Latihan kekuatan otot pernapasan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurut sebuah studi baru

Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa tulang Anda, massa otot tanpa lemak, kebugaran kardiovaskular, kekuatan, dan meningkatkan rasa kesejahteraan Anda. Tapi seberapa sering Anda kekuatan melatih otot pernapasan Anda? Tidak ada jawaban yang benar atau salah, tetapi menurut studi baru di Jurnal Asosiasi Jantung Amerika, Melakukan pelatihan kekuatan otot inspirasi resistensi tinggi (IMST) selama lima menit sehari dapat membantu orang dewasa yang menua mencegah penyakit kardiovaskular.

Studi ini merekrut 36 orang dewasa berusia 50 hingga 79 tahun yang memiliki tekanan darah sistolik di atas normal (jumlah yang mengukur tekanan di arteri Anda saat jantung Anda berdetak). Setengah dari kelompok melakukan resistensi tinggi selama sekitar lima menit sehari dan setengah lainnya menyelesaikan protokol plasebo dengan tingkat resistensi yang lebih rendah.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead adalah asisten profesor riset di Fisiologi Integratif Lab Penuaan di University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik adalah direktur klinis rehabilitasi jantung dan paru di NYU Langone.

"Jadi yang kami lakukan dalam penelitian ini adalah 30 napas sehari, enam hari seminggu selama enam minggu," kata Daniel Craighead, PhD, asisten profesor riset di fisiologi integratif lab penuaan di University of Colorado Boulder dan penulis utama belajar. "Dan apa yang kami lihat adalah pengurangan tekanan darah sistolik sembilan milimeter merkuri."Menurut Craighead, jika ini dipertahankan dalam jangka panjang, itu" akan mengurangi risiko seseorang untuk penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung secara substansial."

Manfaat latihan pernapasan

Manfaat latihan pernapasan untuk kesehatan secara keseluruhan dan kesehatan jantung bukanlah hal baru, dan sinyal pernapasan dalam ke otak untuk tenang, berdampak positif pada sistem saraf parasimpatis dan seluruh tubuh Anda, menurut Sofiya Prilik, MD, Direktur Klinis dari Rehabilitasi jantung dan paru di NYU Langone.

Selain itu, pernapasan dalam secara positif berdampak pada pembuluh darah Anda."Ini adalah bidang olahraga baru, jadi kami tidak tahu persis bagaimana melakukannya, tetapi kami melihat bukti bahwa itu meningkatkan kesehatan pembuluh darah orang," kata Craighead.

Saat Anda berlatih pernapasan dalam atau imst, pembuluh darah Anda terbuka sebagai respons terhadap zat yang disebut nitrat oksida, yang dilepaskan saat bernafas dalam terhadap resistensi, jelas DR. Prilik. Tindakan ini mengubah struktur dan fungsi pembuluh darah, tambahnya.

Pembuluh darah yang lebih ketat sama dengan tekanan darah yang lebih tinggi dan pembuluh darah yang lebih terbuka menyebabkan tekanan darah yang lebih rendah, jelas DR. Prilik, yang membantu menjelaskan mengapa para peneliti melihat penurunan tekanan darah pada mereka yang melakukan imst.

Cara melatih otot pernapasan Anda

Jika Anda terinspirasi untuk memulai kekuatan melatih otot pernapasan Anda, periksa terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk memastikan ini adalah pilihan yang baik untuk Anda. Akan sulit untuk merangsang upaya paru -paru dengan jenis pernapasan lainnya selain dari imst, kata Craighead. Tapi itu tidak berarti pernapasan dalam tidak memiliki manfaat kesehatan.

"Jadi melakukan pernapasan yang lambat dan dalam tanpa resistensi dapat menurunkan tekanan darah yang sama. Perbedaan utamanya adalah membutuhkan waktu 30 menit sehari atau lebih. Keuntungan kami adalah jika orang itu tidak punya waktu untuk itu, mereka dapat melakukan ini dalam lima menit sehari, "kata Craighead.

Para peserta dalam penelitian ini berlatih IMST dengan perangkat pelatihan otot inspirasi PowerBreathe K3. Perangkat ini memungkinkan Anda untuk memprogram tingkat resistensi untuk menghirup, dan memiliki katup yang tidak akan terbuka sampai Anda menghasilkan tekanan itu, ia menjelaskan.

"Jika Anda membayangkan betapa sulitnya Anda bernapas pada yang paling sulit yang pernah Anda jalankan dalam upaya semacam itu, intensitas yang harus dihembuskan oleh orang untuk pelatihan ini adalah dua hingga tiga kali lebih tinggi dari itu. Jadi itu benar -benar perlawanan terhadap pernapasan yang jauh lebih besar dari apa pun yang pernah ditemukan orang dalam kehidupan sehari -hari, "jelas Craighead.

Tetapi ada perangkat serupa yang lebih terjangkau daripada yang digunakan dalam penelitian yang seharusnya bekerja dengan baik, katanya. "Kuncinya adalah mereka harus memberikan resistensi tinggi terhadap inspirasi ini. Dan karena itu adalah sesuatu yang tidak dapat Anda lakukan dengan berolahraga, itu akan sulit dilakukan tanpa semacam perangkat."

Craighead menyarankan untuk menggunakan perangkat yang mencapai resistensi setidaknya 100 cmh20 untuk melihat manfaatnya, katanya, dan merekomendasikan PowerBreathe Plus ($ 70).

Meskipun penelitian ini memiliki banyak dampak positif pada tekanan darah dan kesehatan kardiovaskular, itu tidak meningkatkan setiap pengukuran kesehatan kardiovaskular seperti kolesterol dan glukosa darah, itulah sebabnya Craighead menyarankan untuk tidak memotong bentuk olahraga lain seperti berlari dan berjalan. "Saya tidak berpikir itu pengganti yang baik jika Anda sudah melakukan hal -hal yang sehat untuk Anda, tetapi itu hal yang baik untuk ditambahkan yang dapat memberi Anda manfaat ekstra," katanya.

Kiat Kesehatan Kardiovaskular

Meskipun mungkin sulit untuk meniru hasil penelitian ini tanpa perangkat dengan tingkat resistensi yang tinggi, DR. Prilik mengatakan mengambil napas dalam -dalam dianggap sebagai latihan melawan resistensi karena tulang rusuk Anda memberikan ketahanan terhadap paru -paru. "Dan itu sedikit, pada kenyataannya," katanya.

Mengambil napas dalam -dalam sepanjang hari Anda dapat "berpotensi memberikan manfaat yang saya pikirkan," kata Dr. Prilik. Dia juga setuju dengan Craighead untuk terus melakukan aktivitas fisik sebagai "aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak ada aktivitas."

Selain itu, dr. Prilik merekomendasikan untuk mencoba mengelola dan mengurangi tingkat stres Anda yang dapat mengurangi faktor risiko Anda untuk penyakit jantung. Mendapatkan lebih banyak tidur, bermeditasi dan melakukan pengerjaan pernapasan, istirahat gerakan, dan memastikan Anda memicu tubuh Anda dengan benar juga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan Anda dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Merasa terinspirasi untuk berlatih? Coba latihan kardio barre ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.