Podiatris bersumpah dengan latihan kaki datar 5-begitu-sederhana ini untuk mengurangi rasa sakit dan mencegah cedera

5 latihan kaki datar yang disetujui oleh ahli podiatris

Dr. Fuchs merekomendasikan melakukan gerakan ini setidaknya tiga hingga empat kali per minggu untuk mencegah masalah yang terkait dengan kaki datar.

1. Latihan kaki pendek

"Tujuan dari latihan kaki pendek adalah untuk 'mempersingkat' kaki dengan mengontrak otot -otot kaki untuk mengangkat lengkungan dengan menarik sendi jari kaki ke arah tumit," Dr. Kata Fuchs.

Untuk melakukannya, “Duduk bertelanjang kaki di kursi dengan kaki di tanah. Tanpa menghapus jari kaki Anda, cobalah untuk mempersingkat kaki Anda dengan membawa bola kaki Anda ke arah tumit Anda, mengoleskan lengkungan di kaki Anda.“Lakukan satu kaki pada satu waktu dan jaga agar jari kaki Anda tetap di lantai tanpa melengkung atau memperpanjangnya. Tahan posisi selama delapan detik dan rileks. Ulangi delapan hingga 12 kali. Setelah Anda memakukan latihan saat duduk, Anda dapat mengambilnya dengan melakukannya saat berdiri.

2. Penguatan tendon tibialis posterior

Dr. Fuchs mengatakan latihan ini membantu mendukung lengkungan kaki dan yang Anda butuhkan hanyalah bola tenis. Anda bisa melakukannya duduk atau berdiri. Tempatkan bola di antara pergelangan kaki Anda dan peras. Kemudian perlahan -lahan angkat kedua tumit Anda dari tanah pada saat yang sama sampai Anda berjinjit.

Tantangannya adalah menjaga jari -jari kaki Anda di tanah dan bola di tempatnya dengan meremas ringan. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu perlahan (luangkan sekitar empat detik untuk ini) turunkan tumit Anda ke lantai. Lakukan tiga set 10 kenaikan gaji, beristirahat di antara setiap set.

3. Peregangan dinding betis

Latihan kaki datar bukan hanya tentang melatih kaki Anda tetapi juga daerah sekitarnya. Masukkan peregangan dinding betis. “Tujuan dari peregangan betis adalah untuk meningkatkan rentang gerak pergelangan kaki atau, khususnya, dorsofleksi pergelangan kaki,” Dr. Kata Fuchs. “Dorsiflexion membawa bagian atas kaki lebih dekat ke tulang kering. Gerakan ini dibatasi oleh otot betis yang kencang dan pendek."

Untuk melakukan peregangan, berdirilah sedikit kurang dari jarak lengan dari dinding. Jaga agar kaki Anda paralel saat Anda menginjakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang, menekuk lutut kiri Anda dan menekan tumit kanan Anda. Pastikan tumit kanan Anda menyentuh tanah dan tahan posisi selama 20 hingga 30 detik. Ulangi di kaki lainnya. Lakukan peregangan total tiga kali di setiap sisi.

4. Plantar Fascia Peregangan

“Kaki datar dapat menempatkan banyak ketegangan pada ligamen di bagian bawah kaki yang disebut plantar fascia,” Dr. Kata Fuchs. “Fasia plantar berjalan di sepanjang bagian bawah kaki dan menempel dari tulang tumit ke belakang jari kaki. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan peradangan daerah, alias plantar fasciitis."

Untuk memberikan area yang bagus, duduk di kursi, dan menyeberang kaki kanan di atas lutut kiri Anda. Tarik jari kaki Anda ke belakang, meregangkan bagian bawah kaki Anda. Tahan di sana selama 30 detik saat Anda memijat bagian bawah kaki Anda. Ulangi di kaki lainnya. Lakukan tiga kali di setiap sisi untuk menyelesaikan peregangan.

5. Lift kaki

Jari -jari kaki Anda juga patut mendapat perhatian. Latihan Lift Toe, Dr. Fuchs mengatakan, membantu memperkuat otot intrinsik (atau interior) di kaki Anda dan membantu dengan stabilitas dan keseimbangan kaki.

"Jaga kakimu tetap tertanam dan perlahan -lahan angkat jari kaki besar sambil menjaga sisa jari kaki di tanah," katanya. “Tahan jari kaki Anda selama lima detik, lalu perlahan -lahan letakkan kembali. Kemudian perlahan -lahan angkat sisa jari kaki Anda sambil menjaga jari -jari kaki besar tetap ditanam, tahan selama lima detik, lalu perlahan -lahan turunkannya. Ulangi enam hingga delapan kali di setiap sisi."

Tips untuk menangani kaki datar

Salah satu tantangan terbesar memiliki kaki datar adalah menemukan sepatu yang nyaman yang mendukung dan stabil. "Kaki datar membutuhkan sepatu cukup lebar di bola kaki dan mendukung di midsole atau lengkungan kaki untuk membatasi runtuhnya lengkungan," Dr. Kata Lobkova.

Solusinya: orthotic, yang menempatkan kaki pada posisi netral dengan memberikan dukungan lengkung dan kemiringan tumit yang benar. Membeli orthotic yang dijual bebas di toko obat setempat dapat membantu. Namun, dr. Lobkova mengatakan, mereka sering dibeli secara tidak benar dan terbuat dari bahan fleksibel yang memberikan dukungan terbatas. Mendapatkan orthotic kustom dari ahli penyakit kaki adalah taruhan terbaik Anda untuk mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan untuk melakukan semua kegiatan yang diinginkan hati Anda (er, kaki) tanpa masalah apa pun.

Namun, jika masalahnya parah dan tidak ada pilihan perawatan lain yang membantu, ahli penyakit kaki Anda dapat merekomendasikan intervensi bedah. “Ini dapat terdiri dari rekonstruksi tulang, sendi, dan/atau tendon untuk membantu secara permanen membuat lengkungan,” Dr. Kata Fuchs. “Salah satu opsi adalah implan yang ditempatkan melalui sayatan kecil ke dalam sambungan subtalar. Ini adalah sambungan di bawah sambungan pergelangan kaki yang memberikan gerakan di kaki dan membantu menciptakan lengkungan saat berdiri."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.