5 peregangan terbaik untuk berlatih setelah seharian dihabiskan untuk membungkuk di komputer Anda

Saya dapat membuktikan bahwa peregangan angka-4 tertutup terasa ah-mazing, Tapi itu jauh lebih banyak daripada yang saya sadari. "Sebagian besar klien kami duduk di meja untuk bekerja, dan itu berderak dari pinggul selama delapan jam atau lebih sehari dapat memiliki hasil yang menghancurkan pada postur tubuh Anda," kata Lubow. Saat Anda memiliki pinggul yang ketat, itu juga bisa menyebabkan nyeri punggung bawah. (Itu tidak membantu separuh waktu yang mungkin tidak Anda sadari bahwa Anda memiliki pinggul yang ketat, yang mengarah pada masalah yang tampaknya tidak ada alasan.)

Saat Anda meregangkan pinggul, ya, Anda sudah merasakan sesudahnya dari kekencangan atau tidak, Anda akan langsung mendapatkan kelegaan. Melakukannya membuka pinggul dan membantu Anda merasa lebih nyaman saat Anda melakukan aktivitas sehari-hari, dan itu mengurangi tekanan di punggung bawah dan glutes, kata Lubow.

Jika Anda ingin menuai manfaat dari peregangan angka-4 tertutup, inilah tepatnya bagaimana cara melakukannya, menurut pro. Dan, jika Anda memiliki sedikit waktu ekstra untuk mendapatkan peregangan, pelajari empat peregangan terbaik lainnya yang akan melonggarkan Anda dengan benar.

Tapi pertama -tama, inilah lebih banyak manfaat dari peregangan secara umum.

Manfaat terbaik dari peregangan

Meningkatkan Rentang Gerakan Anda

Salah satu manfaat peregangan adalah membantu meningkatkan rentang gerak Anda, menghasilkan lebih banyak efisiensi. "Sendi dan/atau otot yang fleksibel membutuhkan lebih sedikit energi untuk bergerak melalui rentang gerak yang lebih luas," kata Chan. “Efisiensi ini menampilkan dirinya dalam kualitas latihan Anda dan gerakan otot secara keseluruhan."

Mempromosikan sirkulasi

“Peregangan meningkatkan suplai darah dan oksigen ke otot dan sendi Anda, memungkinkan transportasi nutrisi yang lebih besar dan meningkatkan sirkulasi darah di seluruh tubuh,” kata Chan. Dan, sirkulasi yang lebih baik berarti pemulihan yang lebih cepat dengan membantu menghilangkan rasa sakit dan nyeri pasca-latihan.

Membantu mengurangi atau mengelola stres

Di luar mengurangi risiko cedera dan membantu pemulihan, peregangan dirinya adalah alat manajemen stres yang hebat. “Otot kita dapat mengencangkan dalam menanggapi stres fisik dan/atau emosional,” kata Chan. Peregangan tidak hanya membantu mengendurkan otot -otot yang kencang, tetapi juga menciptakan waktu dan ruang bagi Anda untuk memperlambat, menyetel ke dalam tubuh Anda, bergerak dengan sengaja, dan fokus pada pernapasan Anda, semua yang membantu Anda melakukan dekompresi.

Meningkatkan postur

Peregangan secara teratur juga mendorong penyelarasan tulang belakang yang tepat, alias postur yang lebih baik. “Kombinasi peregangan dan latihan korektif adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi gejala postur yang buruk di daerah termasuk bahu, punggung, dan kompleks pinggul,” kata Chan.

Mengembangkan koneksi pikiran-tubuh

Karena pikiran dan tubuh terhubung, peregangan sebenarnya dapat membantu memperdalam koneksi itu, menerjemahkan ke hasil yang lebih baik dari latihan Anda. “Mobilitas dalam olahraga dan peregangan membantu menciptakan hubungan neuromuskuler antara otak dan kesadaran tubuh kita,” jelas Chan. “Seseorang yang menghabiskan cukup waktu peregangan akan meningkatkan hubungan otak mereka dengan otot dan sendi dan kemampuannya untuk memantau reseptor dan refleks yang terlibat dengan koordinasi dan fungsi. Ini secara langsung diterjemahkan menjadi bentuk, aktivasi, dan teknik yang lebih baik, pada akhirnya memaksimalkan hasil latihan."

5 peregangan terbaik, menurut para ahli peregangan

1. Peregangan angka-4 tertutup

Hal yang hebat tentang peregangan ini adalah bahwa ia dapat dengan mudah dimodifikasi. "Tidak peduli seberapa ketat, fleksibel, tidak fleksibel, atau sakit Anda, mungkin untuk memodifikasi peregangan angka-4 tertutup," kata Jocelyn Rogiers, pemimpin pelatihan di racked stretch. Anda juga dapat melakukannya dari mana saja. "Ini membantu meringankan ketegangan punggung bagian bawah apakah Anda di rumah, duduk di pekerjaan meja Anda, atau dalam penerbangan yang panjang."

Jika Anda bisa berbaring:

1. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai.
2. Tekuk lutut kanan Anda di sudut kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dengan kaki tertekuk.
3. Jaring kedua tangan di bawah paha kiri Anda dan tarik paha kiri Anda dengan pergelangan kaki kanan di atas ke arah dada Anda. Jika Anda menemukan bahwa punggung Anda membulatkan dan tulang belakang Anda tidak rata di lantai, ambil tali peregangan atau handuk untuk dibungkus di bawah paha daripada tangan Anda, memberi Anda lebih banyak pengaruh dan membuat peregangan lebih nyaman.
4. Lepaskan kaki Anda dengan lembut (mempertahankan bentuk ini) tetapi pertahankan pegangan Anda. Anda akan membutuhkan beberapa repetisi lagi untuk peregangan untuk benar -benar membuat perbedaan dalam tubuh Anda.
5. Ulangi empat hingga lima kali, lalu beralih sisi.

Jika Anda duduk:

1. Duduklah dengan postur tegak di kursi Anda dengan kaki Anda ditanam dengan kuat di tanah.
2. Angkat kaki kanan ke atas dan tempatkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri Anda, tepat di atas lutut. Anda dapat menempatkan tangan kanan Anda di atas lutut terangkat untuk mendapatkan sedikit lebih banyak pengaruh, tetapi bersikaplah lembut dengan itu.
3. Mulai perlahan condong ke depan dengan tulang belakang lurus. Saat Anda menemukan kisaran akhir, rileks ke dalamnya selama beberapa detik lalu perlahan -lahan duduk kembali.
4. Ulangi empat hingga lima kali, lalu beralih sisi.

Untuk pemulihan lebih lanjut, cobalah gerakan yoga ini yang terasa seperti pijatan:

2. Peregangan anjing ke bawah

Reguler yoga akan terbiasa dengan peregangan anjing OG ke bawah, dan meskipun sederhana, ia mendarat di daftar peregangan terbaik karena memberikan. "Pose ini membuka pinggul dan bahu sambil juga meregangkan lat, paha belakang, betis, dan deltoid," kata Chan.

Inilah cara penyegaran cara: lipat ke depan sehingga tangan dan kaki Anda ada di lantai, dan pinggul Anda tinggi saat kepala Anda rendah, menciptakan pembentukan V terbalik. Tahan peregangan selama 45 detik.

3. Peregangan twist setengah berlutut

Untuk membantu dekompresi setelah seharian duduk di meja Anda, Chan merekomendasikan untuk mencoba peregangan twist setengah lutut karena membantu membuka otot fleksor pinggul dan dada dan bahu. Inilah cara melakukannya:

1. Mulailah dalam posisi berlutut dengan satu lutut di lantai dan kaki yang berlawanan ditanam rata di tanah di depan Anda dengan lutut pada sudut 90 derajat.
2. Bawa tangan Anda ke posisi doa.
3. Mulailah memutar pinggul dan istirahat siku yang berlawanan di lutut depan Anda. Tahan selama 45 detik, lalu ulangi di sisi lain.

4. Membalikkan peregangan bahu

Jika bertahun-tahun merosot di atas laptop atau telepon Anda telah mengacaukan postur tubuh Anda, tambahkan peregangan pengorbanan postur ini ke dalam rotasi Anda. “[Itu] membalikkan ketegangan yang dipegang di dada/bahu karena duduk di depan meja, melihat ponsel Anda, dan penyelarasan yang buruk secara keseluruhan,” kata Chan.

1. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan ke bawah di samping Anda, dan mata menatap lurus ke depan.
2. Genggam tangan Anda di belakang punggung dengan ibu jari Anda mengarah ke lantai.
3. Tetap tegar. Buka dada Anda, dan gerakkan tangan Anda ke arah langit -langit di belakang Anda. Tahan selama 45 detik.

5. Peregangan kucing/sapi

Klasik Kelas Yoga Lainnya: Peregangan Kucing/Sapi. Tidak hanya terasa sangat enak, itu dianggap sebagai salah satu peregangan terbaik karena, menurut Chan, gerakan Yin/Yang Peregangan membantu mendorong mobilitas dan aliran darah ke tulang belakang.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dalam pose meja. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral.
2. Saat Anda menghirup, masuk ke pose sapi dengan memancing tulang duduk Anda ke atas sambil menekan dada ke depan dan membiarkan perut Anda tenggelam.
3. Kemudian angkat kepala saat Anda menenangkan bahu dari telinga dan melihat lurus ke depan. Tahan selama 45 detik.
4. Saat Anda menghembuskan napas, luangkan waktu Anda (sekitar 15 detik) untuk beralih ke pose kucing dengan membulatkan tulang belakang Anda ke atas. Tuck di tulang ekor Anda dan tarik tulang kemaluan Anda ke depan. Lepaskan kepala Anda ke lantai. Tahan selama 45 detik, lalu ulangi urutan penuh.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.