Temui gerakan ab-penghilang yang juga membantu dengan bug mati nyeri punggung bagian bawah

Bagaimana melakukan latihan bug mati dengan cara yang benar

Ingin mengerjakan bug mati ke dalam latihan Anda berikutnya? Anda ingin memastikan formulir Anda berada di tempat, itu tidak akan berbuat banyak untuk Anda. Ikuti tujuh tips ahli ini:

1. Hindari menekan punggung bawah Anda ke dalam matras

"Sebaliknya, fokuslah untuk menjaga agar panggul Anda paralel dengan tikar Anda sehingga Anda mengaktifkan perut Anda dan jangan tegang punggung Anda," kata Erica Ziel, penulis, pelatih pribadi, dan pendiri Core Athletica.

2. Jaga agar pernapasan Anda tetap konsisten

Ingatlah untuk menghirup saat Anda memperpanjang anggota badan dan napas saat Anda mengembalikannya ke posisi awal, mengambil napas dalam -dalam. "Yang cenderung kita lakukan adalah memalsukan pekerjaan napas dan memasukkan aktivasi yang tidak perlu ke dalam quads dan fleksor pinggul," kata Brian Spencer dari East River Pilates dalam video tutorial bug mati ini untuk Well+Good.

3. Jangan mengubahnya menjadi latihan leher

Jika leher Anda cenderung jengkel saat melenturkan ke atas, simpan kepala Anda di lantai, saran Ziel. Anda masih akan merasakannya di inti Anda. Juga, "Saat Anda mencapai overhead lengan Anda, cobalah meraih dari bawah ketiak Anda daripada dengan perangkap atas Anda, yang dapat terlalu menarik ke leher Anda," tambahnya.

4. Tonton Formulir Tablet Anda

Sangat mudah untuk mengabaikan titik awal Anda, tetapi Anda akan ingin memastikan lutut itu langsung di atas pinggul Anda di meja. "Kami cenderung membawa lutut terlalu jauh, secara otomatis mencengkeram fleksor pinggul dan membulatkan punggungnya," kata Spencer.

5. Jangan khawatir tentang seberapa jauh anggota tubuh Anda diperpanjang

Kurang fokus pada seberapa banyak Anda bergerak, dan lebih pada menjaga bentuk yang tepat (dan aman). "Jaga lutut Anda ditekuk daripada memanjang terlalu jauh jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah Anda," kata Ziel. Hanya menjangkau lebih jauh setelah Anda merasakan segalanya di tempat yang tepat. "Selalu lebih baik membangun rentang gerak begitu Anda mendapatkan otot -otot yang benar cukup menguat untuk menstabilkan latihan ini, daripada pergi dan membuang terlalu banyak pekerjaan ke punggung bawah, pinggul, atau paha depan," kata Spencer.

6. Pergi lambat

"Bentuk adalah segalanya, jadi bernafas dan kendalikan irama Anda," kata Kom. "Jika Anda mulai melelahkan atau merasakan ketegangan di belakang atau leher, bawa saja kaki yang diperpanjang sedikit lebih tinggi ke udara, jadi itu lebih dari sudut tumpul dari pinggul Anda, daripada garis lurus-lebih tinggi Ini, semakin sedikit beban di punggung Anda."

7. Setelah Anda mengalami bug mati, coba variasi yang menendang keadaan

Jika latihan bug mati tradisional tidak menantang inti Anda sebanyak yang Anda inginkan, cobalah Bug Kolar Dead, yang menggunakan dinding, atau tambahkan tongkat mobilitas, seperti yang direkomendasikan oleh pelatih Jennifer Aniston. Inti Anda akan berterima kasih.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.