Menghidupkan kembali kesehatan mental Anda dengan peta jalan kesejahteraan sebulan ini

Itu sebabnya, bulan kesadaran kesehatan mental ini, kami membawanya kembali ke dasar -dasarnya. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kesehatan mental didefinisikan sebagai "keadaan kesejahteraan di mana individu tersebut menyadari kemampuannya sendiri, dapat mengatasi tekanan kehidupan yang normal, dapat bekerja secara produktif dan bermanfaat, dan sedang mampu memberikan kontribusi kepada komunitasnya."

Mari kita hancurkan itu, haruskah kita? Keempat kategori kesehatan mental adalah:

• Percaya pada kemampuannya sendiri
• Mengatasi stres
• Bekerja secara produktif dan bermanfaat
• Berkontribusi pada komunitas

Selama 31 hari ke depan, Anda akan memiliki kesempatan untuk mencoba praktik kesehatan mental yang didukung ahli yang termasuk dalam empat kategori ini. Mungkin Anda melakukan semua 31; Mungkin Anda hanya akan melakukan satu minggu. Apa pun! Pilih jadwal apa yang terasa tepat untuk Anda dan cobalah tetap menggunakannya. Jika semuanya berjalan dengan baik, pada akhir Mei, Anda akan memiliki beberapa alat baru di toolkit kesehatan mental Anda. Siap?

Hari 1: Buat daftar "kemenangan kecil"

Tonggak kehidupan utama (promosi! bayi! Wasiat!) Jangan datang setiap hari dan itulah sebabnya merayakan hal-hal kecil itu bermanfaat. Sebagai psikolog klinis Sophie Mort, PhD (yang pergi dengan "dr". Soph "), yang sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus, sudah saatnya kita mulai merayakan ketika kita membuat makan siang yang sangat lezat, istirahat sejenak, atau melipat cucian pada hari yang sama kita melakukannya. "Kami [selalu] pergi untuk lebih besar, lebih besar, lebih besar," katanya. "Kemenangan kecil adalah hal yang bisa memberi kita dorongan kecil sepanjang hari. Mereka adalah hal -hal yang sering dikaitkan dengan nilai -nilai, peran, dan tujuan kita."

Panggilan untuk bertindak: Rayakan tiga kemenangan kecil hari ini. (Pengingat: Tidak ada kemenangan juga kecil.)

Hari 2: Pindah selama 5 menit

Ketika datang untuk menekan tombol reset pada suasana hati Anda, endorfin olahraga tidak bisa dikalahkan. "Meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur adalah strategi jangka panjang yang penting untuk pencegahan dan manajemen stres," kata Natalie Dattilo, PhD, Direktur Psikologi di Departemen Psikiatri Brigham dan Rumah Sakit Wanita dan anggota American Psychological Association (APA).

Terlepas dari proliferasi mentalitas latihan yang "lebih sulit, lebih baik, lebih cepat, lebih kuat", Anda tidak perlu bergerak selama satu jam untuk menghasut dorongan suasana hati besar. Nyalakan lagu favorit Anda dan menari di dapur Anda, berlari di sekitar blok, bergerak melalui aliran yoga sederhana, atau melakukan beberapa push-up untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Panggilan untuk bertindak: Atur timer lima menit dan bergerak secara intuitif sampai mati.

Tidak yakin apa yang harus dilakukan? Coba latihan seluruh tubuh ini untuk ukuran:

Hari 3: Lihat kembali pengeluaran bulan lalu

Meninjau pengeluaran bulan lalu mungkin tidak meneriakkan kesehatan mental bagi Anda, tetapi dapat membantu Anda menumbuhkan kepercayaan dengan diri sendiri dan mengurangi (setidaknya beberapa) stres yang Anda rasakan tentang uang. "Salah satu cara terbaik untuk mulai mendapatkan pegangan pada keuangan Anda adalah dengan melihat kembali bagaimana Anda telah menghabiskan uang. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan hal -hal yang mungkin bisa Anda kurangi dan bergeser, "kata Kimberly Palmer, pakar keuangan pribadi di Nerdwallet.

Jika Anda tidak tahu apa yang Anda belanjakan, Anda mungkin tidak meletakkan uang Anda di tempat nilai -nilai Anda berbaring. Mengaudit transaksi Anda adalah langkah pertama untuk selaras dengan penghasilan Anda, yang bisa seperti pengalaman yang memberdayakan.

Salah satu cara paling sederhana untuk mengakses Rundown Uang Anda adalah dengan berlangganan aplikasi fintech yang sesuai dengan gaya uang Anda. Baik+tren bagus penasihat Dani Pascarella, CFP, pendiri platform kesehatan keuangan Oneeleven, mengatakan yang terbaik. "Saya melihat FinTech baru sebagai menangani poin ketiga dari Wellness Trifecta: pertama, Anda memiliki kesehatan fisik, dan itu sudah bergerak untuk sementara waktu dengan aplikasi kebugaran; lalu, Anda memiliki kesehatan mental, yang telah memiliki momen aplikasinya juga ; dan sekarang, kesehatan keuangan muncul di ruang teknologi, "katanya dengan baik+bagus.

Panggilan untuk bertindak: Gunakan aplikasi penganggaran atau laporan bank atau kartu kredit Anda untuk meninjau pengeluaran bulan lalu. Kategori apa yang paling membutuhkan uang? (Menyewa? Makan di luar? Hiburan?) Jangan mengambil tindakanNamun, namun; Kami akan kembali ke ini pada hari ketujuh.

Hari 4: Keluar dari zona nyaman Anda

Psikolog Aimee Daramus, Psyd, adalah penggemar berat meninggalkan zona nyaman Anda di dalam debu dan terlibat dalam beberapa "Fun Tipe Dua."Ini adalah istilah kekasih luar ruangan untuk sesuatu yang tidak selalu menyenangkan saat ini, tetapi memberi Anda kegembiraan dan kepuasan yang luar biasa nanti.

"Kami memiliki keinginan alami untuk menciptakan busur naratif kehidupan kami dan makna yang kami bawa ke dunia, dan mengatasi tantangan membantu kami melakukan itu," kata ilmuwan perilaku Brooke, PhD, direktur penelitian di lab keputusan keputusan The Decision Lab. "Tantangan adalah tempat pertumbuhan, dan pertumbuhan membantu mendefinisikan siapa kita sebagai manusia."

Tentu, ini bisa terlihat seperti berlari maraton atau melakukan pendakian dengan ketinggian beberapa ribu kaki. Atau, itu bisa sesederhana berlari satu mil tanpa berhenti atau melahirkan kelas latihan baru yang membuat Anda menggunakan tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Berjalan -jalan di sisi liar (tapi tetap aman, tolong).

Panggilan untuk bertindak: Temukan zona nyaman Anda. Ambil jalan memutar.

Hari 5: Jangkau seorang teman

Tip ini sederhana, tetapi kuat (terutama setelah pandemi). Ambil ponsel dan kirim pesan atau hubungi teman. "Isolasi sosial sering kali menciptakan loop umpan balik yang mengarah ke depresi dan kesepian, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan motivasi untuk terhubung dengan orang lain," kata co-founder dan chief clinis officer di Frame, Sage Grazer, LCSW. "Penting untuk mengganggu siklus dan menjangkau seorang teman, bahkan saat Anda tidak ingin melakukannya."

Panggilan untuk bertindak: Manusia adalah makhluk sosial, jadi silakan: jatuhkan garis.

Hari 6: Nikmati hidangan penutup dengan semua 5 indera Anda

"Beberapa orang tidak pernah berhenti untuk memikirkan apa yang mereka nikmati. Lima indera Anda dapat membantu Anda untuk mengaktifkan kembali pusat kesenangan Anda, "kata Dr. Datillo. "Meluangkan waktu untuk benar -benar mencicipi makanan Anda telah terbukti memiliki manfaat besar dalam pengurangan stres. Itu bentuk meditasi lain."Pendekatan makan ini saat ini adalah salah satu prinsip utama makan intuitif, dan dapat berlaku untuk hidangan penutup yang Anda sukai.

Panggilan untuk bertindak: Benar-benar Pikirkan tentang makanan penutup apa yang terdengar bagus untuk Anda saat ini. Brownies selai kacang? Permen Cacing? Es krim? Pilih sesuatu yang terdengar luar biasa dan memperhatikan setiap gigitan.

Bagaimana dengan bar lemon?

Hari 7: Tetapkan beberapa tujuan uang

Ingatlah bahwa menghabiskan Deep Dive yang kami lakukan awal minggu ini? Nah, sudah waktunya untuk menerjemahkan semua data itu ke dalam tujuan. "Menetapkan tujuan uang untuk diri sendiri dapat memberi Anda inspirasi dan membantu menjaga pengeluaran sehari -hari Anda di jalurnya," kata Palmer.

Hari ini, pilih dua gol, maks. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa kewalahan atau diikat ketika tiba saatnya untuk menindaklanjutinya.

Misalnya, jika Anda ingin mulai menabung, katakanlah, ambil cuti tiga bulan, mungkin Anda berjanji untuk menyisihkan $ 500 setiap bulan atau beberapa persentase dari penghasilan Anda yang terasa aman untuk disisihkan. Atau, mungkin Anda hanya ingin menghabiskan lebih sedikit uang untuk makan (sama). Dalam hal ini, Anda dapat membatasi diri untuk mengeluarkan uang restoran $ x per bulan.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan ini, aplikasi fintech yang kami sebutkan sebelumnya menawarkan saran ahli untuk meletakkan uang Anda untuk bekerja.

Panggilan untuk bertindak: Tetapkan satu ke dua tujuan uang konkret dan dapat ditindaklanjuti.

Hari 8: Buat daftar yang harus dilakukan untuk hari atau minggu Anda

Ambil pena berwarna dan daftar semua yang ingin Anda periksa minggu ini. "Otak manusia hanya dapat mengelola memegang sejumlah informasi tertentu sekaligus," kata Dr. Soph. "Saat kami menuliskannya, kami memberi otak kami istirahat. Kami tidak memikirkan segalanya."Pada dasarnya, daftar yang harus dilakukan seperti napas raksasa untuk pikiran Anda.

Jika daftar Anda mulai terasa luar biasa, cobalah memesannya dari yang paling mendesak hingga paling tidak mendesak, memecahnya menjadi kategori, dan menandai apa yang bisa menunggu sampai minggu depan. Karena ini adalah hari pertama minggu ini, Anda memiliki a ton waktu untuk menyelesaikan semuanya dan, hei, sekarang tidak mengambil ruang di otak Anda.

Panggilan untuk bertindak: Nyalakan daftar putar favorit Anda dan buat daftar, fam.

Hari 9: Janji untuk Berhenti Menggunakan Bahasa Stigma

Itu adalah fakta yang diteliti dengan baik bahwa bahasa dan kesehatan mental terjalin. Jadi, jika Anda menemukan diri Anda menggunakan bahasa stigma, seperti "gila" dan "gila," pertimbangkan pengedit sendiri sehingga kata-kata Anda menjadi lebih baik dan lebih inklusif. "Saya pikir kata -kata yang kita pilih lebih mencerminkan kita. Jika tujuannya adalah untuk merasa lebih baik tentang diri kita sendiri, bagaimana kita berkomunikasi dan apa yang kita katakan penting, "kata Dr. Dattilo.

Menurut Yayasan Hogg untuk Kesehatan Mental, Anda dapat mulai menggunakan bahasa Kinder dengan hanya bertanya kepada orang-orang apa istilah kesehatan mental yang mereka sukai, atau memberikan contoh dengan menjadi muka tentang bagaimana Anda mengharapkan orang lain untuk berbicara tentang kesejahteraan mental Anda.

Panggilan untuk bertindak: Mulailah memfilter bahasa stigmatisasi dari kosakata Anda.

Hari 10: Keluarkan krayon dan warna

Perlengkapan seni mengumpulkan debu? Saatnya mengeluarkan pensil berwarna, krayon, pastel, dan spidol sehingga Anda dapat membuat mahakarya. "Ketika Anda berkonsentrasi pada satu hal, apakah itu mewarnai, bernafas, musik, olahraga, menyalakan lilin, atau citra terpandu, itu adalah bentuk meditasi," kata Dr. Datillo.

Dalam hal ini, bahwa "satu hal" mungkin merupakan potret diri, membawakan lagu anjing Anda yang menakjubkan, atau coretan bentuk bebas. Tidak peduli bagaimana hasilnya, Anda akan menuai manfaat kesehatan mental dari menciptakan seni, yang meliputi menghilangkan stres, melonggarkan cengkeraman depresi, dan mengatasi peristiwa kehidupan yang sulit seperti perceraian atau kematian.

Panggilan untuk bertindak: Cat. Sketsa. Kolase. Apakah kamu.

Hari 11: Identifikasi gaya koping Anda

APA mendefinisikan mengatasi sebagai "penggunaan strategi kognitif dan perilaku untuk mengelola tuntutan situasi ketika ini dinilai sebagai pajak atau melampaui sumber daya seseorang atau untuk mengurangi emosi dan konflik negatif yang disebabkan oleh stres."Mekanisme koping kami dimulai dari usia yang sangat muda, menurut DR. Soph, dan ada baiknya menyadarinya sehingga kita dapat mengidentifikasi kapan kita condong pada bentuk yang tidak membantu, dan ketika kita telah menemukan alternatif yang lebih bermanfaat.

Ada tiga gaya koping utama: koping pemecahan masalah, koping emosional, dan koping penghindaran. Inilah kesepakatan dengan masing -masing:

• Koping yang berfokus pada pemecahan masalah: Gaya koping ini didorong oleh solusi. Ketika masalah muncul (seperti tagihan kartu kredit tinggi), mereka menyusun strategi tentang bagaimana menjaga masalah yang sama dari terulang kembali di masa depan (seperti menciptakan anggaran).
• Koping emosional: Copers emosional mengambil stok dari apa yang tidak dapat mereka kendalikan dan mencari emosi positif dalam hal -hal mereka Bisa. Ini mungkin terlihat seperti memanggil teman, mendaftar untuk kelas yoga, atau mandi santai.
• Menghindari Koping: Jenis koping ini harus dihindari, jika memungkinkan, dan melibatkan menciptakan kebiasaan berbahaya yang pada akhirnya merupakan bentuk kesalahan yang berbeda.

Panggilan untuk bertindak: Identifikasi gaya koping Anda dan berlatih sadar saat Anda menggunakannya.

Hari 12: Buat tujuan berbasis proses alih-alih tujuan berbasis hasil

Gala Jackson, Direktur Pelatihan dan Pelatih Karir Eksekutif Pimpinan di Ellevest, ingin Anda menggeser pola pikir Anda ketika datang untuk menetapkan tujuan di tempat kerja. "Misalnya, tujuan berbasis hasil yang umum ketika Anda mencari pekerjaan adalah, 'Saya ingin berada dalam peran baru dalam waktu tiga bulan.'Meskipun itu tujuan yang masuk akal, pada akhirnya di luar kendali Anda. Tujuan yang lebih baik, a berbasis proses Sasaran, akan menjadi, 'Saya akan mendedikasikan 45 menit untuk pencarian pekerjaan saya setiap hari selama 90 hari ke depan,' "katanya.

Dengan begitu, Anda fokus pada tujuan yang 100 persen dalam kendali Anda, dan membuat kebiasaan di sepanjang jalan. Bam.

Panggilan untuk bertindak: Membuat satu tujuan berbasis proses.

Hari 13: Buat album foto digital bersama dengan teman -teman Anda

Kunjungi kembali kenangan Anda dengan album foto digital yang menampilkan sahabat, hewan peliharaan, dan keluarga Anda. "Ini memberi Anda kesempatan untuk mengatakan, 'apakah Anda ingat hal itu?!'Ini menciptakan momen -momen yang sangat normal ini di mana Anda terhubung ke bagian -bagian penting dari identitas Anda, dan mendapatkan peningkatan oksitosin yang indah yang Anda lakukan saat Anda membuat koneksi dengan seorang teman, ”kata Dr. Soph.

Plus, ini cara yang sangat baik untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda memiliki komunitas orang yang mencintai Anda. Setiap kali Anda melihat ke bawah di ponsel atau tablet Anda atau Google Home, Anda akan mengalami sedikit ledakan "Itu adalah orang -orang saya!"

Panggilan untuk bertindak: Buat album foto digital menggunakan foto apel atau foto google.

Hari 14: Pilih satu ruang kecil rumah Anda untuk dibersihkan

Bungkus minggu kedua dengan membersihkan satu ruang (kecil). Ruang yang berantakan telah terbukti meningkatkan kortisol hormon stres dan memicu strategi koping negatif, jadi ada baiknya mengambil waktu sejenak dan membersihkan ruang Anda.

Anda tidak perlu menangani seluruh kamar; Sebaliknya, pilih area kecil seperti meja Anda atau laci pakaian dalam Anda dan mengaturnya dengan keinginan hati Anda. "Kita harus selalu memecah tugas menjadi bagian yang lebih kecil," kata Dr. Soph. "Ketika saya berpikir tentang membersihkan seluruh rumah, saya merasa kewalahan dan segera menunda minggu depan, atau ke waktu ketika saya bisa melakukannya dalam sekali jalan. Ketika saya berpikir tentang membersihkan satu area, ketegangan di otak saya berkurang. Rasanya dapat dikelola, dan saya bisa realistis untuk menyelesaikannya hari ini."

Panggilan untuk bertindak: Buatlah kepuasan dalam membersihkan satu ruang kecil.

Hari 15: Temukan "jangkar normal" Anda

Meskipun hal -hal mulai terasa sedikit lebih "normal" setelah dua tahun ketidakpastian, mungkin Anda masih merasa tidak pada tempatnya. Mungkin Anda kembali ke kantor di kantor dan itu tidak terasa alami, atau keputusan pemerintah untuk mengembalikan mandat topeng untuk transportasi umum membuat Anda merasa gugup.

Di saat -saat seperti ini, DR. Soph adalah penganjur besar untuk menemukan empat tindakan biasa yang dapat Anda lakukan, dan membiarkan mereka menjadi "jangkar normalitas Anda."" Kehidupan kita telah terbalik. Segala sesuatu yang terjadi di sekitar kita adalah menciptakan rasa ketidakpastian, yang mengaktifkan respons kelangsungan hidup kita, "katanya. "Ketika otak dalam mode bertahan hidup, dan itu panik tentang apa yang terjadi, itu mencari apa pun yang diketahui sehingga bisa terjadi: 'Oke, mungkin itu tidak seburuk yang saya kira.'"

Anda dapat memberi otak Anda beberapa jaminan yang sangat dibutuhkan dengan tindakan sederhana seperti berjalan-jalan pagi atau menggunakan krim wajah yang berbau dan terasa luar biasa. Pilih empat ritual mudah dan tetap berpegang pada mereka.

Panggilan untuk bertindak: Pilih empat "jangkar normalitas."Tuliskan dan letakkan di suatu tempat yang terlihat, seperti di perencana Anda atau di lemari es Anda.

Hari 16: Tetapkan harapan yang realistis untuk diri Anda sendiri di tempat kerja

Mudah untuk menetapkan harapan diri Anda yang tinggi di tempat kerja. Mungkin Anda ingin mendapatkan promosi, memimpin proyek profil tinggi, atau mengambil tanggung jawab. (Mungkin, Anda ingin melakukan semuanya sekaligus.) Masalah? Hanya ada begitu banyak yang harus Anda berikan untuk pekerjaan Anda, dan itulah sebabnya Jackson adalah pendukung kuat untuk memilih tujuan kerja yang realistis-tidak.

"Jujurlah dengan diri sendiri tentang apa yang dapat Anda capai dalam sehari. Dan ketahuilah bahwa 'tidak' bukan kata yang buruk, dan itu bukan hal yang buruk. Saya pikir itu lebih buruk ketika kami mengatakan ya dan kemudian kami tidak muncul dan menyampaikan. Ingatlah bahwa mengatakan tidak dapat menghormati waktu Anda, tentu saja, tetapi waktu orang lain juga, "katanya. Selain mengatakan tidak, menetapkan harapan yang realistis dapat berarti memberi diri Anda beberapa hari ekstra untuk tenggat waktu, atau menolak peluang yang mungkin "besar" untuk karier Anda, tetapi tidak tepat untuk Anda pada saat ini.

Hati hati bahwa Anda juga memberikan contoh yang bagus tentang penetapan batas bagi orang-orang di sekitar Anda. Dan mungkin, mungkin saja, mereka akan mulai merasa diberdayakan untuk melakukan hal yang sama.

Panggilan untuk bertindak: Hari ini, waspadai seberapa banyak Anda meminta diri Anda saat Anda berada di jam. Bisakah Anda mengubah harapan yang tidak realistis menjadi yang realistis sehingga Anda merasa terpenuhi pada akhirnya?

Hari 17: Perbaiki sesuatu yang mengganggu Anda

Anda tahu bahwa lukisan bengkok di kantor Anda, Anda telah "bermaksud" meluruskan atau janji temu dokter yang Anda "maksudkan untuk" memesan selama berbulan -bulan? Hari ini adalah hari! Anda akhirnya akan memeriksa ini dari daftar Anda. Dengan mengurus yang satu ini, hal kecil, Anda membersihkan sedikit ruang di otak Anda. Jika Anda melakukan satu proyek mini dan merasa diberdayakan untuk mengurus beberapa dos yang masih ada, pilihlah memilih tidak lebih dari tiga untuk hari ini. Kemudian biarkan kepuasan menuangkan Anda.

Panggilan untuk bertindak: Lakukan hal yang ingin Anda lakukan selamanya.

Hari 18: Buat "Eco-Map" dari Sumber Daya Sosial Anda

Panggil Kartografer Dalam Anda dan buat "peta" visual dari hubungan terpenting Anda. Perawat sering menggunakan teknik ini, yang disebut pemetaan lingkungan, "untuk melacak jaringan perawatan pasien mereka-dan Anda dapat menggunakannya untuk memvisualisasikan lingkaran dalam Anda sendiri.

Untuk memulai, menggambar sosok tongkat kecil tentang diri Anda, lalu tambahkan siapa pun yang Anda tinggali dengan anjing Anda, teman dekat Anda, keluarga Anda, dan siapa pun yang Anda senang miliki di orbit Anda. (Poin bonus jika Anda juga menjangkau beberapa orang ini dan memberi tahu mereka betapa bersyukurnya Anda bahwa mereka adalah bagian dari peta ramah lingkungan Anda.)

Panggilan untuk bertindak: Buat peta ramah lingkungan Anda.

Hari 19: Bangun Dewan Direksi Pribadi

Anda tidak harus menjadi CEO untuk memiliki dewan direksi, teman. Saat Anda berada di ambang perubahan besar hidup, ada baiknya untuk memiliki beberapa orang di sudut Anda yang dapat mendengarkan dan memberikan nasihat.

Momen -momen penting ini adalah saat -saat yang tepat untuk memanfaatkan dewan direksi pribadi Anda, atau orang yang Anda percayai dengan modal Anda "B" keputusan besar, kata Jackson. "Anggap saja sebagai tim mentor dan sponsor yang akan ada untuk Anda jika Anda ingin mengobrol melalui perubahan pekerjaan potensial, atau risiko karier, atau keputusan besar lainnya. Mereka dapat menghibur Anda dan memberi tahu Anda betapa hebatnya Anda, tetapi juga membantu Anda melihat sesuatu dari perspektif luar. Dan mungkin menganjurkan untuk Anda jika mereka mendapat kesempatan, "katanya.

Pindahkan Eco-Map Anda dari kemarin dan putuskan apakah ada dari orang-orang itu yang akan membuat tambahan yang baik untuk papan Anda. Mungkin Anda bekerja dengan seseorang beberapa tahun yang lalu yang telah menjadi pemandu sorak Anda di dunia profesional, atau Anda masih berhubungan dengan seorang teman masa kecil yang memiliki pandangan 360 derajat, seumur hidup tentang harapan dan impian Anda.

Dan jangan lupa untuk membayarnya: pikirkan siapa yang mungkin Anda di papan mereka, dan bagaimana Anda dapat membantu mereka.

Panggilan untuk bertindak: Identifikasi tiga hingga lima orang yang ingin Anda duduk di dewan direksi pribadi Anda sendiri.

Hari 20: Tangan Anda kotor

Sains menunjukkan bahwa berkebun meningkatkan kesehatan mental Anda, dan Anda dapat menuai manfaat apakah Anda memiliki halaman besar atau tiga jam sinar matahari per hari di apartemen kecil Anda.

Seperti banyak kegiatan yang kami lakukan dengan tangan kami, berkebun memiliki kualitas meditatif yang masih ada pikiran. "Kita sering berpikir bahwa untuk bermeditasi kita harus diam dan dengan tenang, belajar melepaskan pikiran kita dari jenis meditasi dasar itu. Kami memiliki hal -hal lain yang berevolusi, seperti meditasi terpandu dan apa yang saya sebut meditasi bergerak, "kata Carla Manly, PhD. "Ketika kita terlibat dalam sesuatu seperti berkebun, kita sangat mampu, dalam pengertian meditatif, melepaskan pikiran kita dan menjadi fokus pada saat ini pada apa yang kita lakukan."

Membuat teman tanaman menawarkan kepuasan jangka pendek dan jangka panjang karena Anda bisa melihat bayi tanaman kecil Anda tumbuh, melampaui pot mereka, dan mungkin bahkan menghasilkan buah. Tetapi jika Anda benar -benar tidak siap untuk tanggung jawab merawat hutan dalam ruangan, beli sendiri sedikit karangan bunga. Satu studi kecil menunjukkan bahwa bahkan hanya melihat mekar dapat membuat Anda merasa lebih santai.

Panggilan untuk bertindak: Beli satu, yang mudah dikunjungi atau karangan bunga saat ini.

Hari 21: Perluas cakrawala rekreasi Anda

Anda tahu apa yang membawa Anda kegembiraan, tetapi kapan terakhir kali Anda mencoba hobi baru? "Kami tahu bahwa hobi mempromosikan kesehatan mental yang baik. Dan, sebagian, itu karena hobi seringkali kreatif. Mereka membuat Anda keluar dari kepala Anda di mana daftar tugas Anda dan pikiran-pikiran stres lainnya mungkin mendominasi-dan menjadi sesuatu yang baru yang tidak sering memiliki tekanan, "kata Dr. Soph.

Jika Anda biasanya mendapatkan tendangan dengan pergi ke toko buku, menuju ke pantai, atau naik sepeda, cobalah sesuatu yang baru seperti jurnal peluru atau skateboarding. Kegiatan rekreasi ini tidak harus bertahan selamanya; Cobalah saja dan lihat apakah itu membuka sesuatu yang baru di dalam diri Anda.

Panggilan untuk bertindak: Cobalah hobi baru dan lihat apakah layak menjadi kebiasaan.

Hari 22: Hadapi stresor Anda dengan "Teknik Kebebasan Emosional" (EFT)

Terkadang Anda tidak punya waktu (atau anggaran) untuk memesan sesi akupunktur atau pijatan seluruh tubuh, dan itulah sebabnya belajar EFT bisa sangat transformatif. EFT melibatkan mengetuk titik akupresur tertentu di sepanjang wajah, tubuh, dan tangan Anda untuk mengurangi stres dan terhubung kembali dengan tubuh Anda. Ini adalah praktik yang bagus untuk kembali ke masa ketika Anda merasa khawatir, cemas, marah, atau terputus dari diri fisik Anda. Cobalah sendiri hari ini dengan teknik 30 detik ini dari Reiki Master Kelsey Patel.

Panggilan untuk bertindak: Identifikasi momen ketika Anda merasa stres atau khawatir dan cobalah EFT.

Hari 23: Katakanlah penegasan

"Afirmasi mengaktifkan area di otak Anda yang membuat Anda merasa positif dan bahagia. Secara khusus, itu mengaktifkan pusat hadiah di otak-ventromedial prefrontal cortex dan ventral striatum, "kata anggota fakultas Universitas Columbia Sanam Hafeez, Psyd.

Selain sekedar menenangkan, penegasan dapat membantu Anda mengganggu pikiran menaati diri, menurunkan tingkat stres Anda, dan membantu Anda merasa lebih optimis terhadap kehidupan Anda pada saat ini. Jika Anda merasa dicurangi secara kreatif, penegasan diri juga dapat membantu Anda melepaskan diri sehingga Anda dapat mulai mengikuti gairah hidup Anda lagi.

Panggilan untuk bertindak: Datang dengan penegasan yang terasa membantu dan menenangkan bagi Anda saat ini."Saya sehat. Saya aman, "adalah salah satu yang bagus.

Hari 24: Mendaftar untuk kelas online dengan teman -teman Anda

Lenturkan otot otak Anda dengan memukul buku dengan beberapa teman. Situs -situs seperti Masterclass menawarkan 101 -an dalam segala hal mulai dari penulisan kreatif hingga akting hingga memasak sehingga Anda dapat mulai mempertajam keahlian Anda. "Keindahan melakukan kelas apa pun adalah bahwa kami bertunangan, kami belajar, dan kami diberi perasaan bahwa kami melakukan sesuatu," Dr. Soph memberi tahu Well+Good. "Ketika kita melakukannya dengan orang-orang, manfaatnya dua kali lipat. Setelah itu, Anda memiliki sesuatu untuk dibicarakan."

Pada akhirnya, Anda akan pergi dengan keterampilan baru dan hubungan yang lebih dekat dengan orang yang Anda cintai. Menang, menang.

Panggilan untuk bertindak: Ambil teman Anda dan daftar untuk kelas online

Hari 25: Minta Bantuan

Luangkan waktu sejenak dan pikirkan terakhir kali Anda mengucapkan frasa "Saya butuh bantuan."Ketika Anda terus -menerus meminta umpan balik dan masukan kepada atasan Anda, rasanya seperti Anda mengganggu mereka, tetapi dalam kebanyakan kasus, ini bukan masalahnya. Penelitian pemula menunjukkan bahwa mereka yang meminta nasihat dan cadangan dianggap sebagai pemain tim yang bekerja keras, jadi bersedia mengakui apa yang tidak Anda ketahui sebenarnya adalah keuntungan.

"Dibatasi dengan batasan Anda sendiri bisa menjadi pengalaman emosional, tetapi itu datang dengan bonus yang bersemangat: kelegaan yang datang dari mengakui bahwa Anda, tim Anda, dan bos Anda bukan robot," kata Jackson, yang memiliki permainan Rencanakan untuk memutuskan tugas apa yang akan dibawa ke satu-satu berikutnya dengan manajer Anda. "Habiskan beberapa menit mengidentifikasi tugas kerja Anda dan mendapatkan rasa berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk mereka. Selanjutnya, pikirkan tentang jam berapa Anda bekerja paling baik dan berapa banyak waktu yang Anda miliki dalam jadwal Anda. Jika beban kerja Anda terlalu besar untuk jadwal Anda, saatnya untuk mengomunikasikannya dan meminta bantuan memprioritaskan atau mendelegasikan, "katanya.

Kemudian, Anda akan dapat berkerumun dengan tim Anda dan membuat rencana untuk bekerja sama dengan baik.

Panggilan untuk bertindak: Ketuk Bantuan Rekan kerja hari ini.

Hari 26: Jadwalkan dalam Khawatir dan Waktu Impian

Tarik Kalender Google Anda dan blokir dua, penambahan 10 menit-oke? Alih -alih slotting dalam janji temu dokter atau istirahat kopi cepat, kita akan menjadwalkan waktu untuk khawatir dan waktu untuk bermimpi. "Waktu khawatir itu luar biasa," kata Dr. Soph. "Sebagian besar dari kita memiliki kecemasan yang mengambang bebas ini. Otak kita condong negatif, jadi kekhawatiran muncul sepanjang waktu."Memberi label saku kecil waktu ini sebagai" waktu khawatir "akan membuat Anda menuangkan semua kekhawatiran Anda sekaligus sehingga otak Anda memiliki sedikit lebih banyak rekaman persegi untuk hal -hal yang lebih baik. Gunakan waktu ini untuk mengerjakan apa pun yang berkontribusi pada kecemasan Anda atau pemikiran bencana.

Anda bahkan dapat menyegel kesepakatan dengan membayangkan kekhawatiran itu dalam wadah. "Saya membayangkan sebuah wadah, peti mati apa pun, peti mati, kotak, tas-dan-sebenarnya saya membayangkan di mana saya ingin menempatkan kekhawatiran itu," kata psikoterapis Lia Avellino di acara pembicaraan yang baik+yang baik dari masa lalu. "[Ini benar -benar mengarahkan saya] dengan kenyataan bahwa itu adalah pilihan saya untuk meninjau kembali kekhawatiran itu."Kubur kekhawatiran itu.

Sementara itu, Anda dapat menjadwalkan waktu impian itu untuk sore hari ketika Anda kehilangan minat pada daftar tugas Anda dan gatal untuk "waktu penutupan."Tuliskan atau gambarkan mimpi terliar Anda, bayangkan apa yang Anda inginkan untuk masa depan, dan berjalan jauh jauh dari peti mati yang khawatir itu.

Panggilan untuk bertindak: Jadwalkan dan selesaikan waktu dan waktu impian yang dikhawatirkan.

Hari 27: Bekerja lebih pintar, tidak lebih sulit

Sudah terlalu lama, kami telah mengukur pekerjaan kami seperti kami mengukur bahan -bahan kue. Seperti di, delapan cangkir tepung, berjam-jam kerja-sama dengan yang dihabiskan dengan baik. Sungguh, kata Jackson, kita harus mengukur hari -hari kita dengan kualitas pekerjaan yang kita kocok. (Bagaimana rasanya kue itu?)

"Perhatikan bagaimana pekerjaan Anda diukur," kata Jackson. Anda dapat berlatih moto ini dalam skala kecil atau skala besar. Misalnya, Anda dapat memutuskan bahwa alih -alih menyelesaikan seluruh proyek hari ini, Anda akan memastikan bahwa satu bagian kecil di atas dan di luar harapan.

Atau, coba sesuatu yang lebih makro. "Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah terhubung dengan manajer dan tim Anda di sekitar indikator kinerja utama, atau KPI. Seperti apa kesuksesan itu? Dengan begitu, Anda akan tahu apa yang paling pantas untuk waktu Anda. Dan ketika tiba saatnya untuk meminta promosi, Anda akan dapat mengeluarkan contoh bagaimana Anda telah menambah nilai bagi organisasi di masing -masing bidang tersebut, "kata Jackson.

Panggilan untuk bertindak: Pilih definisi yang berbeda untuk "kesuksesan kerja" hari ini, yang bergantung pada kualitas bukan kuantitas.

Hari 28: Donasi ke lemari es komunitas

Menurut U.S. Departemen Pertanian (USDA), lebih dari 38 juta orang (termasuk 12 juta anak) tidak aman pangan di Amerika Serikat. Lemari es komunitas adalah salah satu cara untuk membuat dampak pada perubahan statistik itu.

"Lemari es komunitas adalah akar rumput, inisiatif kolaboratif yang berpusat pada membantu orang memenuhi kebutuhan dasar mereka dan membawa lebih banyak kesadaran terhadap kerawanan pangan melalui kreativitas, pembangunan tim, partisipasi lingkungan, seni, dan penempatan," Emma Hoffman, anggota Freedge, sebuah jaringan internasional dari Lemari es yang didirikan pada tahun 2014, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus.

Tidak hanya ini akan memberi Anda hubungan yang berasal dari membantu sesama manusia (yang benar-benar cukup sendiri), kebaikan yang dapat Anda tawarkan dalam bentuk barang dan biji-bijian kalengan juga akan menguntungkan kesejahteraan mental Anda. "Berlatih kebaikan adalah alat regulasi emosional yang membantu kita keluar dari kepala kita sendiri dan fokus pada orang lain," kata Change Food Founder dan aktivis Diane Hatz.

Anda bahkan dapat memulai kulkas komunitas di kode pos Anda jika tidak ada yang terdekat.

Panggilan untuk bertindak: Pilih anggaran pengeluaran bahan makanan yang masuk akal untuk Anda, berbelanja, dan menyumbang ke lemari es komunitas. (Satu tip tambahan: Pastikan untuk membaca pedoman lemari es lokal Anda sehingga Anda dapat memastikan Anda membeli barang -barang yang benar -benar dapat disumbangkan.)

Hari 29: Lakukan "Dump Otak"

Anda tahu saat itu ketika Anda pulang dari hari yang penuh dengan tugas dan membuang semua pembekuan, resep, telepon, dompet, kunci, jaket di tanah? Hari ini adalah hari untuk melakukan hal yang sama dengan otak Anda. Kumpulkan semua kekhawatiran Anda dan buang ke selembar kertas bekas.

"Saat kita merenung atau khawatir, otak kita tidak efisien. Kami menghabiskan banyak waktu dengan fokus menyelesaikan masalah yang mungkin tidak dapat dipecahkan, "kata Dr Datillo. Daripada menulis ini dalam jurnal, ia merekomendasikan untuk mendaur ulang pembuangan otak Anda di akhir proses, atau jika Anda berminat untuk beberapa drama, Anda bahkan bisa membakarnya. Dengan begitu, Anda secara simbolis melepaskan kekacauan dalam pikiran Anda.

Oke, oke-jadi itu tidak mudah untuk membersihkan rumah di kepala Anda. Tapi seiring waktu, mungkin itu akan mulai terasa seperti masalah Anda memiliki kehidupan yang lebih fana di otak Anda. Dan hei, itu sesuatu.

Panggilan untuk bertindak: Otak membuang kekhawatiran Anda ke selembar kertas bekas dan lepaskan.

Hari 30: Buat Tujuan Istirahat

Seringkali, tujuan kami aktif. Kami ingin meningkatkan kebugaran kami atau meningkatkannya di tempat kerja atau menjadi lebih baik dalam memasak. Tapi bagaimana jika tujuan istirahat adalah tujuan peregangan baru? (Seseorang meletakkannya di t-shirt.) Di dunia yang terus -menerus menyuruh Anda pergi, pergi, pergi, bagaimana jika Anda berhenti dan merawat diri sendiri terlebih dahulu?

Menurut Black Girl di pendiri OM Lauren Ash, jenis tujuan ini sangat penting bagi orang kulit hitam (dan wanita kulit hitam, khususnya), yang sering menanggung beban beban dunia. "Kami [wanita kulit hitam] perlu memberi diri kami waktu untuk beristirahat," katanya. "Terkadang ini berarti benar -benar tidur siang, terkadang ini berarti tidur delapan jam. Itu berarti memprioritaskan diri Anda bahkan ketika ada begitu banyak pekerjaan yang harus dilakukan."

Luangkan waktu sejenak untuk dipertimbangkan saat Anda merasa paling terkuras. Apakah itu setelah bekerja? Pada Minggu pagi? Setelah Anda mengantar anak -anak di sekolah? Tarik kalender Anda dan ukir waktu langsung setelah acara yang melelahkan untuk sepenuhnya beristirahat dengan cara apa pun yang terasa enak bagi Anda. Mungkin Anda pergi ke yoga dan berbohong savasana sepanjang waktu, atau mandi busa terpanjang di dunia.

Jangan lupa bahwa kita sedang mengatur sasaran Di sini, jadi mungkin putuskan berapa jam seminggu yang ingin Anda dedikasikan untuk beristirahat atau teruskan dan pesan kegiatan yang mendatang seperti pijat sehingga tujuan -tujuan itu pada dasarnya diukir dalam batu (atau, oke, setidaknya diukir ke dalam kalender Anda).

Panggilan untuk bertindak: Tuliskan kegiatan apa yang tenang dan meremajakan untuk Anda. Mengukir ruang di kalender Anda untuk melakukannya.

Hari 31: Pilih praktik yang ingin Anda ikuti sepanjang tahun

Anda berhasil sampai akhir dari tantangan kesejahteraan mental kami! Anda telah tiba, dan bahkan jika Anda hanya memeriksa salah satu tantangan dalam daftar ini, Anda telah mengambil lompatan raksasa ke depan dalam merawat otak dan tubuh Anda. Sekarang adalah waktu untuk mengambil stok 30 hari terakhir. Tip apa yang paling membantu Anda, dan tips apa yang tidak cocok untuk Anda? Cogitate untuk itu sebentar dan memutuskan ritual apa yang layak untuk disimpan untuk 11 bulan lainnya dalam setahun.

Panggilan untuk bertindak: Pilih kegiatan apa yang akan sesuai dengan pendekatan kesehatan mental masa depan Anda. (Dan ingatlah untuk mengucapkan kata -kata Cargle kepada diri sendiri di akhir setiap hari: "Dan itu sudah cukup.")

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.