'Saya seorang penari Alvin Ailey, dan ini adalah pergerakan saya untuk memperkuat pergelangan kaki yang lemah yang dapat dilakukan siapa pun'

Berdiri dalam posisi paralel netral dengan lutut ditekuk, habiskan beberapa menit menggeser berat badan Anda dalam lingkaran ke tepi kaki Anda, menjelajahi berapa banyak engsel yang dapat Anda temukan dengan aman di pergelangan kaki Anda. Pikirkan tentang menyebarkan bagian bawah kaki dan jari kaki selebar mungkin di lantai, dan membangunkan area kaki yang biasanya tidak mendapatkan banyak perhatian.

Apa yang dikatakan PT: Macza suka bahwa latihan ini dilakukan dalam posisi berbobot tubuh, yang berarti pergelangan kaki Anda sebenarnya memiliki berat daripada duduk atau berbaring di lantai. Pro lain menjelajahi mobilitas pergelangan kaki dalam posisi berdiri: penstabil tulang belakang juga bekerja, kata Macza.

2. Latihan Band Perlawanan

Beberapa kali seminggu, Quinn menggabungkan latihan pita resistensi yang dicoba dan benar ini, mungkin akrab bagi siapa saja yang mengalami cedera pergelangan kaki.

Duduk di lantai dengan kaki yang terentang di depan Anda, pegang pita resistensi yang melilit satu kaki. Dengan ketegangan pada band, mengayunkan kaki Anda ke samping, lalu bawa kembali ke posisi netral, memperkuat ligamen luar pergelangan kaki. Lakukan dua hingga tiga set 10 pada setiap kaki atau sampai kelelahan.

Dimulai dari posisi yang sama dengan pita yang masih melilit kaki, perlahan -lahan arahkan dan lenturkan kaki, temukan mobilitas sebanyak yang Anda bisa. Lakukan dua hingga tiga set 10 pada setiap kaki atau sampai kelelahan.

Apa yang dikatakan PT: Latihan -latihan ini klasik karena suatu alasan, kata Macza. Salah satu cara untuk meningkatkan eksekusi Anda: fokus pada melibatkan seluruh tubuh Anda dengan melibatkan perut daripada bersantai di posisi duduk Anda. Dan untuk tantangan keseimbangan tambahan, cobalah berdiri alih -alih duduk.

3. Tumit terangkat

Quinn tidak meningkatkan beberapa kali seminggu, atau setiap kali dia merasa seperti dia “kehilangan hubungan mental atau tidak merasakan otot -otot tertentu menyala ketika seharusnya."

Berdiri dengan satu tangan di dinding atau di kursi untuk keseimbangan, angkat tumit setinggi yang Anda bisa, lalu perlahan -lahan turun ke lantai dengan kendali. Ulangi sampai kelelahan, 15 hingga 25 repetisi.

Jika Anda pulih dari cedera pergelangan kaki dan kenaikan tumit tradisional terlalu intens, cobalah versi yang membutuhkan lebih sedikit bantalan berat: dengan kedua tangan di dinding, rentangkan satu kaki di belakang Anda seperti Anda melakukan peregangan betis betis. Bersandar di dinding dan di kaki depan Anda, lakukan tumit di kaki belakang dari posisi ini.

Apa yang dikatakan PT: Quinn memang meningkatkan posisi paralel dan ternyata, karena dia menggunakan keduanya sebagai penari. Tetapi Macza mengatakan bahwa rata-rata orang mungkin ingin mempraktikkan kenaikan gaji ini di antara keduanya, hanya posisi yang sedikit keluar, karena begitulah kebanyakan orang secara alami berdiri dan berjalan.

Gambar besar

Macza menekankan bahwa jika Anda merasa memiliki pergelangan kaki yang lemah, itu bisa menunjuk pada masalah yang lebih tinggi. “Saya selalu memeriksa tangga,” katanya. “Tidak jarang ketika Anda melihat cedera pergelangan kaki bahwa stabilisasi lumbar, penyelarasan panggul, mekanisme sendi tersebut juga kurang menguntungkan.“Setiap rejimen penguatan pergelangan kaki harus mencakup stabilisasi tulang belakang dan latihan stabilisasi glute (seperti jembatan, misalnya) selain yang secara khusus menargetkan pergelangan kaki.

"Tubuh dirancang seperti pohon," katanya. “Jika Anda memiliki bagasi yang kuat, itu memiliki korelasi dengan seberapa kuat cabang itu akan terjadi. Jadi stabilitas batang tubuh dan stabilitas panggul sangat penting dalam melepas pekerjaan dari pergelangan kaki, jadi pergelangan kaki tidak harus bekerja sekeras."