Pelajari komponen rutinitas kebugaran yang menyeluruh dengan rencana pergerakan holistik ini

Hari 17: Tantang diri Anda untuk menjalankan tempo (10 menit)

Lari tempo umumnya digambarkan sebagai "upaya keras, tetapi terkendali" yang Anda pertahankan untuk jangka waktu tertentu. Sementara pemulihan kami berjalan dan berjalan telah dilakukan pada empat dari 10 upaya, lari ini akan lebih dari enam hingga tujuh dan itu harus sangat menantang secara mental. Lihatlah "Sepuluh Menit Tempo Run or Walk" di aplikasi Nike Run Club untuk opsi yang dipandu, atau lakukan menjalankan atau berjalan sendiri. Pastikan Anda melakukan pemanasan setidaknya selama lima menit dengan kecepatan yang mudah sebelum menyelam ke upaya tempo (dan jangan lupa untuk mendinginkan sesudahnya). Jika Anda berjalan, cobalah berjalan dalam upaya enam dari sepuluh.

Hari 18: Ulangi latihan tubuh bagian bawah AMRAP (12 menit)

Ulangi latihan AMRAP dari hari ke 16, beri perhatian khusus pada formulir Anda. Bersandar pada ketidaknyamanan. Dalam video perawatan diri kami, kami belajar bagaimana memiliki keingintahuan seperti anak kecil tanpa penilaian. Jadi lihat apakah Anda dapat melihat apakah satu pihak lebih menantang daripada yang lain, misalnya.

Hari 19: Lakukan interval berjalan atau lari (10-20 menit)

Mari kita beralih interval kita, haruskah kita? Interval yang lebih lama ini akan menantang kekuatan mental Anda hanya sedikit lagi. Namun, latihannya sedikit lebih pendek-jadi lihat apakah Anda dapat fokus sepanjang waktu.

1. Pemanasan 3 menit (berjalan lambat atau joging lambat)
2. Jalan cepat 1 menit atau lari dalam upaya delapan
3. Pemulihan 1 menit (berjalan lambat atau joging)
4. Ulangi langkah dua dan tiga, tiga kali lagi
5. 2 menit berjalan lambat atau joging
6. Ulangi semuanya lagi (tidak termasuk pemanasan), jika diinginkan.

Hari 20: Berlatih Yoga (30 Menit)

Ahhh, aliran yang bagus setelah upaya pembunuh seminggu. Aliran ini memberi perhatian khusus untuk meningkatkan fleksibilitas di kaki Anda (pikirkan: pinggul, paha belakang, dan betis), jadi sangat nikmati 30 menit Anda di sini, dan cobalah untuk sepenuhnya hadir.

Hari 21: Cobalah kegiatan restoratif (45-60 menit)

Ayo istirahat. Sekarang, Anda mungkin memiliki perasaan yang lebih baik tentang praktik pemulihan apa yang terasa benar bagi Anda, jadi jangan tunda. Inilah pilihan Anda:

• Habiskan 10 menit dalam serangkaian posisi yang didukung:
  • 3 menit dalam pose anak-Anda-Anda dapat meletakkan bantal besar atau ditingkatkan di bawah dada Anda untuk membuatnya lebih santai.
  • 3 menit dalam jembatan yang didukung-Anda dapat menggunakan blok di bawah panggul Anda atau tali di sekitar kaki Anda.
  • 3 menit di Savasana dengan bantal di bawah lutut Anda.
• Pijat diri, atau menggunakan bola dan/atau rol busa selama 15 menit. Perlakukan ini dengan pikiran yang menyenangkan. Pilih bagian mana dari Anda yang membutuhkan cinta. Betis Anda? Paha belakangmu? Lenganmu?
• Kami belajar bagaimana melakukan napas jantung minggu ini. Saya ingin Anda bernafas ke dalam hati Anda saat Anda membuat jurnal tentang semua yang Anda syukuri.
  • Mulailah dengan menuliskan apa yang Anda syukuri
  • Apa yang terasa seperti hambatan minggu ini?
  • Apa yang terasa seperti kemenangan minggu ini?
  • Apa yang Anda sadari tentang pikiran, tubuh, dan jiwa?
  • Tetap sederhana, hal pertama yang terlintas dalam pikiran. Anda tentu saja dapat menulis lebih banyak jika Anda mau.

Ingin mencapai penyegaran kebiasaan sehat Anda Januari ini? Lihat program tahun 2022 Renew tahun penuh kami untuk rencana yang dipimpin oleh ahli untuk tidur yang lebih baik, nutrisi, olahraga, dan rutinitas perawatan diri.