa memperburuknya."
Pada dasarnya, itu alasan yang bagus untuk bernafas dan melakukan sedikit perawatan diri-serta banyak lapisan gula lutut Anda dan rendah paha setelah latihan apa pun sampai sembuh. Maka begitu, ganti fokus Anda untuk melakukan latihan yang dapat membantu mencegah masalah ini di tempat pertama.
Bagaimana mencegah ITBS
Meskipun ada banyak alasan berbeda di balik masalah band TI, mereka mudah dicegah. Karena fungsi utama band TI mendukung dan menstabilkan panggul, paha, dan lutut selama gerakan, Anda harus memastikan otot Anda cukup kuat untuk melakukannya.
"Salah satu alasan orang mengalami masalah ini adalah hanya karena otot pantat mereka tidak diperkuat," kata Metzl. "Karena itu, otot -otot di bagian belakang dan sisi pinggul mereka tidak cukup kuat untuk menopang diri mereka sendiri ketika mereka berlari, menyebabkan saluran ilitibial dan otot -otot di bagian luar pinggul menjadi terlalu banyak bekerja. Alasan lain kadang -kadang otot di bagian luar pinggul terlalu ketat."
Menurut Cameron Yuen, PT, DPT, CSC dari perawatan yang dipesan lebih dahulu NYC, ada area penting lain untuk memperkuat secara drastis mengurangi kemungkinan pengembangan sindrom ITB juga: inti Anda. Di antara beberapa latihan penguatan dan beberapa busa bergulir untuk memerangi sesak, Anda akan berada di tempat yang cukup bagus untuk memastikan Anda dapat mencapai tujuan berlari atau bersepeda Anda tanpa linu.
Latihan pita itu yang membantu memerangi ITBS
Setelah mengalami ITB, Yuen merekomendasikan terlebih dahulu meluangkan waktu untuk membiarkan tubuh Anda sembuh dengan membuang kegiatan yang memberatkan, seperti berlari, squat, dan lunges. "Selanjutnya, potong volume pelatihan Anda hingga 50 persen sehingga Anda dapat secara perlahan membiarkan area beradaptasi dengan pelatihan lagi," katanya. "Kali ini, bagaimanapun, Anda akan ingin menambahkan latihan yang memperkuat otot glute Anda dan meningkatkan koordinasi Anda dalam posisi kaki tunggal."Dan itu paling baik dilakukan di dua bagian utama: busa bergulir dan memperkuat.
Roll busa:
1. Tensor Fascia Latae (TFL)
Perawatan yang dipesan lebih dahulu NYC: "Ini digunakan untuk membantu memobilisasi tensor fascia latae, yang terhubung ke pita iliotibial. Anda dapat menggulung busa TFL dalam persiapan atau untuk dingin sebelum atau setelah latihan. Ini dapat digunakan untuk membantu meningkatkan mobilitas jaringan dan meningkatkan pemulihan, dan mengurangi nyeri lutut atau pinggul."
2. Fleksor dan paha depan pinggul
Perawatan yang dipesan lebih dahulu NYC: "Melepaskan titik pemicu membantu membangun kembali pola gerakan yang tepat, menghasilkan gerakan bebas rasa sakit, dan pada akhirnya meningkatkan kinerja. Anda mungkin sakit pada hari berikutnya. Seharusnya terasa seolah -olah otot Anda telah dikerjakan/dilepaskan, namun Anda tidak boleh mendorong diri Anda ke titik nyeri yang berlebihan."
Memperkuat:
1. Langkah lateral
Lakukan 3 repetisi 15 hingga 20 di setiap sisi
2. Hidran api berdiri
Lakukan 3 repetisi 15 hingga 20 di setiap sisi
3. Deadlift kaki tunggal
Lakukan 3 set 10 hingga 15 di setiap sisi
Berikut adalah tiga kesalahan umum yang dilakukan orang dengan burpe yang dapat menyebabkan cedera. Dan enam cara untuk mencegah cedera di kelas pemintalan Anda berikutnya.
