Tidur seperti omong kosong? Berikut adalah 13 tips untuk melewati hari dengan catatan yang positif dan energik

Tentu saja, semua itu mungkin lebih mudah diucapkan daripada dilakukan terutama jika kelelahan atau kelesuan menghalangi jalan semuanya. Di bawah ini, para ahli berbagi langkah yang dapat Anda ambil untuk memindahkan tubuh Anda ke mode go dan merasa lebih terjaga setelah tidur malam yang buruk.

13 Tips Pakar untuk Merasa Bangun, Berenergi, dan Bahkan Bahagia Saat Anda Berlari Sedikit Tidur

1. Dapatkan paparan cahaya terang hal pertama

Cahaya adalah salah satu faktor terbesar tunggal yang menandakan otak untuk terjaga, dan itu yang lebih penting ketika Anda mencoba mengalahkan gelombang kelelahan yang akan datang dari malam yang jelek dari tidur. “Memulai hari dengan cahaya terang, terutama pada jam pertama setelah bangun, dapat membantu jam biologis kami diatur ulang dan pada dasarnya mengisi daya baterai untuk membuat kita terus berjalan di siang hari,” kata ahli tidur perilaku Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleep, Sleep penasihat sains untuk tidur aeroflow. “Anda bisa menyalakan lampu dan membuka tirai atau menggunakan kotak terapi ringan atau jam alarm matahari terbit."

Bahkan lebih baik, bagaimanapun, adalah melangkah keluar ke bawah sinar matahari. “Tidak hanya sinar matahari akan membantu mematikan keran melatonin di kepala Anda, tetapi juga, udara segar akan membantu membangunkan Anda,” kata psikolog klinis Michael Breus, PhD, penasihat tidur untuk Oeda. Tambahkan beberapa gerakan melalui jalan pagi, dan Anda juga akan meningkatkan nafsu makan untuk sarapan yang mengisi dan memberi energi (lebih lanjut tentang itu di bawah).

2. Membuat titik untuk melembabkan

Tindakan tidur pada dasarnya mengalami dehidrasi, kata Dr. Breus. Anda tidak akan mengisi kembali reservoir air tubuh Anda selama masa penuh yang Anda tunda-dan sepanjang malam, proses restoratif alami sedang menenggak pada overdrive. Itu saja membuat kasing untuk segelas air pertama-tama setiap hari. Tetapi jika Anda merasa sangat lamban, anggap saja semakin penting.

3. Gerakkan tubuhmu

Jenis latihan apa pun, baik di dalam maupun di luar, adalah jumpstart yang bermanfaat untuk jam tubuh, kata Dr. Weiss. Dan jika gerakan adalah sesuatu yang Anda nikmati secara sah, Anda akan meningkatkan suasana hati dan tingkat energi Anda sekaligus, kata Rubin. Itu karena olahraga melepaskan seluruh kaskade neurotransmiter yang baik, dimulai dengan serotonin dan norepinefrin, dan melanjutkan dengan endorfin (jika Anda punya cukup waktu untuk berolahraga selama sekitar satu jam).

Jika Anda bangun dengan perasaan terlalu mengantuk untuk mendapatkan tubuh Anda Sungguh Pergi, Anda juga dapat mencoba peregangan atau aliran yoga pendek untuk meningkatkan sirkulasi dengan lembut. Dan jika kelesuan merayap di kemudian hari? Cobalah menggerakkan tubuh Anda lagi, bahkan hanya sekitar satu menit, setiap 60 menit, kata Dr. Breus.

4. Mulai mandi air dingin

Jolt air dingin dapat membawa Anda langsung ke indera Anda. Jika Anda bisa menanggungnya, Åslund menyarankan mandi air dingin (atau, hanya cuci wajah air dingin) untuk terjaga saat Anda sangat membutuhkannya.

5. Makan sarapan yang lengkap

Melewati sarapan akan membuat Anda kehilangan nutrisi penting yang bisa sulit dibuat sepanjang hari. Tapi mungkin bahkan lebih lama, itu membuat Anda berlari tanpa bahan bakar, yang bukan yang Anda inginkan ketika Anda sudah mencoba mencari cara untuk merasa terjaga dengan sedikit atau tanpa tidur. Jadi, penting untuk makan sesuatu-Dan idealnya sarapan yang kaya serat dan protein, seperti roti panggang alpukat dengan telur atau oatmeal.

Belum lagi, tindakan makan sarapan memiliki dampak yang kuat pada ritme sirkadian. "Asupan makanan adalah sinyal ke jam internal body bahwa ini siang hari, dan pada gilirannya, sudah waktunya bagi Anda untuk memulai hari Anda juga," kata Åslund. Saat sistem pencernaan Anda berputar hidup dalam menanggapi makanan Anda, begitu juga Anda.

6. Miliki kopi terlambat pagi

Beroperasi pada tidur kecil mungkin berarti bahwa Anda membutuhkan dorongan kafein untuk berfungsi-yang benar-benar baik-baik saja. Tetapi tahan keinginan untuk menjadikannya hal pertama yang Anda lakukan; Yang terbaik adalah menunggu sampai lonjakan alami di kortisol yang mengikuti bangun mulai meruncing, dan kemudian mengisi kembali dengan kopi Anda sekitar jam 9:30 a.M. atau nanti.

Dan ya, Anda dapat kembali lagi jika Anda merasa perlu dorongan di kemudian hari. “Perhatikan bahwa rekomendasi yang aman adalah 400mg setiap hari,” kata Dr. Weiss. “Anda dapat membagi jumlah ini menjadi empat hingga lima minuman berkafein, selambat -lambatnya 3 p.M., Karena itu bisa memakan waktu empat hingga enam jam untuk mencerna kafein."

7. Melintasi satu hal sederhana dari daftar tugas Anda di awal hari

Merasa produktif dapat menawarkan semburan energi yang cepat, yang mungkin hanya hal yang Anda butuhkan untuk memotivasi diri Anda untuk hari ke depan.

"Jika Anda bisa membuat diri Anda melakukan sesuatu yang ada dalam daftar Anda-mungkin itu akan melalui surat di atas meja atau mengeluarkan hal yang didaur ulang di pagi hari, itu akan membawa rilis energi dan beberapa momentum," kata Rubin. Itu agak seperti, 'Jika saya melakukannya, maka, saya bisa melakukan hal berikutnya dan hal itu setelah itu.'"Saat ada sesuatu di luar piring Anda lebih awal, Anda hanya merasa lebih ringan," kata Rubin.

8. Melakukan sedikit bantuan untuk seseorang

Ini klise, tetapi benar: membuat orang lain merasa baik adalah cara cepat untuk merasa lebih baik (dan berpotensi bahkan membantu Anda hidup lebih lama). Jadi, jika itu adalah sikap pemarah yang mengancam untuk menorpedo hari Anda, mengumpulkan kekuatan untuk melakukan satu perbuatan baik, kata Rubin. “Bisa sesederhana membuat pengantar email untuk teman atau mengirimi tetangga Anda nama tukang ledeng Anda, atau bahkan hanya mengirim SMS kepada teman yang Anda pikirkan tentang mereka,” katanya. Manfaatnya adalah double whammy: Anda tidak hanya merasa baik untuk berbuat baik, tetapi juga Anda meluangkan waktu untuk terhubung dengan manusia lain, yang cenderung memicu dorongan suasana hati juga.

9. Gunakan self-talk yang jauh untuk memotivasi diri sendiri

Berbicara kepada diri sendiri sebagai orang ketiga dapat mengubah Anda menjadi pelatih motivasi Anda sendiri, kata Rubin. Itu bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti, "Hei, [masukkan nama Anda di sini], kumpulkan. Anda tidak mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tetapi biasanya Anda melakukannya, jadi ini bukan masalah besar, "atau kata-kata apa pun yang menurut Anda akan membantu Anda menghindari berkubang dalam kesuraman tidur yang buruk.

10. Hindari gula olahan sebanyak yang Anda bisa

Dalam hal kesehatan jangka panjang, gula olahan makan tidak bagus karena banyak alasan-yaitu kemampuannya untuk meningkatkan peradangan internal dan mempercepat penuaan seluler. Tetapi ketika Anda mencoba merasa terjaga setelah tidur nyenyak, efek langsung dari gula itu ekstra-damning.

Di satu sisi, Anda mungkin menginginkan gula lebih dari biasanya. “Tidur yang buruk merusak regulasi hormon leptin dan ghrelin dan akibatnya meningkatkan perasaan kelaparan dan keinginan untuk makanan olahan,” kata Dr. Weiss. Tetapi ketika Anda berada dalam keadaan fisik itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghindari godaan karena kecenderungannya untuk menawarkan ledakan energi cepat diikuti dengan kecelakaan yang lebih buruk, kata Dr. Breus. Itu menempatkan Anda pada posisi merasa bahkan kurang energik dari yang Anda lakukan awalnya-yang memulai siklus setan lagi.

Sebaliknya, fokuslah pada makan ringan dan sering makanan rendah gula untuk menjaga gula darah Anda dan tingkat energi tetap stabil sepanjang hari, kata Åslund.

11. Tidur siang

2 atau 3 p itu.M. Kemerosotan sore bahkan lebih nyata setelah tidur malam yang buruk. Dan menyerah dengan menghitung di sofa selama 20 hingga 30 menit bisa menjadi hal yang Anda butuhkan untuk mengatasi beberapa hutang tidur itu. Pastikan tidur siang Anda tidak lebih lama dari itu, jadi Anda tidak berisiko turun ke tahap tidur yang lebih dalam dari mana itu akan semakin sulit untuk bangun kembali.

12. Potong diri Anda sedikit kelonggaran

Sangat mudah untuk membiarkan fakta sederhana bahwa Anda memiliki tidur malam yang buruk mengirim Anda ke spiral kekhawatiran. Lagi pula, tidur sangat penting sehingga banyak dari kita akhirnya khawatir tentang tidak mendapatkannya dan konsekuensi yang mungkin terjadi pada kinerja dan kesehatan kita, kata Åslund. "Tapi sesekali malam yang buruk itu normal dan terjadi pada kita semua," katanya. “Jika kelelahan siang hari Anda bukanlah akibat dari gangguan tidur yang mungkin membutuhkan perawatan [artinya itu tidak kronis], memberi diri Anda istirahat dan menurunkan harapan yang mungkin Anda miliki untuk kinerja Anda pada hari berikutnya mungkin hal terbaik yang Anda bisa Mengerjakan.“Mengadopsi pola pikir itu juga akan membuatnya lebih mudah untuk menjaga stres karena tidur, secara paradoks, membuatnya lebih sulit untuk tertidur malam berikutnya juga.

13. Siapkan hadiah sederhana untuk diri sendiri

Pengetahuan tentang hadiah di masa depan Anda mungkin cukup untuk membuat Anda bersenandung dengan baik, bahkan hampir tidak ada tidur sama sekali. “Saya sering menyarankan memiliki daftar 'suguhan' yang sehat, sehingga Anda dapat mengaturnya sebagai hadiah untuk setiap kali Anda tahu Anda akan membutuhkan sedikit pengisian ulang,” kata Rubin. “Ini mungkin termasuk melakukan teka -teki pendek, bermain dengan anjing Anda, menonton adegan dari film favorit Anda, menyalakan lilin, atau apa pun yang Anda tahu akan menggeser suasana hati Anda ke arah yang positif."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.