Bukan hanya Anda memasuki perimenopause bisa membuang tidur Anda

Pada saat yang sama, penurunan perimenopause dalam hormon progesteron-A dengan efek yang menenangkan dan obat penenang juga membuat tertidur lebih sulit. Selain itu, beberapa penelitian menghubungkan penurunan estrogen dan progesteron selama perimenopause dengan tingkat apnea tidur mendengkur dan obstruktif yang lebih tinggi (suatu kondisi yang ditandai oleh jeda dalam pernapasan selama tidur), yang keduanya dapat mengganggu tidur dan mengganggu kualitas tidur.

Perubahan terkait penuaan

Secara umum, kita cenderung memiliki tidur yang lebih terfragmentasi seiring bertambahnya usia, yang tentu saja bisa menjadi faktor yang mendorong masalah tidur selama perimenopause. Begitu pula sirkadian bergeser yang umum dengan penuaan, "seperti kecenderungan orang tua untuk lebih mengantuk di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari," kata Dr. Troxel. Aduk dalam perubahan terkait kesehatan lainnya yang terkait dengan penuaan, “termasuk rasa sakit dan sering buang air kecil,” dan Anda memiliki resep untuk tidur yang lebih terganggu selama transisi menopause dan seterusnya, katanya.

Belum lagi, kadar melatonin secara keseluruhan juga menurun seiring bertambahnya usia, "yang dapat memengaruhi konsistensi siklus tidur-bangun kita," kata Dr. Harris. Yaitu, bisa menjadi lebih sulit selama perimenopause untuk tertidur di tempat tidur khas Anda dan bangun saat Anda biasanya bangkit.

Perubahan Perilaku dan Gaya Hidup

Transisi besar, stres, dan tuntutan yang cenderung muncul selama periode kehidupan perimenopause dapat mengacaukan tidur sama seperti perubahan fisiologis di atas. Misalnya, selama perimenopause-yang paling umum di sekitar usia 40-45 (tetapi dapat dimulai sedini 35)-Anda mungkin menemukan diri Anda berada di puncak karier Anda, merawat orang tua yang sudah tua, dan juga membesarkan anak sekaligus sekaligus. “Karena wanita memiliki anak di kemudian hari, mereka sering memiliki anak kecil di rumah [saat di perimenopause] yang mungkin mengalami kesulitan dengan tidur yang juga dapat membuat lebih sulit bagi wanita sendiri untuk tidur,” kata Dr. Harris.

Semua hal di atas dapat menyebabkan stres dan kecemasan yang signifikan, yang bisa Juga Buat sulit untuk memprioritaskan tidur dan waktu untuk mereda, tambahkan DR. Harris. Dalam upaya untuk mengukir waktu untuk diri mereka sendiri sambil mengajukan begitu banyak tuntutan dari orang lain, orang -orang perimenopause juga cenderung “membalas dendam penundaan tidur,” katanya, “menggulir internet atau menonton TV di malam hari daripada pergi tidur, yang bisa , pada gilirannya, buat lebih sulit untuk tertidur."

Kebiasaan sehari -hari yang mendukung juga cenderung jatuh di pinggir jalan dalam skenario yang berlebihan ini, kata Dr. Sims. "Mungkin Anda tidak cukup makan dengan cukup baik, mungkin Anda terlalu stres, mungkin Anda tidak memiliki ritual perawatan diri atau restorasi yang baik," katanya. Salah satu di atas dapat memperburuk gejala perimenopause di seluruh papan, termasuk masalah tidur.

7 Pointer untuk mendapatkan tidur yang lebih baik selama perimenopause, menurut spesialis tidur dan dokter kandungan

1. Gandakan kebersihan tidur

Fakta bahwa banyak perubahan yang berhubungan dengan tidur dari perimenopause berada di luar kendali Anda hanya membuat dua kali lipat untuk mengelola unsur-unsur tidur yang baik di dalam Kontrol Anda. Dan itu berarti kembali ke dasar -dasar kebersihan tidur yang baik, kata Dr. Harris: “Limit screen use before bed, limit alcohol and caffeine in the afternoons and evenings, keep your bedroom quiet and comfortable, and try not to compensate for a bad night by sleeping in late or going to bed early the next night."

2. Dapatkan jadwal tidur yang konsisten

Tidur mencintai rutinitas, ingat? Ketika perubahan perimenopause menempatkan kunci pas dalam gaya hidup Anda, taruhan terbaik Anda untuk tidur nyenyak adalah menjadikannya rutinitas yang Anda bisa, pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, kata Dr Dr. Troxel.

“Saat masalah tidur muncul, kecenderungannya adalah mencoba tertidur di mana pun Anda bisa seperti tidur atau pergi tidur lebih awal-tetapi semakin Anda 'mengejar' tidur, semakin banyak hal itu akan menghindarkan Anda,” katanya. “Memiliki jadwal tidur tidur yang tidak menentu mengganggu ritme sirkadian Anda dan dapat memperburuk masalah tidur, jadi hal terbaik untuk dilakukan adalah menjaga jadwal tidur-bangun yang konsisten tujuh hari seminggu, bahkan jika Anda memiliki malam yang buruk."

3. Hal -hal keren sebanyak mungkin di malam hari

Jika Anda mengalami hot flash atau keringat malam, tip ini akan jelas. Tetapi bahkan jika Anda tidak bangun dalam genangan air, mungkin saja suhu tubuh semalam Anda tidak diatur dengan baik dengan estrogen yang lebih sedikit yang mengalir dalam sistem Anda-jadi ada baiknya mengambil langkah-langkah tambahan untuk tetap dingin.

“Suhu ideal untuk tidur manusia adalah sekitar 65-68 derajat Fahrenheit, yang lebih dingin dari apa yang biasanya terasa nyaman, tetapi penurunan suhu tubuh inti adalah salah satu sinyal utama bagi otak kita bahwa sudah waktunya tidur,” kata Dr. Troxel. “Jadi, suhu kamar dingin di tempat tidur dan sepanjang malam dapat memfasilitasi tidur berkualitas lebih baik.“Dia juga menyarankan mengenakan piyama ringan yang membuang kelembaban.

4. Fokus untuk memelihara elemen lain dari gaya hidup Anda

Jika pekerjaan atau stres keluarga memperburuk gejala perimenopause Anda, penting bukan hanya untuk kesehatan mental Anda tetapi untuk tidur Anda menghabiskan waktu berinvestasi dalam membaringkan kebiasaan sehari -hari dan berlatih perawatan diri.

Fokus pada bagaimana Anda memicu diri sendiri melalui nutrisi dan bagaimana Anda dapat menemukan saat -saat pemulihan dan istirahat sepanjang hari, menyarankan Dr. Sims, menambahkan bahwa perawatan tambahan seperti akupunktur dan pijat mungkin juga membantu. “Penting juga untuk mendelegasikan tanggung jawab yang tidak harus Anda lakukan karena tubuh Anda sedang melalui pergeseran di mana Anda membutuhkan waktu untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri,” tambahnya.

5. Berlatih 'Khawatir Terjadwal'

Jika stres dan kecemasan membuat Anda terjaga di malam hari dengan pikiran balap, pertimbangkan pembodohan Otak Anda menjadi kurang khawatir di malam hari dengan pensiling tepat waktu untuk khawatir lebih awal di malam hari. “Menjadwalkan 'sesi kekhawatiran' 15 menit beberapa jam sebelum waktu tidur bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk menyelesaikan pikiran,” kata Dr. Troxel. “Tetapkan timer selama 15 menit, dan selama waktu itu, cukup tuliskan pemikiran atau kekhawatiran atau hal yang harus dilakukan dalam buku catatan. Saat 15 menit naik, secara harfiah dan kiasan, tutup buku dengan kekhawatiran untuk malam itu."

6. Pertimbangkan pengobatan hormonal dan herbal

Hormon dan ramuan tertentu yang dapat Anda konsumsi dapat membantu mengurangi keparahan gejala perimenopause, termasuk masalah tidur.

Dr. Sims merekomendasikan isoflavon, yang merupakan jenis phytoestrogen yang ditemukan pada tanaman seperti semanggi merah, alfalfa, dan kedelai, dan dalam bentuk suplemen. "Fitoestrogen telah terbukti meniru fungsi estrogen dalam tubuh, pada gilirannya membantu mengurangi efek dari beberapa perubahan hormon selama transisi menopause," katanya. Secara khusus, penelitian telah menunjukkan bahwa phytoestrogens "tampaknya mengurangi frekuensi flush hot" pada orang menopause (seperti halnya suplemen isoflavon, khususnya). Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba, karena mereka mungkin tidak direkomendasikan untuk orang yang memiliki riwayat kanker hormonal seperti payudara atau ovarium.

Demikian pula, dr. Sims menyarankan memasukkan ekstrak kunyit ke dalam makanan Anda (baik dalam makanan atau dalam bentuk suplemen), karena penelitian pendahuluan menunjukkan kemampuan potensial untuk mengurangi gejala psikologis perimenopause.

Pada saat yang sama, Anda juga dapat melengkapi diet Anda dengan melatonin atau makanan kaya melatonin seperti pistachio di malam hari untuk memperhitungkan penurunan kadar melatonin alami yang terjadi seiring bertambahnya usia dan membantu menyeimbangkan kembali ritme sirkadian Anda. (Jika Anda pergi ke rute suplemen, cukup pertahankan 3 mg atau kurang per hari untuk menghindari menjalankan risiko ketergantungan.)

7. Tanyakan kepada dokter Anda tentang perawatan untuk tidur yang buruk dan/atau gejala perimenopause

Anda mungkin membutuhkan sesuatu yang sedikit lebih intensif daripada di atas untuk memerangi masalah tidur selama perimenopause, terutama jika mereka terjadi sebagai hasil dari berbagai faktor fisik dan psikologis yang disebutkan di atas.

Dalam hal ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), menunjukkan DR. Harris. "Ini adalah pengobatan lini pertama, non-pengobatan untuk insomnia-termasuk selama perimenopause-yang jauh melampaui kebersihan tidur dasar," katanya. Perawatan ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pikiran, perasaan, atau asosiasi yang tidak mendukung yang mungkin Anda miliki di sekitar tidur dan kemudian menantangnya untuk mengubah narasi internal Anda.

Jika masalah tidur yang Anda hadapi terutama hormonal, mungkin juga perlu ditangani potensi terapi penggantian hormon (HRT) dengan dokter kandungan Anda. Ini bukan solusi untuk semua orang (terutama mereka yang menderita kanker payudara atau endometrium) tetapi berdasarkan penelitian baru, keselamatan keseluruhan, manfaat kesehatan, dan kemampuan untuk mengurangi gejala menopause tertentu menjadikannya pilihan yang bagus untuk beberapa orang.

Jika masalah tidur Anda sangat gigih, DR. Harris juga menyarankan untuk menemui spesialis tidur dan mendapatkan skrining untuk kondisi yang mempengaruhi tidur umum seperti sleep apnea, yang sering terlewatkan pada orang-orang perimenopause.