Berlatih pola 'gerakan primal' dapat meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, kekuatan, dan koordinasi Anda

Lebih sering daripada tidak, Anda akan mendengar pelatih berbicara tentang gerakan primal sebagai "gerakan fungsional," yang berarti bahwa mereka meniru cara Anda menggunakan tubuh Anda dalam kehidupan sehari -hari. Namun setiap hari setiap orang terlihat berbeda. Apa "fungsional" untuk atlet pro akan berbeda dari orang pengiriman surat, atau pekerja meja. Namun, gerakan primal, kembali ke dasar -dasar untuk kita semua.

"Gerakan primal sering melibatkan permainan, yang bisa menyenangkan dan perubahan selamat datang dari latihan tradisional yang bisa terasa monoton," katanya. Sekali lagi, pikirkan tentang seorang balita. Gagasan mereka tentang kesenangan berjongkok untuk bermain dengan mainan, melempar bola, atau mendorong diri mereka ke atas. "Mereka juga dapat beradaptasi dan dimodifikasi agar sesuai dengan berbagai tingkat kebugaran," tambah Slane.

Manfaat pola gerakan primal

Meskipun tepatnya apa yang Anda dapatkan dari berlatih gerakan primal tergantung pada kebugaran dan tujuan Anda sendiri, Slane mengatakan bahwa ada tiga fasilitas universal yang dapat diharapkan kebanyakan orang untuk mendapatkan.

Peningkatan kekuatan

Karena latihan gerakan primal melibatkan penggunaan tubuh dengan cara alami dan fungsional, mereka sering membantu meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, menurut Slane.

Mobilitas dan fleksibilitas yang ditingkatkan

Latihan gerakan primal dapat meningkatkan rentang gerak kedua otot (meningkatkan fleksibilitas) dan sendi (meningkatkan mobilitas).

Koordinasi yang ditingkatkan

"Latihan gerakan primal sering melibatkan penggunaan beberapa kelompok otot sekaligus, yang dapat membantu meningkatkan koordinasi secara keseluruhan," kata Slane. Dengan cara ini, mereka berfungsi ganda sebagai latihan koordinasi.

Cara terbaik untuk memasukkan gerakan primal ke dalam rutinitas kebugaran Anda

Slane mengatakan ada beberapa cara bagus untuk melakukan ini. Di sini, ia menawarkan beberapa latihan gerakan primal untuk mencoba menambahkan latihan Anda berikutnya:

Twist Rusia

Mulailah duduk di lantai dengan lutut yang sedikit bengkok, bersandar untuk melibatkan tubuh Anda. Dari sana, putar tubuh Anda dari sisi ke sisi. Lakukan tiga set 8 hingga 12 repetisi.

Superman

Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan lengan dan kaki terulur, jaga leher Anda netral dengan menatap ke bawah. Sambil menjaga lengan dan kaki Anda tetap lurus, libatkan otot inti Anda, lalu angkat lengan dan kaki Anda ke arah langit -langit hanya beberapa inci menggunakan glutes Anda daripada punggung bawah Anda. Untuk versi yang kurang canggih, hanya mengangkat lengan Anda. Tahan selama beberapa detik dan turun kembali ke bawah dengan kontrol untuk satu perwakilan. Lakukan tiga set 8 TO12 repetisi.

Berjongkok

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan turunkan tubuh Anda seolah duduk di kursi. Pastikan untuk menjaga dada Anda dan berat badan Anda di tumit. Lakukan tiga set 8 hingga 12 repetisi.

Push-up

Mulailah dalam posisi papan dengan tangan Anda selebar bahu dan turunkan tubuh Anda dalam satu potong. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap terlibat. Lakukan tiga set 8 hingga 12 repetisi.

Papan

Mulailah dalam posisi push-up tinggi dengan tangan bahu-lebar terpisah, libatkan inti Anda, dan tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set.

Selamat pagi

Mulailah berdiri tegak dengan kaki jarak pinggul terpisah, tangan di belakang kepala, siku lebar. Selanjutnya, engsel ke depan, mendorong pinggul ke belakang, dengan lutut sedikit bengkok. Perlahan turunkan tubuh Anda sampai tulang belakang Anda hampir sejajar dengan lantai, mempertahankan punggung datar dari kepala Anda ke pinggul. Kemudian kembali ke posisi awal, menjaga inti Anda tetap terlibat. Lakukan tiga set 8 hingga 12 repetisi.

Lunges

Mulailah berdiri tegak dengan jarak hip-distance terpisah. Langkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda sampai paha depan Anda sejajar dengan tanah. Dorong tumit depan untuk mundur ke posisi awal Anda. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. Lakukan tiga set 8 hingga 12 repetisi di setiap kaki.

Praktik terbaik untuk pemula

Jika Anda baru dalam gerakan primal, mulailah perlahan dan progresif untuk membangun intensitas dan kompleksitas latihan saat Anda menjadi lebih mahir dan nyaman, kata Slane. "Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda, istirahat jika diperlukan, dan menggunakan bentuk dan postur yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan menghindari kemungkinan cedera," tambahnya. "Saat memulai, penting juga untuk berkonsultasi dengan seorang profesional kebugaran yang memenuhi syarat yang dapat membantu Anda menentukan rencana latihan terbaik untuk Anda dan membantu Anda mempelajari teknik yang tepat."

Saat Anda menjadi lebih kuat, terus kemajuan latihan Anda dengan menambahkan beban ke latihan-tapi hanya setelah Anda memakukan bentuk yang baik.

Mengapa gerakan primal lebih dari sekadar tren yang lewat

Pencarian Gerakan Primal naik 120 persen di Pinterest tahun lalu, jadi Anda berpotensi berharap untuk mulai mendengar lebih banyak tentang hal itu. Tapi itu jauh dari konsep baru.

"Bagi sebagian orang, gerakan primal mungkin tampak seperti bentuk latihan khusus, atau fad-itu tidak," kata Slane. "Ini adalah pelatihan fungsional untuk membantu siapa pun dengan memperbaiki kegiatan kehidupan sehari -hari mereka, yang merupakan pusat tujuan utama dalam kebugaran: menjaga orang tetap sehat dan bergerak dengan baik. Sebenarnya, itu tidak jauh lebih tua dari ini."