Menghabiskan hanya 5 menit untuk 'inti kaki' Anda dapat menstabilkan tubuh Anda dari bawah ke atas

Satu bab dari Lahir untuk berlari 2 didedikasikan untuk tiga latihan sederhana yang dapat membantu Anda melakukannya, dan kami telah membagikannya di sini. Keterampilan mungkin tidak terlihat seperti pada pandangan pertama, tetapi mereka secara mengejutkan efektif. “Mereka bekerja sangat cepat,” kata MacDougall.

Kuncinya adalah melakukannya secara teratur, hanya beberapa menit. MacDougall merekomendasikan untuk menggunakannya sebagai pemanasan sebelum menuju keluar pintu, dan juga mengakui bahwa dia dan istrinya menyelipkannya kapan pun mereka menunggu kopi untuk diseduh atau sejalan di toko. “Setelah Anda memasukkannya ke dalam sistem Anda,” katanya, “itu menjadi semacam kebiasaan dan tantangan kecil yang ingin Anda nikmati sepanjang waktu."

Berikut adalah tiga latihan, dikutip dari buku:

1. Saldo bertelanjang kaki satu kaki

• Balance pada satu kaki, di depan Anda, di permukaan yang keras dengan tumit sedikit terangkat sehingga Anda merasa nyaman dan kuat di lengkungan.
• Gunakan dinding atau kursi atau pasangan untuk membantu Anda stabil saat dibutuhkan.

CATATAN: Ini bukan latihan peningkatan betis, dengan gerakan naik dan turun dengan kaki. Tidak ada gerakan, hanya menstabilkan.

Berapa banyak: 30-90 detik per kaki, atau sampai Anda kelelahan.

Berikan perhatian khusus pada: Dimana kamu merasakannya. Beberapa mungkin berjuang dengan kekuatan di kaki mereka; yang lain mungkin lebih kuat di kaki mereka dan merasakan yang paling kelelahan di betis atau glutes mereka.

(Anda akan merasakannya di tempat yang Anda membutuhkannya, ”kata Orton dengan baik+bagus. “Di situlah tautan terlemah Anda.")

2. Lift samping

• Balance Barefoot di kaki depan kanan Anda menggunakan dinding atau kursi atau pasangan untuk membantu Anda menstabilkan.
• Menjaga kaki kanan Anda tetap lurus, angkat kaki kiri Anda ke samping (pikirkan setengah gunting terbuka).
• Angkat kaki kiri Anda hanya setinggi yang Anda bisa sambil mempertahankan level level, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Catatan: Ini adalah latihan stabilisasi untuk kaki pendirian, bukan latihan gerak untuk kaki yang bergerak.

Berapa banyak: 15-25 repetisi, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan.

3. Lutut Lift

• Balance Barefoot di kaki depan kanan Anda menggunakan dinding atau kursi atau pasangan untuk membantu Anda menstabilkan.
• Menjaga kaki kanan Anda tetap lurus, angkat tumit kanan Anda sedikit.
• Sekarang, angkat lutut kiri di depan Anda setinggi mungkin, dan kemudian kembali ke posisi awal. Jaga agar gerakan Anda lambat dan terkontrol.
• Fokusnya adalah pada kaki sikap, bukan kaki yang bergerak.

Berapa banyak: 15-25 repetisi, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Latihan yang dikutip dari Born To Run 2: The Ultimate Training Guide oleh Christopher McDougall dan Eric Orton. Diterbitkan 6 Desember 2022 oleh Alfred a. Knopf, jejak Knopf Doubleday Publishing Group, sebuah divisi dari Penguin Random House LLC. Hak Cipta © 2022 oleh Christopher McDougall dan Eric Orton.