Jadi, um, bagaimana Anda benar -benar menemukan otot dasar panggul Anda?

Sebaliknya, kuncinya adalah mengasah di dasar panggul dan inti Anda secara keseluruhan. “Dyair panggul Anda dirancang oleh alam untuk bekerja bersama -sama dengan diafragma dan inti lainnya, dan dengan napas,” kata Bromley.

Satu-satunya masalah? Karena otot -otot dasar panggul bukan yang bisa kita lihat, seperti bisep atau paha depan, mungkin sulit untuk mengetahui cara melibatkannya. Temukan koordinasi yang tepat mengambil imajinasi dan latihan.

Bagaimana Anda mengaktifkan dasar panggul Anda?

1. Mulailah dengan napas Anda

Lantai panggul terletak jauh di dalam sistem otot multi-lapisan panggul, pendiri Metode Bloom Brooke Cates menunjukkan. Dia mengakui bahwa itu bisa sangat menantang untuk terhubung pada awalnya.

“Saya suka membantu wanita memanfaatkan seluruh otot -otot dasar panggul mereka dengan memulai mereka dengan napas diafragma yang dalam dan lambat,” katanya. Saat Anda menghirup, otot -otot dasar panggul Anda secara alami memanjang, dan ketika Anda menghembuskan napas, mereka secara alami berkontraksi. “Begitu seseorang dapat merasakan gerakan halus dari dasar panggul dalam korelasi dengan napas, kita bisa sedikit lebih dalam."

2. Bayangkan seorang gabungan mesin arcade

Cates menyarankan membayangkan mengangkat lantai panggul seolah -olah itu adalah cakar gabungan. “Keempat titik dasar panggul menyatu (pikirkan bentuk berlian, dan Anda ingin menggambar semua titik ke tengah saat Anda mengangkat dengan napas Anda),” jelasnya. “Semakin lambat napasnya semakin baik. Saat Anda menghirup, bayangkan cakar gabungan membuka dan melepaskan dengan semua poin menjauh satu sama lain."

3. Cobalah squat dalam

"Dalam posisi jongkok yang dalam (pikirkan: sumo squat) Tarik napas saat Anda turun, membuka dasar panggul dan saat Anda bangkit, menghembuskan napas dan bayangkan mengambil bola blueberry atau marmer dengan dasar panggul Anda," kata Cates.

4. Pikirkan mengisap sedotan

Sementara pada topik makanan, Cates mengatakan membayangkan sensasi yang menghirup juga bisa membantu. “Bayangkan vagina Anda mengisap milkshake melalui sedotan,” sarannya. “Saat Anda menghembuskan napas, Anda benar -benar mengisap milkshake dengan kontraksi dasar panggul Anda dan pada napas Anda melepaskan milkshake kembali ke dalam jerami."

5. Membayangkan lift naik

Untuk isyarat yang tidak terkait dengan makanan, Sexologist Klinis dan Direktur Pendidikan yang memuaskan, Megwyn White, mengatakan untuk membayangkan lift menarik ke atas lebih jauh di dalam diri Anda. “Ketika otot -otot dasar panggul Anda berkontraksi, organ internal Anda terangkat ke atas dan bukaan vagina, anus, dan uretra Anda mengencang,” tambahnya.

6. Lakukan hal yang sama seperti saat Anda menghentikan kencing

CEO dan pendiri Elvie Tania Boler mengatakan membayangkan Anda menghentikan kencing Anda di tengah aliran. “Ini akan membantu Anda mengidentifikasi di mana otot -otot dasar panggul Anda,” jelasnya, dengan cepat mencatat bahwa penting untuk bukan Gunakan latihan ini saat benar -benar memegang kencing atau menggunakannya sebagai latihan untuk memperkuat dasar panggul Anda (ini sebenarnya dapat merusak dasar panggul Anda jika terlalu sering dilakukan). “Tapi itu trik yang bagus untuk mengetahui otot apa yang ingin Anda fokuskan."

7. Pikirkan mengangkat dan mengikat

Daripada mengepalkan vagina Anda dan menahan ketegangan itu, Bromley mengatakan untuk mengalihkan perhatian Anda ke pola pikir pengangkatan dan mengikat. “Letakkan pikiran Anda enam inci di bawah tombol perut Anda, dan bayangkan Anda hanya mencoba mengangkat semua organ internal Anda-tidak mengepal, hanya mengangkat,” katanya menginstruksikan. “Sekarang kami tidak ingin mengajar dasar panggul agar bekerja secara mandiri dari sisa inti, jadi inilah cara menghubungkan titik -titik: pertahankan lift itu, dan bayangkan seseorang mengikat salah satu korset Victoria tua yang sangat erat di sekitar Anda. Itu perut melintang Anda (perut Anda).“Bernapaslah di posisi itu selama 30 detik, lalu rileks dan ulangi.

8. Tambahkan prop

Jika Anda ingin mengambil lantai panggul Anda memperkuat langkah lebih jauh, selalu ada pilihan untuk memasukkan aksesori, seperti pelatih Elvie ($ 199). “Anda dapat memperkuat dasar panggul Anda dengan latihan yang dirancang oleh ahli dan memvisualisasikan gerakan secara real time menggunakan biofeedback untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar,” kata Boler.

9. Tempatkan jari di dalam

Ingin memastikan Anda mengaktifkan semuanya dengan cara yang benar? Putih menyarankan menempatkan jari di vagina Anda. "Anda harus merasakan perasaan mengangkat/mengontrak."

Cobalah tutorial langkah demi langkah ini tentang melibatkan dasar panggul Anda dengan pelatih fisio dan pilates Chloe de Winter:

Sesuatu yang perlu diperhatikan

Perlu disebutkan: Meskipun paling umum untuk percakapan di sekitar lantai panggul untuk diarahkan pada orang dengan vagina-terutama dengan mereka yang baru-baru ini memberikan realitas kelahiran, pria juga memiliki lantai panggul. Seperti wanita, lantai panggul pria mendukung kandung kemih dan usus, dan berperan dalam kinerja seksual.