Para ilmuwan tidak memusatkan perhatian pada latihan paling efektif untuk mengurangi tekanan darah Anda
Mereka tidak menekankan sistem kardiovaskular seperti kelas HIIT
Nelly Darbois, PT, seorang ahli terapi fisik dan penulis ilmiah, menunjukkan bahwa sementara latihan isometrik dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah saat Anda berpose, itu turun dengan cepat ketika Anda selesai dengan perwakilan. “Sebagai perbandingan, latihan dinamis dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah lebih konsisten sepanjang latihan, berpotensi menempatkan lebih banyak ketegangan pada sistem kardiovaskular,” jelasnya.
Dengan cara itu, memegang posisi mungkin lebih mudah di hati, jika itu perhatian. “Latihan isometrik lebih lembut di hati daripada latihan yang serba cepat, menjadikannya pilihan yang lebih aman bagi sebagian orang,” Dr. Kata daibes. Secara keseluruhan, latihan isometrik membuat lebih sedikit stres pada tubuh Anda. Darbois menambahkan orang juga dapat melakukan latihan isometrik pada tingkat intensitas yang berbeda juga, dan fleksibilitas itu dapat membantu jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang membuat olahraga lebih sulit.
Penggunaan napas dapat berkontribusi pada pengurangan stres
Posisi isometrik sering membutuhkan seperti pernapasan terkontrol saat Anda melakukan pose prajurit dalam yoga, misalnya yang dapat berkontribusi pada pengurangan stres dan manajemen tekanan darah, kata Darbois. “Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mencari opsi latihan stres rendah."
Isometrik menekan sistem saraf simpatik Anda
Efek ini pada tekanan darah Anda juga berkaitan dengan sistem saraf Anda. “[Latihan isometrik] mengurangi aktivitas sistem saraf simpatik, yang terkait dengan respons 'pertarungan atau penerbangan' dan tekanan darah tinggi,” kata ahli terapi fisik olahraga Kieran Sheridan.
Mereka membantu tubuh Anda lebih baik mengatur perubahan tekanan darah
Terakhir, Sheridan menyebutkan bagaimana latihan isometrik meningkatkan respons baroreseptor, yang memantau perubahan tekanan darah, untuk mengaturnya dengan lebih baik. Kami bilang ada banyak hal yang terjadi di belakang layar!
Dua latihan isometrik untuk dicoba
Ketiga pakar yang kami ajak bicara untuk mendorong duduk dan papan. Inilah instruksi langkah demi langkah untuk masing-masing (yang dapat dilakukan dari kenyamanan rumah Anda!) dari Sheridan.
Dinding duduk
- Temukan ruang dinding yang jernih dan bersandar pada punggung Anda.
- Geser ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan Anda berada dalam posisi duduk.
- Tahan posisi selama setidaknya satu hingga dua menit (atau selama yang Anda bisa).
- Istirahat (selama sekitar satu hingga empat menit, kata Darbois).
- Ulangi tiga hingga empat kali.
Saat melakukan duduk, Darbois mengingatkan Anda untuk mempertahankan postur tubuh yang baik, melibatkan inti Anda, dan bernafas dengan mantap.
Papan
- Masuk ke posisi push-up dengan lengan lurus di bawah bahu Anda.
- Pastikan inti Anda terasa bertunangan dan ruang dari kepala Anda ke tumit adalah garis lurus.
- Tahan selama 30 detik hingga satu menit.
- Istirahat selama satu hingga empat menit.
- Ulangi tiga hingga empat kali.
Selama latihan ini, jangan lupa untuk melibatkan dada, bahu, dan otot inti Anda, kata Darbois.
Praktik terbaik untuk menuai manfaat dari latihan isometrik
Orang tua (tapi tidak kalah penting!) Penafian: Anda ingin menyentuh basis dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melompat ke latihan ini. “Seperti yang selalu saya rekomendasikan, sebelum memulai latihan baru, selalu periksa dengan dokter, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan,” Dr. Kata daibes.
Sheridan juga mendorong dimulai dengan pegangan yang lebih pendek. “Meningkatkan durasi saat kekuatan dan daya tahan meningkat,” katanya. Sejauh frekuensi, ia dan Darbois merekomendasikan melakukan latihan ini beberapa kali seminggu.
Pada akhirnya, menemukan latihan yang tepat adalah tentang dua hal: mempertimbangkan apa yang Anda butuhkan (apa saja mulai dari menurunkan tekanan darah hingga meregangkan otot dada yang kencang) dan apa yang menurut Anda menyenangkan. Jika dinding duduk dan papan adalah apa yang akan membantu tetapi bukan yang paling mendebarkan, jangan khawatir! Bereksperimen dengan posisi lain seperti jembatan glute, squat, atau papan samping. Cobalah kelas yoga-banyak terdiri dari sebagian besar pekerjaan isometrik dan peregangan. Atau mainkan acara TV favorit Anda atau dengarkan buku audio saat Anda melakukan dinding mingguan. Menemukan cara untuk menikmati pegangan isometrik Anda akan memastikan Anda benar -benar cukup sering melakukannya untuk mendapatkan manfaatnya.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Edwards, Jamie J., et al. “Latihan Latihan dan Tekanan Darah Beristirahat: Scale Pairwise dan Meta-Analisis Jaringan dari Uji Coba Terkontrol Acak." British Journal of Sports Medicine, TIDAK. Juli, 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSPORTS-2022-106503.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
