Berjuang dengan kemerosotan energi sore hari? Hormon ini mungkin menjadi pelakunya

Anda wanita super di pagi hari, Anda berkuasa melalui pertemuan makan siang, dan kemudian Anda memudar sekitar 3 p.M.-hanya untuk merasa terjaga saat 9 p.M. berguling -guling.

Terdengar akrab? Ini bukan karena apa yang Anda makan atau fakta bahwa Anda telah duduk terlalu lama (meskipun faktor -faktor itu mungkin memperburuknya). Dan itu pasti tidak semua di kepala Anda. Ada hormon yang bertanggung jawab untuk semua ini.

Anda wanita super di pagi hari, Anda berkuasa melalui pertemuan makan siang, dan kemudian Anda memudar sekitar 3 p.M.-hanya untuk merasa terjaga saat 9 p.M. berguling -guling.

“Kortisol adalah hormon yang mengatur gula darah Anda, tekanan darah, pencernaan, mengidam kelaparan, pencernaan, pola tidur/bangun, aktivitas fisik, dan kapasitas Anda untuk mengatasi stres,” kata ginekolog Sara Gottfried, MD, penulis dari The Waktu New York penjualan terbaik Diet reset hormon. Dengan kata lain, itu adalah kontrol misi untuk menjadi manusia fungsional. “Saat Anda berada di [mode] fight-or-flight, peran kortisol adalah meningkatkan tekanan darah (sehingga Anda dapat berlari) dan gula darah (untuk menyalakan otot Anda), dan untuk memodulasi sistem kekebalan tubuh Anda."

Misalnya, ketika Anda mendapatkan lonjakan energi besar saat Anda mulai berpikir tentang mereda dan tidur, itu merupakan indikasi bahwa kadar kortisol Anda tetap tinggi pada saat, menurut ritme 24 jam alami mereka, mereka harus meruncing.

Petunjuk lain bahwa pola pasang surut adalah ... Off: Semuanya dari kabut otak hingga insomnia hingga penambahan berat badan dan periode tidak teratur.

Seperti apa siklus kortisol yang sehat? Dan bagaimana Anda bisa kembali menyeimbangkan? Dr. Gottfried membagikan metode yang didukung sainsnya untuk harmoni hormon.

Jadi, apa yang normal?

Bagi kebanyakan orang, ada lonjakan alami di pagi hari, yang menjelaskan mengapa kami merasakan ledakan energi yang tidak diminta di a di a.M.-Entah segera atau begitu kami bergerak sedikit dan terguncang dari sarang laba-laba-dan jeda di sore hari. Dan bagi sebagian orang, itu melonjak lagi di sore atau malam hari (halo, burung hantu malam).

Tetapi umumnya, level tertinggi dibuat di pagi hari, lebih sedikit dihasilkan di siang hari, dan sangat sedikit di malam hari. Hanya jumlah minimal kortisol yang diproduksi saat Anda tidur. “Saat kadar kortisol Anda seimbang, Anda merasa tenang, sejuk, dan mengumpulkan sepanjang waktu,” kata Dr. Gottfried. “Anda tidur nyenyak, dan mampu mengelola stres tanpa mengatasinya. Tekanan darah dan kadar gula darah Anda normal."

Bagaimana jika sakelar kortisol Anda selalu "aktif"?

Level hormon harus keluar sekitar tengah malam, saat Anda tidur, menjelaskan DR. Gottfried. Saat itulah sel Anda dapat melakukan perbaikan terbesar. “Jika kadar kortisol Anda masih tinggi saat Anda tidur, tubuh Anda tidak dapat melakukan penyembuhan yang dibutuhkan. Akibatnya, Anda bangun dengan perasaan lelah, seperti Anda ingin kopi-yang menimbulkan kortisol-dan mungkin Anda kesulitan pulih dari olahraga."

Stres kronis kemungkinan merupakan pelakunya, karena hampir terus -menerus menghasilkan kortisol dan membuatnya hampir mustahil untuk berakhir. “Kortisol malam yang tinggi membuat Anda merasa seperti Anda tidak perlu istirahat pada saat Anda benar -benar membutuhkannya."

Hasilnya: adrenal yang habis, yang pada gilirannya menyebabkan serotonin, dopamin, norepinefrin, dan epinefrin (alias semua hormon penyeimbangan suasana hati Anda ingin untuk mendatangi Anda) untuk anjlok. Kurang tidur membuatnya lebih sulit tidur karena stres dan kortisol tinggi, jadi itu menjadi siklus tanpa akhir. Dr. Gottfried meringkasnya dengan blak -blakan: “Sangat penting untuk memikirkan kortisol Anda."

Apakah ini sama dengan kelelahan adrenal?

Dua kesengsaraan modern sebenarnya terkait. Kortisol diproduksi di kelenjar adrenal, yang dikendalikan oleh hipotalamik hipofisis tiroid gonad gonad (hpatg) sumbu. Pada saat stres, sumbu HPATG menandakan kelenjar adrenal untuk meningkatkan produksi kortisol. Setelah kadar kortisol meningkat, mereka pada dasarnya memberi tahu HPATG, "Jangan khawatir, kita punya ini," dan sumbu HPATG berhenti mendorong kelenjar adrenal untuk meningkatkan produksi kortisol.

Tubuh Anda dirancang untuk melakukan ini jarang berpikir empat kali setahun-dan kemudian mengalami ketenangan yang lama. Masalahnya adalah kebanyakan dari kita berlarian terlalu banyak ditekankan. Saat stres kronis, sumbu HPATG terus memicu adrenal untuk menghasilkan lebih banyak dan lebih banyak kortisol, yang mengarah ke pembebasan adrenal.

Bagaimana Anda mengembalikan barang ke keseimbangan?

Kabar Baik: DR. Gottfried percaya gaya hidup dan strategi tambahan sangat efektif bagi kebanyakan wanita. Banyak saran bermuara pada orang yang biasa-biasa saja: diet makanan utuh, olahraga yang tepat, dan manajemen stres melalui meditasi, latihan pernapasan, dan yoga.

Berikut adalah beberapa tempat khusus untuk memulai:

• Makan makanan padat nutrisi. Hindari karbohidrat dan gula olahan seperti wabah. (Yang sulit saat mengidam bisa menjadi gejala kortisol tinggi. Jangan berikan spiral hanya di bawah.) Jika Anda adalah orang kortisol rendah di siang hari, makan "karbohidrat lambat" seperti ubi jalar di malam hari.

• Berolahraga di pagi hari. Dan jika level Anda tinggi, ingatlah bahwa cardio dapat meningkatkan kortisol. Dr. Gottfried mengatakan beralih dari berlari ke yoga dan pilates membuat semua perbedaan untuk berat badannya.

• Mempertahankan praktik kontemplatif. Yang ini tidak dapat dinegosiasikan-terutama jika Anda berjuang dengan berat badan Anda. Sebuah studi dari University of California di San Francisco menunjukkan bahwa wanita gemuk yang memulai program mindfulness dan terjebak dengannya selama empat bulan kehilangan lemak perut. Itu masuk akal karena lemak perut Anda mengandung empat kali (!) reseptor kortisol sebagai lemak di tempat lain di dalam tubuh.

• Ambil suplemen omega-3. Pria dan wanita yang mengonsumsi 4.000 miligram minyak ikan sehari selama enam minggu menurunkan kortisol pagi mereka ke tingkat yang lebih sehat dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, menurut sebuah studi Gettysburg College 2010. Cari suplemen yang telah diuji pihak ketiga dan bebas dari merkuri dan pengganggu endokrin lainnya.

• Ambil Rhodiola. Ramuan adaptogenik ini, bentuk ginseng, adalah pengobatan botani terbaik untuk menyeimbangkan hormon stres, kata Dr. Gottfried. Bertujuan untuk 200 miligram sekali atau dua kali sehari.

• Ambil vitamin C. Telah terbukti menurunkan kortisol pada pasien bedah dan siswa dalam situasi stres, dan merupakan suplemen yang aman untuk ditambahkan ke rejimen Anda. Cobalah 750 hingga 1.000 miligram per hari, maksimal, karena lebih banyak dapat menyebabkan tinja yang longgar (yang, pembicaraan nyata, bisa membuat Anda cukup stres untuk mengirim kadar kortisol Anda kembali melalui atap).

• Ambil Vitamin B5. Tampaknya mengurangi kortisol berlebihan pada orang di bawah tekanan tinggi, DR. Gottfried notes-plus, ini adalah perlakuan berisiko rendah. Tujuan 500 miligram per hari.

Cara lain untuk menurunkan tingkat stres Anda: percaya atau tidak, self-hypnosis. Atau, bahkan lebih baik, buat makanan penutup yang merangsang ini malam ini.