5 latihan yang paling efektif untuk perut Anda, menurut sains

Para peneliti menggunakan crunch sebagai baseline mereka karena aktivitas otot yang mereka pemicu menerima skor 100 persen. Jadi jika suatu langkah menyebabkan aktivitas dua kali lebih banyak dari krisis, ia menerima skor 200.

Latihan ABS yang paling menantang untuk Rectus Abdominis terbukti menjadi sepeda, sebuah langkah populer yang menyerupai mengendarai sepeda saat berbaring telentang. Dan yang paling menantang kedua adalah kursi kapten, dilakukan dengan menggunakan sepotong peralatan gym yang membutuhkan menggunakan perut rendah Anda untuk melakukan lutut lutut. Ketika datang ke obliques, perintah itu terbalik, tetapi ini masih dua gerakan teratas yang paling menantang. Sekarang itu disebut dominasi!

Penelitian ini cukup kecil-hanya menguji 13 dari banyak latihan ABS di luar sana, dan melakukan tes hanya pada 30 pria dan wanita masing-masing selama satu jam. Jadi seharusnya tidak dianggap sebagai akhirnya, jadilah semua otoritas dalam latihan inti. Tapi wawasannya masih berharga.

Sebagai contoh, ditemukan bahwa “latihan yang membutuhkan stabilisasi perut yang konstan, serta rotasi tubuh, menghasilkan aktivitas otot terbanyak di obliques.”Takeaway? Pastikan Anda mengambil campuran gerakan yang menantang semua otot perut Anda dan memanfaatkan ketiga bidang gerakan maju dan belakang, dari sisi ke sisi, dan berputar di sekitar tulang belakang Anda. Lead studi ini, Peter Francis, ph.D., merekomendasikan untuk tetap bergerak di sepertiga teratas dalam daftar karena mereka yang paling menantang. “Ini akan membantu melatih otot yang berbeda dan memerangi kebosanan,” ia menjelaskan dalam menulis temuannya.

5 latihan perut paling menantang

1. Sepeda

Berbaringlah di punggung Anda di atas tikar, jalin jari -jari Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu bawa kaki Anda ke meja (lutut di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai). Menjaga kepala Anda berat di telapak tangan Anda, meringkuk kepala, leher, dan bahu di lantai saat Anda memutar tubuh Anda ke arah kaki kanan dan memperpanjang kaki kiri Anda ke lurus pada sudut 45 derajat. Pikirkan ketiak kiri ke pinggul kanan. Membalikkan gerakan untuk kembali ke tengah, menundukkan kepala ke bawah, saat Anda menarik kaki kiri kembali ke meja sebelum beralih sisi.

2. Kursi Kapten

Yang ini melibatkan penggunaan peralatan olahraga kursi kapten, yang merupakan kursi belakang dengan dua pegangan, ditinggikan di atas tanah, tanpa kursi. Untuk melakukan gerakan, letakkan lengan Anda di lengan beristirahat kursi dan cengkeram pegangannya; Kaki Anda akan menjuntai. Sekarang perlahan -lahan selipkan lutut ke arah dada. Gerakan harus dikendalikan dan disengaja saat Anda mengangkat lutut dan mengembalikannya ke posisi awal.

3. Crunches pada bola olahraga

Berbaring di atas bola olahraga yang besar sampai paha dan tubuh Anda sejajar dengan lantai, kaki rata di tanah. Silangkan tangan Anda di atas dada dan sedikit menyelipkan dagu ke arah dada. Kontrak perut Anda dan angkat tubuh Anda dari bola tidak lebih dari 45 derajat. Untuk keseimbangan yang lebih baik, sebarkan kaki Anda lebih lebar terpisah. Untuk menantang obliques, buat latihan ini kurang stabil dengan menggerakkan kaki Anda lebih dekat.

4. Krisis kaki vertikal

Berbaring telentang di atas tikar latihan, jalin jari -jari Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu rentangkan kaki Anda lurus ke arah langit -langit sehingga kaki Anda berada di atas pinggul Anda. Jaga kepala Anda berat di telapak tangan dan keriting kepala, leher, dan bahu di lantai. Pastikan untuk menjaga dagu dari dada dengan setiap kontraksi, seperti Anda menjepit jeruk di dada dengan itu.

5. Reverse Crunch

Berbaring rata di atas tikar dengan punggung bagian bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda atau rentangkannya rata ke sisi Anda-apa pun yang paling nyaman-maka rentangkan kaki Anda lurus ke atas ke langit-langit sehingga kaki Anda berada di atas pinggul Anda. Kontrak perut rendah Anda untuk mengangkat pinggul Anda beberapa inci ke atas, seperti Anda mencoba menyentuh jari kaki Anda di langit -langit. Bawah punggung bawah dengan kontrol.

Tidak mendapatkan lebih banyak inti dari ini.

Untuk lebih banyak cara untuk bekerja di bagian tengah tubuh Anda, cobalah latihan 10 menit ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.