Saya seorang ultrarunner, dan berikut adalah 4 tips untuk membantu Anda menembus jarak maraton

Jadi bagaimana Anda berlatih untuk Ultra dan melampaui jarak maraton?

Berikut adalah empat tips ultrarunning teratas saya untuk membantu Anda menempatkan 26.2 mil di tampilan belakang

1. Kecepatan seperti kura -kura

Hal pertama yang harus dilepaskan adalah pola pikir mondar -mandir. Menjalankan maraton sering kali merupakan latihan menonton jam saat Anda secara teratur memeriksa langkah Anda dan mencoba untuk tetap di jalur. Anda mungkin memiliki tujuan dalam pikiran dan ingin mencapai sub lima, empat, atau bahkan tiga jam.
Ini tidak akan bekerja dalam ultra. Sebagian besar ultramarathon keluar jalan dan medan bisa sangat bervariasi dan sangat teknis. Anda mungkin melintasi sungai, berebut batu atau menavigasi akar pohon kernik. Dan ketika Anda berpikir Anda bisa mengambil langkah pada peregangan menuruni bukit yang panjang, Anda menemukan tanahnya sangat licin. Langkah segera menjadi tidak relevan karena tidak mungkin untuk menjaga kecepatan yang sama.

Pengukur yang jauh lebih baik adalah upaya yang dirasakan, dan Anda ingin menjaga ini agar mudah, sekitar lima dari 10. Semakin lama ultra semakin Anda perlu menunda dalam beberapa jam pertama. Balap di awal karena Anda merasa hebat akan dikenakan biaya Anda dalam jangka panjang. Pendekatan kura -kura yang lambat dan stabil akan melihat Anda menyalip kelinci yang tergesa -gesa di tahap terakhir.

Anda juga pasti akan tersesat di beberapa titik, bahkan pada rute yang ditandai dengan baik. Ini bahkan lebih mungkin dalam pelatihan, terutama ketika Anda menemukan rute untuk pertama kalinya. Ini semua adalah bagian dari kegembiraan ultrarunning jadi selalu membangun waktu ekstra.

2. Dapatkan bahan bakar Anda dengan benar

Ekspresi umum di antara atlet adalah bahwa ultra adalah perlombaan makan bukan balapan lari. Makan sedikit dan seringkali adalah strategi terbaik dan hal yang sama berlaku untuk hidrasi. Suruh salah bahan bakar Anda, dan setelah enam jam atau lebih di kaki Anda, Anda cenderung menderita kram, muntah, atau bahkan runtuh. Aturan praktis umum adalah mengkonsumsi 40g hingga 60g karbohidrat setiap jam selama empat jam pertama, dan kemudian meningkatkan ini menjadi 70g menjadi 90g per jam. Sangat umum melihat sederet ultrarunner berjalan menaiki bukit sambil makan sandwich, cokelat, atau buah.

Juga perlu minum sekitar 500ml (sekitar 17 ons) air dan/atau minuman elektrolit setiap jam. Ini akan bervariasi sesuai dengan faktor build dan eksternal Anda seperti kondisi cuaca.

Merencanakan bahan bakar Anda adalah persiapan terpenting yang dapat Anda lakukan. Uji produk dan makanan asli selama pelatihan dan menguraikan apa yang Anda butuhkan. Ini kemungkinan merupakan kombinasi dari hits manis yang cepat seperti permen atau gel, bersama dengan makanan yang lebih lambat seperti flapjack atau pisang, serta camilan asin seperti kacang dan keripik. Saat berlatih, pastikan Anda membawa air yang cukup atau tahu di mana Anda dapat mengisi. Aplikasi isi ulang adalah sumber yang bagus untuk menemukan persediaan air gratis.

3. Jangan lewati latihan kekuatan

Ketika saya menyelesaikan ultra pertama saya (enam loop dari kursus hutan lima mil), kaki kiri saya benar -benar disita pada loop terakhir, dan saya hampir tidak bisa bergerak. Didiagnosis dengan sindrom Iliotibial Tract (IT Band), saya pikir karier berjalan saya sudah berakhir. Tapi fisioterapis saya jauh lebih optimis, dan mendorong saya untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam program lari saya. Itu benar -benar mengubah pandangan saya. Saya sekarang kekuatan melatih secara religius, dan tidak memiliki masalah cedera bahkan saat menjalankan acara multi-hari.

Berjalan jarak jauh menempatkan ketegangan besar pada tubuh, tetapi kekuatan yang tepat akan mengimbangi ini dan akhirnya memperkuat otot dan tulang Anda. Latihan kekuatan mengurangi cedera olahraga menjadi kurang dari sepertiga dan cedera berlebihan, menurut sebuah laporan di British Journal of Sports Medicine.

4. Temukan gangguan yang sedang berjalan

Berada di hutan belantara selama berjam -jam bisa sangat menggembirakan, tetapi juga bisa sangat terisolasi. Menemukan cara untuk mengalihkan perhatian pikiran sangat penting, terutama pada tahap akhir ultra, yang, sejujurnya, bisa sangat tidak nyaman.

Memiliki pasangan yang sedang berjalan untuk mengobrol atau berbagi keheningan yang menyakitkan bisa menjadi anugerah. Anda berdua cenderung memiliki penurunan energi, tetapi ini biasanya terjadi pada waktu yang berbeda sehingga Anda dapat saling mendorong dan menawarkan kata -kata dukungan atau camilan alternatif.
Jika Anda lebih suka berlari sendiri, maka temukan cara mengosongkan pikiran Anda dengan menyesuaikan alam atau membuat pikiran Anda sibuk dengan bekerja melalui masalah terkait yang tidak berjalan. Dan jika Anda sedang berlomba, hancurkan jarak dengan berfokus pada menjalankan pos pemeriksaan ke pos pemeriksaan daripada berkonsentrasi pada total jarak.

Jika Anda suka mendengarkan sesuatu, pastikan Anda telah mengunduh musik, podcast, atau buku audio yang cukup untuk durasi (panjang) dari menjalankan Anda. Di sinilah memiliki baterai cadangan untuk mengisi daya ponsel Anda sangat berguna. Memiliki Spotify berjalan selama lebih dari tiga jam benar -benar menguras ponsel saya, terutama ketika saya juga terus -menerus memeriksa aplikasi peta OS saya jadi saya selalu membawa baterai cadangan.

Tapi yang terpenting rileks, santai saja, dan biarkan tekanan hari itu meleleh saat Anda menandai miles.