Jika Anda seorang pemula, inilah cara yang tidak disengaja untuk bekerja untuk memegang papan

Plank untuk Pemula: Cara Melakukan All-In-One Move Way Benar

1. Datanglah ke semua dan menumpuk bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda. Pastikan kaki Anda terpisah lebar bahu.
2. Lihatlah langsung di tanah di depan Anda sehingga leher Anda tetap sejalan dengan tulang belakang Anda.
3. Selipkan jari kaki Anda dan angkat lutut dan pinggul, membentuk bentuk papan dengan tubuh Anda. Pastikan pinggul Anda tidak melayang terlalu tinggi atau terlalu rendah. Seimbangkan berat badan Anda di antara tubuh bagian atas dan bawah Anda.
4. Tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Dorong menjauh dari tanah untuk melibatkan glutes Anda.
5. Voila: Anda telah menemukan posisi papan yang ideal.

Berapa lama Anda harus memegang papan?

Tidak ada jumlah waktu yang tepat untuk memegang papan, kata Ewing. Kuncinya adalah membangun stamina lembur Anda dengan memulai dari yang kecil dan meningkat saat Anda menjadi lebih kuat. Mulailah dengan memegang papan Anda selama lima detik. Kemudian berkembang menjadi 10. Saat Anda bekerja, Anda akan menggandakan panjang cengkeraman Anda, semakin kuat di sepanjang jalan.

Rata-rata, pemula pemula harus bertujuan untuk memegang papan selama 15-30 detik, menurut Ewing. “[Buat] yakin panggul terselip untuk menghindari nyeri punggung bawah, bahu ditumpuk langsung di atas pergelangan tangan, dan intinya diperkuat,” katanya. “Anda harus menjadi satu kalimat panjang dari kepala Anda ke jari kaki Anda."

Setelah Anda dapat memegang papan lebih dari 30 detik, Ewing mengatakan Anda telah secara resmi naik level ke status menengah. Tapi, dia mengatakan itu hanya penting jika Anda memegang papan dengan bentuk yang benar dan tanpa gerakan. Hal yang sama berlaku untuk papan canggih, yang didefinisikan Ewing sebagai memegang papan lebih dari satu menit. "Anda hanya harus berhati -hati di atas tanda menit itu agar tetap setia untuk terbentuk sementara otot -otot itu mulai kelelahan," katanya.

5 Latihan Papan Lain untuk Pemula

Papan samping

Setelah Anda memaku papan untuk pemula dan Anda ingin menendang level tantangan naik, cobalah. "Papan samping sangat bagus untuk obliques," kata Ewing. Untuk melakukannya, tumpuk bahu Anda langsung di atas siku Anda. “Pastikan pinggul Anda langsung sejalan dengan satu sama lain dan angkat dari tanah. Akhirnya, kaki Anda dapat ditumpuk satu di atas yang lain, atau terhuyung -huyung (satu di depan yang lain) untuk lebih banyak dukungan."

Membalikkan papan

Bagi mereka yang telah mencapai kategori lanjutan, Ewing mengatakan papan terbalik adalah gerakan tubuh penuh yang hebat yang bekerja di bahu, inti, dan glutes. Letakkan datar di punggung Anda dan letakkan tangan langsung di bawah pinggul Anda. Push up sehingga dada Anda menghadap ke atas. Tujuannya: "Anda harus menjadi satu kalimat panjang dari kepala ke kaki dengan menjaga pinggul Anda tinggi dan inti bertunangan," kata Ewing.

Papan siku

Papan pemula reguler dapat memberikan banyak tekanan pada pergelangan tangan dan bahu Anda. Untuk memberi mereka istirahat, pegang papan dengan lengan Anda di tanah. Ewing mengatakan ini adalah cara yang bagus untuk menghilangkan ketegangan dari bahu dan dada Anda. Tapi, yakinlah, papan siku masih merupakan cara yang efektif untuk menargetkan perut.

Papan sisi-ke-sisi

Salah satu variasi papan favorit pribadi Ewing adalah papan sisi-ke-sisi, yang akan mendorong Anda di luar zona nyaman Anda, dengan cara yang baik. “Papan sisi-ke-sisi, juga kadang-kadang disebut Dips Hip, adalah papan lengan di mana Anda memberi tip ke sisi pinggul ke sisi yang menargetkan obliques,” jelasnya. “Dengan bergerak dari sisi ke sisi Anda menyebabkan peningkatan ketegangan pada obliques dan pinggul agar stabil antara setiap gerakan. Ini adalah cara yang fantastis untuk mendapatkan V-lines yang luar biasa yang sangat kami cintai."

Jack papan

Ingin menambahkan cardio ke dalam campuran? Cobalah jack papan. Mereka akan meningkatkan detak jantung Anda dengan sangat cepat. "Jack papan dimulai dalam posisi papan tinggi, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, panggul miring, inti bertunangan," kata Ewing. “Lalu Anda melompat ke dalam dan ke luar semua sambil mempertahankan posisi tulang belakang dan papan netral."

Manfaat dari papan

Kencangkan dan perkuat inti

Jadi mengapa papan? Untuk satu, papan membantu mengencangkan dan memperkuat inti, alias perut Anda, tidak seperti gerakan lainnya. Memiliki inti yang kuat sangat penting untuk, yah, semuanya. Ewing mencatat inti yang kuat membuat melakukan kegiatan fisik seperti angkat besi, tinju, dan pelatihan secara umum memungkinkan.

Membantu memperkuat push-up Anda

Ewing mengatakan push-up sering kali merupakan latihan kebanyakan orang mengerang selama latihan karena mereka tangguh. Papan adalah latihan transisi yang baik untuk membantu bekerja keras untuk push-up yang tepat karena membantu memperkuat dada dan bahu. "Fokus pada bahu yang ditumpuk di pergelangan tangan, siku terkunci ketat pada tubuh, lengan sepenuhnya terulur," katanya.

Tingkatkan postur

Jika Anda menghabiskan waktu yang tidak saleh membungkuk di atas komputer (sama!), Anda akan dengan senang hati mengetahui bahwa papan pemula dan variasi papan membantu dengan postur dan peregangan. "Papan memaksa kami untuk memanjang otot kami, dan mereka dapat digunakan sebelum dan sesudah latihan Anda untuk membantu melepaskan keketatan dan rasa sakit dari asam laktat yang menumpuk di otot -otot Anda pasca latihan," kata Ewing.

Anda mendengar para ahli, orang. Dapatkan papan Anda.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.