Memperkuat lengan Anda adalah kunci untuk akhirnya menguasai pull-up, push-up, dan papan-itu bagaimana melakukannya

Lengan Anda tidak mendapatkan perhatian yang layak mereka dapatkan. Kebanyakan orang bahkan tidak memperhatikan area tersebut sampai sakit mengetik di laptop sepanjang hari, setiap hari. Otot -otot di lengan Anda bertanggung jawab atas kekuatan cengkeraman Anda, memungkinkan Anda untuk membuka toples saus pasta atau membawa sekantong bahan makanan yang berat. Dan dapat secara khusus menargetkan lengan Anda dengan latihan peregangan dan penguatan untuk membuat tugas ini setiap hari kurang dari beban seiring bertambahnya usia Anda.

Saat Anda melakukan latihan penguatan lengan bawah, Anda juga mengatur diri sendiri untuk push-up, papan, dan pull-up yang lebih baik. "Mari kita lakukan pull-up, misalnya. Lebih sering daripada tidak, bukan karena lengan dan punggung kita tidak cukup kuat untuk melaksanakannya-itu hanya kekuatan cengkeraman kita yang lebih dulu, "kata Sam Tooley, pelatih pribadi online dan pelatih lari di New Jersey. "Dari pull-up hingga deadlift dan seterusnya, cengkeraman kita bisa menjadi faktor pembatas dalam seberapa baik kita melakukan latihan berbasis kekuatan tertentu."

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan lengan Anda untuk menjaga otot -otot itu cukup kuat untuk menguntungkan kehidupan sehari -hari Anda, latihan, dan di luar, ini adalah latihan penguatan lengan terbaik untuk menyelesaikan pekerjaan.

Latihan Penguatan Lengan Terbaik

1. Mati menggantung

1. Temukan bar pull-up, atur timer, dan bertahanlah dengan telapak tangan Anda menghadap ke depan. Kaki Anda seharusnya tidak menyentuh lantai. Saat Anda memegang, pastikan inti Anda bertunangan.
2. Mulailah dengan 5 set 20 detik dengan 40 detik istirahat, lalu naik ke atas dari sana.

2. Carry Farmer

1. Mulailah dengan dumbbell atau kettlebell dengan berat yang sama di masing -masing tangan di samping Anda. Bobotnya harus menantang, tetapi tidak terlalu menyakitkan bentuk Anda.
2. Berjalan melintasi ruangan dengan postur yang bagus, berdiri tegak dengan bahu punggung dan perut kencang.
3. Jeda, berbalik, dan berjalan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi dua kali lagi.

3. Dumbbell Reverse Curl

1. Berdiri dengan dumbel dengan bobot yang sama di masing -masing tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah.
2. Dengan siku yang terpaku di sisi Anda, keriting dumbel ke bahu Anda, lalu turunkan ke paha Anda.
3. Lakukan 3 set 12 repetisi.

4. Handuk mati menggantung

1. Setelah Anda menguasai normal dead hang, meningkatkan tantangan dengan menambahkan handuk ke dalam campuran.
2. Lingkarkan dua handuk kecil di sekitar bar tarik untuk masing-masing tangan. Pegang erat -erat, dan gantung.
3. Mulailah dengan 5 set 20 detik dengan 40 detik istirahat, lalu naik ke atas dari sana.

5. Pemetik ceri

1. Berdirilah dengan kaki pinggul terpisah.
2. Angkat lengan Anda sehingga mereka lurus di setiap sisi tubuh Anda dalam posisi "T" dengan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
3. Regangkan jari -jari Anda sejauh yang Anda bisa, lalu peras jari -jari Anda sekencang.
4. Lakukan 3 set satu menit dengan istirahat 30 detik di antara masing-masing.

Sekarang kerjakan sisa otot lengan Anda dengan latihan 10 menit ini: