Memperkuat dan memahat paha belakang Anda di rumah dengan 5 latihan ini

Karena kebanyakan orang dominan quad, yang seperti yang disebutkan Atkins, berarti bahwa kita menggunakan otot depan kaki kita lebih sering daripada otot-otot belakang kaki mereka, memasukkan latihan hamstring ke dalam rutinitas kita adalah penting. Karena seperti hukum fisika ketiga Newton memberi tahu kita: "Setiap tindakan memiliki reaksi yang sama dan berlawanan."Dengan menarik kaki Anda ke depan dengan quad Anda terus -menerus, Anda bisa menempatkan diri Anda lebih berisiko cedera dengan memiliki hammies yang lemah (pernah mendengar" yoga butt "?). Dan terlebih lagi, sementara Quads sering dikompensasi untuk paha belakang, paha belakang sering membantu melakukan pekerjaan glutes, menurut Kate Ligler, seorang pelatih di Mind Body.

Selain menjadi lemah, ini juga dapat membuat mereka ketat, yang dapat berarti bahwa seluruh area (batuk batuk: pinggul) berakhir ditarik ke depan dan menjadi sakit. Tidak bagus untuk siapa pun. Seperti yang diinstruksikan Ligler sebelumnya, ada banyak otot yang membungkus sendi utama, dalam kasus khusus ini, pinggul. Anda perlu fokus pada mereka semua untuk memastikan bahwa Anda mengatur diri sendiri untuk sukses dalam latihan Anda, dan agar Anda juga meletakkan fondasi untuk pencegahan cedera.

Cobalah latihan hamstring di rumah ini

1. Jembatan glute

Seperti namanya, The Glute Bridge menargetkan glutes Anda, tetapi juga bekerja bagian bawah, inti, dan paha belakang Anda. Latihan ini sangat bagus untuk semua tingkatan seperti yang dapat Anda lakukan dengan atau tanpa berat, dan saat Anda menjadi lebih baik, Anda dapat meningkatkan seberapa menantangnya dengan menambah berat badan atau melakukan variasi kaki tunggal. Inilah cara melakukannya:

2. Jembatan glute satu kaki

Setelah Anda memakukan jembatan glute tradisional, membumbui dan benar-benar mengisolasi paha belakang Anda dengan versi satu kaki. Inilah cara melakukannya:

3. Geser Hamstring Curl

Anda mungkin hanya terbiasa dengan mesin ikal hamstring, tetapi kami punya berita untuk Anda: variasi ini sama -sama menantang. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang slider dan karpet atau rumput atau handuk dan kayu keras atau lantai ubin. Inilah cara melakukannya:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlifts adalah salah satu latihan terbaik, dan Anda tidak perlu khawatir bosan dengan mereka karena Anda dapat melakukan banyak variasi. Jika Anda benar -benar ingin menargetkan paha belakang Anda, coba variasi kettlebell. Jika Anda tidak memiliki kettlebell atau bobot atau baru untuk angkat besi, Anda juga dapat melakukan gerakan ini tanpa peralatan. Seperti biasa, ingatlah untuk menekuk sedikit di lutut Anda dan selalu mempertahankan keterlibatan inti. Inilah cara melakukannya:

5. Deadlift kaki tunggal

Jika variasi deadlift seperti deadlift Rusia, kettlebell deadlift, atau deadlift bar hex tidak lagi menantang, di atas taruhan dengan deadlift kaki tunggal. Anda tidak hanya akan merasakan ini menyalakan paha belakang Anda, tetapi juga akan menantang keseimbangan dan kekuatan inti Anda. Inilah cara melakukannya:

Ingin lebih banyak latihan hamstring-sentris? Berikan latihan hamstring selama 1 menit ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.