Latihan kekuatan dapat mengurangi gejala linu panggul adalah 7 latihan untuk menghilangkan rasa sakit

"Bayangkan tertidur di lengan Anda dan bangun dengan kesemutan atau mati rasa," katanya. “Itu juga merupakan bentuk kompresi saraf, meskipun yang sangat sementara, yang agak mirip dengan bagaimana linu panggul dapat dimulai. Meskipun dalam kasus Sciatica, bukan hanya satu malam tidur dalam posisi aneh-biasanya beberapa minggu atau bulan berada di posisi tekan yang bermasalah bagi penderita Sciatica."

Dr. Halpin mengatakan bahwa berkurangnya aktivitas fisik sering kali merupakan akar linu panggul akut atau mendadak karena orang yang kurang aktif mungkin kurang tahan terhadap gerakan yang mengompres tulang belakang atau kaki. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan rasa sakit dan peradangan saraf skiatik.

"Contoh klasik adalah seseorang yang cukup menetap dalam kehidupan sehari -hari mereka tetapi kemudian membungkuk untuk mengangkat sofa yang berat suatu hari nanti," katanya. “Sendi punggung bawah dan jaringan lunak di sekitar saraf tidak digunakan untuk berat dan gerakan semacam itu dan akan mengirimkan sinyal ke otak bahwa sesuatu yang berbahaya mungkin terjadi. Rasa sakit yang dihasilkan adalah membuat Anda keluar dari situasi berbahaya, tetapi dapat mengakibatkan linu panggul yang sedang berlangsung sampai pemulihan terjadi."

Bagaimana latihan kekuatan dapat mengurangi gejala linu panggul

Apa latihan terbaik untuk meringankan linu panggul? Dr. Halpin mengatakan bahwa latihan kekuatan adalah cara yang ideal untuk membangun ketahanan terhadap jenis beban dan kompresi yang mungkin mengarah pada linu panggul. “Dengan sering berlatih mengangkat beban berat, otot lebih siap untuk menahan beban tekan dan dapat menjaga saraf sciatic dari terlalu banyak bertekanan,” katanya.

Latihan kekuatan juga membuat orang dapat bergerak, duduk, dan berdiri di berbagai posisi, DR. Halpin menambahkan. “Dengan memiliki 'kosa kata' gerakan yang luas, orang dapat menghindari penggunaan gerakan atau posisi yang sama sepanjang waktu, yang berarti menghabiskan lebih sedikit waktu untuk memberikan tekanan pada saraf sciatic mereka dengan cara yang sama,” jelasnya. “Ketahanan dan variasi sangat penting untuk tetap sehat."

7 Latihan latihan kekuatan untuk nyeri linu panggul

Jika Anda ingin melakukan perawatan diri linu panggul, cobalah latihan ini untuk membuat tubuh Anda lebih tangguh dan meredakan nyeri saraf.

1. 90-90 Hip Lift

Latihan lembut ini membangun kekuatan di glutes, paha belakang, dan inti Anda.

• Mulailah berbaring telentang dengan kaki di kursi kursi atau rata di dinding. Pinggul dan lutut Anda ditekuk pada 90 derajat (karenanya namanya) dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai, dengan tangan terentang di sisi Anda, telapak tangan menekan ke lantai.
• Tanpa menggerakkan kaki secara fisik, tekan tumit Anda ke bawah untuk mengaktifkan sisi belakang kaki Anda. Kemudian, selipkan tulang ekor Anda dan angkat satu atau dua inci dari lantai tanpa mengangkat kembali bagian belakang Anda lebih rendah menurunkannya kembali ke bawah. Anda harus merasakan bagian belakang paha (paha belakang) Anda bekerja.
• Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.

2. Deadlifts

Ini adalah latihan dasar yang memperkuat seluruh rantai posterior (bagian belakang tubuh Anda). Anda juga akan mendapatkan peregangan yang baik di paha belakang Anda, dan glutes, memperpanjang saraf sciatic.

• Mulailah berdiri memegang berat atau benda rumah tangga, seperti kendi deterjen, di kedua tangan di depan tubuh Anda dengan lengan lurus.
• Simpan tikungan lembut di lutut saat Anda bergantung pada pinggul, jaga agar punggung tetap rata, tetapi membiarkan tubuh Anda melipat ke depan ke sudut 45 derajat saat Anda menggeser berat di bagian depan tulang kering Anda ke lantai.
• Tekan melalui tumit Anda untuk berdiri kembali, memeras glutes Anda di bagian atas.
• Lengkapi tiga set 8-10 repetisi.

3. Rockbacks

Rockbacks adalah salah satu latihan terbaik untuk linu panggul dan disfungsi punggung bawah karena mereka meningkatkan koneksi pikiran-tubuh di otot inti Anda dan membangun kekuatan di perut yang dalam dan otot punggung rendah. Otot -otot ini dapat membantu melindungi tulang belakang dan saraf.

• Mulailah di tangan dan lutut Anda.
• Jaga lengan Anda lurus dan tekan pinggul Anda ke belakang untuk melayang di atas tumit sambil menjaga punggung tetap tetap tetap.
• Perlahan kembali ke posisi awal Anda.
• Lengkapi tiga set 8-10 repetisi.

4. Daging diagonal

Ini adalah latihan latihan kekuatan yang baik untuk linu panggul karena memperkuat seluruh inti sambil secara bersamaan memobilisasi tulang belakang.

• Mulailah berdiri dengan kaki tentang selebar pinggul terpisah dan lutut ditekuk dengan lembut. Pegang beban atau benda rumah tangga seperti sebotol air dengan dua tangan.
• Raih diagonal di sebelah kanan Anda dan rasakan batang dan kaki kiri Anda (tumit tinggi) untuk diputar ke sisi itu.
• Terbalik untuk mengayunkan berat (dengan kontrol) di luar pinggul yang berlawanan, sehingga Anda membuat gerakan besar diagonal di seluruh tubuh Anda.
• Lengkapi tiga set 8-10 repetisi per sisi.

5. Gelas Squat

Dr. Halpin mengatakan bahwa latihan penguatan seperti ini dapat membantu memastikan tubuh Anda tangguh dan mampu menangani gerakan fungsional selama kegiatan sehari -hari.

• Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Genggam tangan Anda bersama di depan dada. (Opsional: Pegang bagian atas dumbbell secara vertikal di kedua tangan.)
• Jongkok dengan menekuk lutut dan duduk pinggul ke belakang dan turun ke arah tumit Anda. Pergi serendah yang Anda bisa sambil menjaga tumit Anda di lantai. Ajukan siku ke arah atau hanya di dalam lutut Anda.
• Tekan melalui tumit Anda untuk berdiri kembali.
• Lengkapi tiga set 8-10 repetisi.

6. Pendorong

Ini adalah latihan penguatan total total yang baik. Ini juga membangun kekuatan inti dan stabilitas punggung rendah. Dr. Halpin mengatakan Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan memegang objek dumbbell atau tertimbang.

• Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, siku ditekuk, dan mengayun di bahu Anda.
• Jongkok ke kedalaman yang nyaman sambil menjaga tumit Anda di lantai.
• Berdiri kembali, mencapai tangan Anda lurus di atas kepala saat Anda melakukannya. Bawa tangan Anda kembali ke posisi awal.
• Lengkapi tiga set 8-10 repetisi.

7. Papan bulat

Latihan ini sangat bagus untuk linu panggul karena memperkuat inti Anda sambil tidak menempatkan banyak ketegangan di punggung bawah Anda.

• Turunkan tangan dan lutut Anda. Buang napas dan putar sedikit punggung sambil merasakan perut Anda terlibat.
• Langkah setiap kaki kembali ke papan, jaga agar pinggul Anda tetap rendah dan kembali.
• Tahan posisi selama 4-5 napas, fokus pada napas perlahan dan sepenuhnya dengan setiap napas.
• Ulangi 3-4 kali lagi.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan linu panggul?

Kondisi ini tidak berarti ada gerakan tertentu yang benar-benar terlarang. "Ketika kita mengatakan 'linu panggul,' kita berbicara tentang gejala penyebab yang mendasarinya," jelas terapis fisik Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Ini bisa berupa herniasi disk, saraf terjepit, ketegangan saraf, atau iritasi."

Untuk mencari tahu apakah ada latihan Anda sebaiknya Hindari, Anda perlu memusatkan perhatian pada penyebab yang mendasari gejala linu panggul Anda (sesuatu yang dapat membantu oleh terapis fisik). Anda juga ingin memperhatikan bagaimana tubuh Anda sembuh, dan tahap pemulihan Anda berada. "Misalnya, herniasi disk pada tahap pemulihan akut dapat diperburuk dengan lift bengkok yang dimuat di depan (alias deadlift), tetapi ini sangat bergantung pada tahap pemulihan," kata Dr. Vandenmeerendonk. "Kami tidak mengatakan deadlift itu buruk untuk skiatika disk-herniasi tentu saja-semuanya tergantung pada tahap pemulihan orang, dan toleransi nyeri/gerakan."

Namun, dr. Vandenmeerendonk mencatat satu bendera merah yang ingin Anda perhatikan setiap kali Anda berolahraga: "Jika linu panggul memperoleh periferalisasi selama latihan, itu melaju lebih jauh ke bawah kaki dan semakin buruk-maka kita perlu mempertimbangkan untuk memodifikasi atau berhenti latihan itu, "katanya.

Jangan lupa tentang peregangan untuk bantuan linu panggul

Selain memperkuat tubuh Anda untuk membuatnya lebih tangguh, memperpanjang otot Anda melalui peregangan untuk linu panggul juga dapat membantu membawa bantuan dari gejala linu panggul.

“Secara umum, tujuan peregangan adalah untuk mengurangi tekanan pada akar saraf dan melonggarkan jaringan di sekitar diceritakan dengan baik+bagus. “Namun, peregangan terlalu agresif atau terlalu dini dalam perjalanan kondisi dapat memperburuk jaringan saraf yang peka."

Seorang terapis fisik dapat membantu Anda memusatkan perhatian pada peregangan yang akan sangat membantu bagi Anda, tergantung pada apa yang menyebabkan linu panggul Anda. Tapi di sini ada beberapa ide untuk Anda mulai. Luncuran saraf sciatic juga bisa berguna. Ingatlah untuk bersikap lembut dengan pendekatan Anda, dan mundur jika Anda mulai merasakan sakit.

Berapa lama biasanya rasa sakit linu panggul hilang

Dr. Halpin mengatakan bahwa banyak orang yang memiliki gejala linu panggul sering khawatir bahwa mereka akan mengalami linu panggul selamanya, tetapi pemulihan pasti mungkin terjadi. “Dapat memakan waktu hingga satu tahun untuk gejala untuk menyelesaikan sepenuhnya, tetapi itu tidak berarti bahwa gejala yang intens berlangsung selama itu,” katanya. “Gejala-gejala yang tahan lama biasanya adalah area kecil mati rasa di kaki atau kaki. Mendapatkan penilaian dari terapis fisik adalah cara terbaik untuk mencari tahu bagaimana dan mengapa gejalanya dimulai, serta membuat rencana untuk membuat perubahan yang akan mengurangi rasa sakit dan kelemahan."

Ingat, gerakan adalah obat. Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam beberapa sepatu untuk Sciatica yang akan membuat Anda tetap lebih nyaman sampai Anda pulih. Tetap aktif dapat membantu mencegah kompresi saraf yang sering menyebabkan jenis rasa sakit ini, dan jika Anda sudah mengalaminya, latihan kekuatan latihan untuk linu panggul di atas dapat membantu mengurangi gejala.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.