Ambil Jumping Jack dasar Anda ke atas dengan variasi 5 pompa jantung ini
Anda dapat menyesuaikan pergerakan ke tingkat kebugaran Anda
Jumping jack bekerja tidak peduli seberapa dalam bentuk Anda. Anda dapat membuat modifikasi jika diperlukan atau mengubah keadaan dengan variasi jika Anda ingin membuatnya lebih menantang, kata Jennifer Nagel, pelatih pribadi yang bersertifikat ace.
Mereka baik untuk kesehatan jantung
“Jumping Jacks, seperti bentuk lain dari latihan aerobik dan anaerob, mendukung kesehatan secara keseluruhan dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, membantu mengelola berat badan, dan meningkatkan tidur,” kata Nagel.
Bagaimana melakukan jumping jack
Mari kita membawanya kembali ke dasar. Di sini, Nagel berbagi penyegaran langkah demi langkah tentang cara melakukan jumping jack dengan cara yang benar.
- Mulailah dalam posisi berdiri, menghadap ke depan. Kaki harus bersama dan tangan Anda harus ada di sisi Anda.
- Berikutnya adalah bagian melompat: "Lompat keluar secara lateral sambil mengangkat tangan Anda ke atas dan di atas kepala Anda," kata Nagel. “Mendarat dengan lembut di kaki Anda dengan sedikit tikungan di lutut."
- Akhirnya, lompat kaki Anda kembali ke posisi awal mereka sambil membawa tangan Anda kembali ke sisi Anda. Ingatlah untuk mendarat dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk. Pendaratan yang tidak tepat dapat menempatkan banyak kekuatan ekstra pada lutut dan pergelangan kaki Anda.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.
5 Variasi Jumping Jack
Sekarang, mari kita berkreasi dengannya. Berikut adalah beberapa variasi jumping jack yang dapat Anda coba.
Watch Trainer Billie Robyn menunjukkan lengan terbuka melompat ke bawah, lalu terus menggulir untuk lebih banyak variasi:
Jumping Jacks yang Dimodifikasi (Step-Out)
Jika jumping jacks biasa terlalu banyak untuk Anda, bukan masalah besar. Memilih jack yang dimodifikasi sebagai gantinya. Untuk melakukannya, mulailah dalam posisi berdiri yang sama menghadap ke depan dengan kaki bersama. Kemudian, kata Nagel, langkah satu kaki keluar sambil membawa kedua lengan Anda di atas kepala. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Jack jongkok
Campur jongkok dengan jumping jack, dan Anda punya jack jongkok. Bersiaplah untuk merasakan luka bakar. Mulailah dalam posisi awal yang sama dan melompat keluar secara lateral sambil mengangkat lengan Anda ke atas dan di atas kepala Anda seperti jumping jack biasa. Perbedaannya, kata Nagel, adalah bahwa dengan lompatan jongkok, Anda mendarat dalam posisi sumo squat dengan kaki ternyata sekitar 45 derajat. Kemudian lompat kedua kaki kembali ke posisi awal saat Anda membawa kedua tangan kembali ke samping.
Lengan lurus lompat jack
Nagel menginstruksikan untuk memulai pada posisi awal yang sama seperti yang Anda lakukan untuk jumping jack biasa dan melompat ke samping seperti biasa. Seperti namanya, perombakan dengan ini adalah Anda membawa lengan lurus ke atas kepala dengan telapak tangan yang saling berhadapan. Kemudian lompat kaki Anda kembali ke posisi awal dan bawa tangan ke sisi Anda. Untuk membuat ini lebih menantang, Nagel menyarankan menambahkan bobot ringan.
Lateral angkat jumping jacks
Kaki Anda melakukan hal yang sama, tetapi lengan Anda ditekuk pada siku pada sudut 90 derajat. "Lompat kaki Anda keluar secara lateral sambil mengangkat tangan Anda ke tingkat bahu, sejajar dengan tanah," kata Nagel. “Lompat kedua kaki kembali ke posisi awal Anda sambil membawa tangan Anda kembali ke samping. Pertahankan sudut 90 derajat lengan Anda selama latihan.“Anda juga dapat menambahkan bobot ringan untuk membuat ini lebih sulit.
Jumping Jacks dengan mini band
Menambahkan pita olahraga ke jumping jacks Anda adalah cara mudah untuk mengambil langkah OG ini ke level berikutnya. “Pita mini yang ringan, sedang, atau resistensi berat dapat ditambahkan ke salah satu variasi jumping jack di atas untuk melibatkan sisi penculik Anda dari glutes/pinggul-dan tambahkan tantangan tambahan,” kata Nagel. “Tempatkan mini-band di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut, atau di sekitar pergelangan kaki."
Cara memasukkan jumping jack ke dalam rutinitas latihan Anda
Gunakan mereka untuk melakukan pemanasan
Jumping Jacks adalah pemanasan. "Mulailah dengan memutar pergelangan kaki, memeluk lutut, dan lingkaran lengan untuk menghangatkan sendi, lalu mulai melakukan jumping jack perlahan-atau melakukan jack-jack yang dimodifikasi kemudian pindah ke tempo biasa," kata Nagel. “Lakukan jumping jack selama tiga hingga lima menit."
Jadikan itu sirkuit
“Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat melakukan berbagai jenis jumping jack selama sekitar 10 menit untuk latihan kardio cepat, atau Anda dapat mengatur jumping jack di sirkuit dengan istirahat singkat di antara interval,” kata Nagel.
Lakukan di antara set tertimbang
"Superset melompat jack dengan gerakan tertimbang lainnya atau menggunakan modifikasi dampak yang lebih rendah sebagai latihan pemulihan aktif di antara set," kata Nagel.
Jika Anda ingin memasukkan jumping jack ke dalam rutinitas latihan Anda, latihan kardio barre selama 25 menit ini adalah tempat yang tepat untuk memulai:
Bagaimana mencegah cedera
Jumping Jack mungkin tampak sangat sederhana tetapi, seperti latihan apa pun, mereka berpotensi menyebabkan cedera. Berikut adalah beberapa tips keselamatan dan pedoman yang harus diikuti.
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda
Jika Anda hamil, cedera, atau kondisi lain yang sudah ada sebelumnya, Nagel merekomendasikan untuk memeriksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk membahas program latihan terbaik untuk Anda. Biasanya, wanita hamil yang telah melakukan olahraga berdampak tinggi dapat terus melakukan jumping jacks. Namun, perubahan keseimbangan dapat meningkatkan risiko jatuh, sehingga jumping jack yang dimodifikasi adalah taruhan yang lebih aman.
Memodifikasinya jika Anda memiliki masalah lutut atau pergelangan kaki
Latihan dampak yang lebih tinggi seperti jumping jack mungkin bukan yang terbaik untuk orang dengan masalah lutut atau pergelangan kaki. Nagel merekomendasikan jumping jack yang dimodifikasi (step-out) untuk membantu mengurangi tekanan ekstra pada sendi.
Pemanasan dulu
Meskipun jumping jacks bisa menjadi latihan pemanasan di dalam dan dari diri mereka sendiri, Nagel masih merekomendasikan melakukan beberapa pra-tuan sebelum Anda mulai melompat. Ini dapat mencakup rotasi pergelangan kaki, pelukan lutut, dan lingkaran lengan untuk menyiapkan sendi Anda untuk latihan.
Kenakan sepatu yang mendukung
Sepatu yang Anda kenakan saat melakukan jumping jack juga penting. Tip Nagel adalah memilih sepatu kets yang mendukung gerakan dampak yang lebih tinggi.
