Penggunaan melatonin adalah spiking, tetapi bisakah Anda mengambil terlalu banyak? Dokter tidur menyarankan

Risiko mengambil terlalu banyak melatonin

Sementara banyak alasan melatonin telah melonjak dalam popularitas adalah karena beberapa efek samping akutnya-itu bukan obat penenang, tetapi sebaliknya, sinyal hormon ke otak bahwa sudah waktunya tidur-masih sangat mungkin untuk mengambil terlalu banyak dari a hal baik. “Dosis Ideal Melatonin untuk Range Dewasa dari 0.5 hingga 5 miligram, dan harus dibutuhkan 30 menit hingga satu jam sebelum tidur, ”kata spesialis tidur perilaku Carleara Weiss, PhD, penasihat ilmu tidur untuk tidur aeroflow.

“Dosis yang lebih tinggi dari optimal dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, dan mual, dan beberapa mungkin mengalami perubahan tekanan darah, mimpi yang jelas, atau mimpi buruk.”-Behavioral Sleep Specialist Carleara Weiss, PhD

Menurut JAMA Studi, tidak ada penggunaan lebih dari 5 miligram per hari dilaporkan sebelum 2005-tetapi mulai saat itu, prevalensi orang yang mengambil lebih dari 5 miligram setiap hari meningkat dari 0.08 hingga 0.28 persen di 2018. Sementara itu masih merupakan angka yang relatif rendah, tren ini memprihatinkan karena dua alasan: ada bukti "efek langit -langit," kata Dr. Covassin, di mana dosis yang lebih tinggi tidak selalu lebih efektif untuk meningkatkan tidur; dan terlalu banyak melatonin meningkatkan potensi efek samping juga. “Dosis lebih tinggi dari optimal-yaitu, 5 miligram pada saat-waktu menyebabkan pusing, sakit kepala, dan mual, dan beberapa orang mungkin mengalami perubahan tekanan darah, mimpi yang jelas, atau mimpi buruk,” kata Dr. Weiss.

Secara terpisah, bahkan mengambil dosis 5 miligram melatonin setiap hari untuk jangka waktu yang lama pada akhirnya bisa menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan. “Peningkatan kadar melatonin yang berlebihan setelah suplementasi dosis tinggi dapat menyebabkan reseptor otak kita merespon lebih sedikit terhadap melatonin-a desensitisasi-yang memungkinkan kita untuk mendapat manfaat lebih sedikit dan lebih sedikit darinya jika penggunaan dipertahankan,” kata Dr. Covassin.

Meskipun Anda dapat menghindari semua hal di atas dengan mengonsumsi kurang dari 5 miligram melatonin pada satu waktu dan dalam jangka pendek, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. “Kurangnya peraturan FDA menciptakan pasar di mana Anda dapat secara tidak sengaja membeli melatonin pada konsentrasi yang berbeda lebih tinggi dari rekomendasi,” kata Dr. Weiss. Faktanya, sebuah studi 2017 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Tidur Klinis menemukan bahwa kandungan lebih dari 70 persen suplemen melatonin bervariasi sebanyak 83 persen lebih sedikit hingga 478 persen lebih dari apa yang terdaftar di botol.

Dalam kasus tertentu, ada juga potensi efek kontraproduktif dengan obat lain. “Orang yang mengambil alat kontrasepsi, kortikosteroid, obat untuk mengobati tekanan darah tinggi, dan antikoagulan harus menghindari penggunaan melatonin atau berdiskusi dengan dokter mereka sebelum mengambilnya,” kata Dr. Weiss.

Bagaimana dokter tidur menyarankan dengan aman menggunakan suplemen melatonin

Selama Anda tidak berlebihan dosis atau memunculkannya setiap hari, suplemen melatonin Bisa melayani tujuan jangka pendek. "Jika Anda menemukan dosis kecil membantu insomnia sesekali, itu bagus," kata Dr. Harris, yang juga merekomendasikan penggunaannya, dalam beberapa kasus, untuk jet lag, sebagai cara yang bermanfaat untuk mendorong ritme sirkadian tubuh menuju jadwal siang hari dari lokasi baru Anda.

Bimbingan yang sama berlaku jika Anda perlu menggeser pola tidur alami Anda agar tidak mengganggu kewajiban kerja atau sekolah. “Misalnya, saya mungkin menyarankan dosis kecil 0.5 hingga 1 miligram melatonin untuk seseorang yang merupakan burung hantu malam dan tidur delapan jam penuh, tetapi pada jadwal yang tertunda waktu, ”katanya. “Saya akan meminta mereka mengambilnya beberapa jam sebelum tidur untuk perlahan -lahan menggeser jam tubuh mereka ke waktu tidur dan bangun sebelumnya."

Tetapi tidak peduli alasan Anda berencana untuk mengonsumsi suplemen melatonin (sekali lagi, dalam jangka pendek), para ahli merekomendasikan untuk membayar lebih hati-hati ke sumber suplemen itu. “Cari perusahaan dengan latar belakang berbasis sains dan suplemen yang diperiksa oleh Konvensi Farmakope Amerika Serikat, yang akan sering mengatakan 'USP-diverifikasi,'” kata Dr. Weiss. Pilihan lain adalah mencoba makan beberapa kenari atau pistachio setelah makan malam, yang keduanya merupakan sumber alami melatonin dalam jumlah kecil.

Di atas segalanya, pertimbangkan bahwa kebiasaan siang dan malam hari Anda dapat memengaruhi tubuh Anda secara umum memiliki Produksi melatonin (dan kortisol hormon yang berlawanan dengan bangun). Kiat teratas para ahli? Turunkan lampu beberapa jam sebelum waktu tidur Anda dan batasi paparan cahaya biru Anda juga, karena keran melatonin otak Anda berjalan paling efisien dalam kegelapan.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.